心理專家宋少衛：高考生考前必看心理調節法

主持人：

考前焦躁心理

宋少衛：最典型的就是考前焦慮，出現一系列的焦慮、煩燥的情緒，當然有很多原因了，有的同學是因為始終感覺好像沒有復習完；你剛才説到縮短了，他恨不得明天就高考，越快結束越好，還有的同學他會在志願的問題跟家長産生一些糾葛，前不久我已經處理過幾個這樣的情況。所有的這些都跟高考的緊迫感有關係，壓力感有關係，我覺得我們可以統稱他們為考前的緊張和焦慮情緒。

主持人：面對這種焦慮，我記得我當年高考的時候也會非常焦慮，然後這種焦慮有辦法能夠稍微緩解一下嗎？

宋少衛：這個方面我們倒是的確有一些方法，作為我們來講，可能通常會從比如身體的調整和放鬆開始。我們在做身體調整和放鬆的時候會教給大家一些很有趣的簡單動作，當然可能有一些動作放鬆本身是有一些讓大家笑得出來的一些事情，但是我們現在確實很難這樣去做，因為由於地震的原因，由於對同胞的哀悼。

我把方法簡單地跟大家講一講。

一塊，我們要處理緊張情緒要從身體上放鬆，身體的放鬆我們通常分為幾部分，第一，是手部，手的放鬆和臂部的放鬆。我們知道我們的手是每天都在大量寫字，是很僵硬的，這種僵硬具體信號傳到你頭腦中去的時候，越到後來你會繃的越緊，那麼我們怎麼做呢？我們通常會採取一個很有趣的放鬆，叫做緊檸檬，你想著手裏有一個大的檸檬，你嘗試著把這個手賺緊，把這個檸檬擠出汁來，然後想還剩五滴要擠出來，每數一次你在手里加一把勁，這樣做是讓你手部的肌肉更緊張，因為我們的手長期的緊張和僵硬，你已經沒有感覺了，你要想放鬆它首先就要使它更緊張一點，然後賺到最後想像著把這個檸檬扔掉，把手甩一甩，放鬆一下。同時活動一下手指的指節，尤其是每個指甲最後的兩個地方，就是每一個骨節的最頭上兩個指甲的邊上，捏一捏就會很痛。這種身體的痛通常會激發我們身體一些免疫的系統，能夠使我們提高我們的興奮程度，平緩我們的心情，保持我們頭腦清醒的一些激素這方面的一些有益的物質。比如説我們古代學習的時候，好多人學不下去了，會懸梁錐刺骨。

第二個放鬆，我們主要放鬆腰部和背部的肌肉，這時候有一點像學習貓伸懶腰的一個動作，我們管它叫懶貓伸懶腰，大家嘗試著去學習貓，把身體使勁向前，把爪子使勁向前伸，伸到最後然後伸過頭頂，舉到最高，然後舉到最高之後再數一二三四五，每數一次向上伸一次，同時活動一下腰部，放鬆一下腰部。這樣一來的話會使你的腰部和背部肌肉有一個很好的調整，非常好的一個調整，然後到最後的時候從上邊慢慢放下來，放到身體兩側，一定要慢，一點一點放下來，這時候你會充分感受到背部和腰部肌肉的放鬆。

第三個動作我們管它叫小烏龜，就是想像你的肩膀是一個龜殼，你把脖子使勁往裏縮，堅持到最後，崩到最緊的時候再數五四三二一，數完之後想像著這個龜殼一點一點的放下來。

這樣的三組動作，分別放鬆手和臂，腰和背，肩和勁，因為這幾個都是你在學習過程中容易疲勞的部位。這種身體的放鬆和調整一旦你做好了之後，你的緊張情緒，軀體的緊張情緒很大一部分已經被釋放掉了，這是一大塊。

第二塊就是心理的緊張。心理的緊張有很多種，有的時候説起來可能是比較可笑的，好多同學他會注意到某一件很小的一些事情，他會因此産生很多緊張情緒，我覺得在這方面建議大家一定要注意，使你平時發生的事件跟情緒一定要能夠對等，比如説你出門的時候腳被門別了一下，那個時候大家就一下子産生一系列的煩燥和厭煩的情緒，我怎麼這麼倒楣啊等等？其實是一件非常簡單偶然的一個事件，這種情況下你要去想一下，我現在産生這麼大的情緒波動，是不是跟這個事件能對等？如果不能對等，那麼我們就想一想，現在比我們麻煩更多的人，比如説我們災區的這些朋友，這些同胞，那麼我們心理上是不是應該變得更平靜地去對待這些事情？

第二，很多的同學他會擔心，擔心引起的緊張，這種擔心有的時候是沒有什麼太大的道理的，比如去年我有一個學生他就跟我講，他説老師，如果考試的時候我的筆沒水了怎麼辦？我就跟他講，你多帶一隻筆，他後來又問我，如果我兩隻筆都沒有水了怎麼辦，我説你帶三隻筆，結果他接著問我，如果三隻筆都沒有水怎麼辦？我們也知道這種情況是不太容易出現的，後來我就引入了另外一個主體，其實産生這個現象最主要的原因是這個同學自己不夠自信造成的，我説你有沒有好同學跟你在一個考場，你讓他多帶一隻筆就夠了，他一想這個事情很好，這我就放心了，我就可以踏實了。實際上他沒有去想，他的朋友多帶這一隻筆，其實他自己也可以多帶，但是對他來説他就沒有想到這個事情後面是很可笑的一個情況。我覺得這種同學當你心理有一些恐懼擔心的時候，就像我們剛才提到的自傳體的方法，我們叫列表清晰法，你把你擔心的這些問題一一寫出來，你擔心什麼，害怕什麼，你寫出來，寫出來之後你就會發現有一些是根本不用擔心的，就比如剛才這個筆的問題，你根本不用多想。你把它寫下來，寫下來之後一一地去看一看，哪些是應該重點考慮的，我現在就要做應急預案，我避免將來再出現問題，哪一些是根本不需要去想的，一個一個把它畫一畫，勾一勾，你心理就踏實了，你心理踏實之後再做學習準備事情的時候就變得很從容。

還有一點我覺得也要提醒大家，就是考試緊張本身是很正常的，我當年高考的時候考試成績是非常好的，我在我們市是第二名，但是坦率地説我高考前的頭一天晚上也沒睡著覺，到晚上兩點多才睡著，實際上也是緊張，對所有的人，不光對成績好的，成績不好的，都會緊張，對大家的影響也都是一樣的，大家盡可以去放心。而且這種緊張我想要告訴大家的，緊張本身對人體來説是一個應激反應，對你的考試有好處，有幫助的。

第二個是失眠的問題，好多人擔心失眠，高考前會越來越怕這個問題，實際上失眠往往是免不了的，尤其頭一天晚上，針對這種情況大家要在心理有一個小的知識，就是每個人的睡眠都是有儲備的，就好象我們國家要有原油儲備一樣，你機體是有儲備功能的，你完全可以在高考之前休息的那段時間多睡一點，提前儲備一點，以備萬一你考試睡眠不好，頭一天晚上睡不好覺，這時候身體需要。實際上我們很多的實驗已經表明瞭，人失眠甚至於一夜都不睡覺，對他第二天考試成績的影響微乎其微，更多的實際上是你對這個問題的擔心所引起的。所以我想這是第二個現象，第二個要跟大家講的考前焦慮、緊張的一種處理方式。

第三個，我建議大家在考前可以去做的一個工作，是什麼呢？準備好一些應急預案，出現一些考試的緊張情況是難免的，重要的是我們提前有解決的辦法，比如説你擔心在考試的時候遇到難題，那麼遇到了難題怎麼辦？我們就問大家，我問很多孩子，孩子們説不知道。那這就是一個問題了，因為一定會遇到你不會做的題，否則你就是滿分了，對不對，一定會遇到你不會做的題，那麼遇到不會做得題的時候你該怎麼辦？在這兒我給大家講一個我們平時會怎麼要求我們學生去做的？

我們遇到難題的時候我們會要求大家這麼來做，第一，先想想這道題老師是考什麼的，因為老師出題大家可能想的比較少，老師是拿過大綱來先看，這道題要考動量守恒，大綱要求要考動量守恒，那好，我們今年出一道動量守恒的題，於是老師先把這個動量守恒寫出來，寫出來之後他再去思考怎麼把它組合到一道題裏面去，那麼這個是我們經常説的這道題的核心公式是什麼。核心它就像我經常跟學生講，這就像一個套娃一樣，揭開一層裏面是一個更小一點的，再揭開一層又一個。大家如果能夠在解題的時候首先去思考，這道題考什麼，把這個核心公式抓住了，然後你再把已知條件全部列下來，然後再看公式當中哪些是已知的，哪些是未知的，然後逐步的一層一層去分析，就像解套娃一樣一點一點去解，很少有解不通的題。

坦率的説我在做題的時候，包括我當年高考的時候，很多題上來第一遍我是不會做的，而且常常是不會做的，但是當我思考完這道題相關的一系列公式，做完了有關的已知的梳理的時候，這個題我就會做了，這個題可能很容易就想到了解題的方式和方法。所以我想對擔心難題不會做的同學來説，如果你沒有一個很好的應對方法的話，你心裏會發慌，這個時候我建議大家不妨按照我説的，一道題不會做，第一遍看一遍，不會，那麼第二遍再看的時候就要開始做我剛才説的工作，一個把原理和公式做出來，把已知條件一一列出來，而千萬不要我看了一遍不會，又看了一遍還不會，看第三遍慌了，最後我跳過去了，把這道題空白甩過去了，甩過去之後你覺得會很心慌。反過來如果我們讀第二遍題的時候，已經動筆寫這個東西了，這個就很有價值，因為它既能夠給你一點過程分，我們知道高考的時候判卷的老師，有一些老師是很善解人意的，看到你帶入了數據運算了一、兩步，通常會給你百分之二、三十的分，這時候你心裏至少很坦然，很踏實。另一個，一旦這道題仍然解不出來，你甩過去，做完後面再回來的時候，你不需要重頭審題了，而且這種做法既不浪費時間，最浪費時間的是什麼情況？是審了多遍題沒想清楚，一個字還沒有寫，這是最浪費時間的情況。其實你真正進入寫的模組這個工作的時候，浪費的時間是很少的，它已經進入一個標準化作業的過程了。

另外還有一些同學可能也會有其他的擔心，比如擔心考場上突然遇到一些現象，比如周圍的同學干擾，這些時候有的同學是特別敏感的，他會敏感到什麼程度呢？比如説旁邊有一個同學，就像我今天一樣感冒了，那他咳嗽一下，或者是鼻子裏面總會發一點聲音，他就會受不了，他會很煩燥。實際上這類的同學在考前他已經擔心了，如果有這樣的情況我是不是能應對得了？我們這個應急預案又要從另外一個角度來做，怎麼做呢？每天拿出半個小時的時間，在你的家裏，請你的父母在你的旁邊説説話，看看書，讀讀報，翻翻東西，做做飯，都可以，實際上這是一個我們叫脫敏的過程，我們要有意識地去處理這些事情，當你在這個很嘈雜的環境裏面，同時又能夠要求自己心靜下來的時候，你到了考場你會很從容。這個也是對同學們來説在考前，針對你的問題去解決的一個好的辦法。

還有一種方式，就是讓同學們自己在考前提前緊張一點，比如説讓你自己跟陌生人去交流，比如説你不認識某一個人，或者是一個親戚，或者一個朋友到你們家裏去，那麼這個時候你要求自己跟這個朋友或者親戚去做交流對話，甚至必要的時候你可以給這個親戚或者朋友表演一個節目，讀一讀，背一背你要記憶的文學常識，古詩詞，而且有情感的表達，往往這時候你會興奮，有的人會過度興奮，緊張，説不出話來，這個時候嘗試著運用一些方法，包括我們經常説的調整深呼吸，做個五到十次的深呼吸，你的情緒會平緩下來。反覆這麼幾次，每次讓自己緊張的方法都不一樣，你嘗試著讓自己緊張起來，到了考前的時候你就會發現，你的緊張變得越來越可控，這個可控是很重要的，我想大概就是這些方法。