擁有性感的臀部是值得每個女性驕傲的事情，但是亞洲人的身材特徵讓我們中的大多數人與之無緣。不過，由於臀部肌肉組織發達，通過一定的訓練，能使臀部肌肉得到強化，體積變大，能看起來豐滿、挺翹。

以下幾種方法對臀部肌肉的鍛鍊很有效，可在家中練習。

1、臺階練習：可在踏板、臺階機或樓梯上練習。站在距離臺階一腳的地方，一腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，做時只單腿用力。可交替做或單腿做，10—20次為一組，每次2—3組。如想增加難度可加高臺階的高度。

2、橋式練習：在墊子或床上平躺，手放在身體兩側，彎曲腿部90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時抬起臀部，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，主要靠臀部用力，10—15次為一組，每次練習2—3組。

3、蚌式練習：側臥在墊子或床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手臂伸直，手掌放在上方胯部。同時雙腿並攏，膝關節彎曲成90度，腳面與背部所在平面平行。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在一個平面上，腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開闔貝殼一樣。反覆做10—20次為一組，一側各練習兩組。

這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當休息，如感到無法全部練習，亦可只練習一個動作。

最後要提醒大家的是，以上練習只會對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習肌肉，還要結合有氧運動，全身鍛鍊，才會收到良好的效果。

來源：東方網