擁有性感的臀部是值得每個女性驕傲的事情,但是亞洲人的身材特徵讓我們中的大多數人與之無緣。不過,由於臀部肌肉組織發達,通過一定的訓練,能使臀部肌肉得到強化,體積變大,能看起來豐滿、挺翹。
以下幾種方法對臀部肌肉的鍛鍊很有效,可在家中練習。
1、臺階練習:可在踏板、臺階機或樓梯上練習。站在距離臺階一腳的地方,一腳踏上臺階,用力伸直腿,把身體抬起,做時只單腿用力。可交替做或單腿做,10—20次為一組,每次2—3組。如想增加難度可加高臺階的高度。
2、橋式練習:在墊子或床上平躺,手放在身體兩側,彎曲腿部90度,腳掌著地。開始時吸氣,沒有動作,呼氣時抬起臀部,用腳和肩部支撐身體,收緊臀部,吸氣時放下。練習時手臂要放鬆,主要靠臀部用力,10—15次為一組,每次練習2—3組。
3、蚌式練習:側臥在墊子或床上,著墊一側的手臂彎曲,頭枕在小臂上,另一隻手臂伸直,手掌放在上方胯部。同時雙腿並攏,膝關節彎曲成90度,腳面與背部所在平面平行。吸氣時沒有動作,呼氣時把上方的腿抬起,直到與側躺的身體在一個平面上,腳不要分開,只是膝關節分開,像河蚌開闔貝殼一樣。反覆做10—20次為一組,一側各練習兩組。
這幾組動作最好每隔2—3天練一次,讓臀部肌肉適當休息,如感到無法全部練習,亦可只練習一個動作。
最後要提醒大家的是,以上練習只會對臀部肌肉起作用,並不會讓臀部的脂肪減少。所以,如果練習者臀部稍嫌豐滿的話,除了練習肌肉,還要結合有氧運動,全身鍛鍊,才會收到良好的效果。
來源:東方網