１．直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，後背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

　　２．右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。

　　３．雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。

　　４．重復傳球動作２０次。動作要慢，不要靠衝力來運動。

　　注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、後背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

　　小腿練習　

　　１．貼著墻坐下，後背挺直，腳掌貼地。手持一根重１６磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。

　　２．腳跟向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。

　　３．重復該套動作２５次。（安言）　

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