喝咖啡，不僅提神還有益健康

■中國婦女報全媒體記者楊娜

2021年，健康消費成為最受關注的健康行為之一，有79%的受訪者表示比以往更重視飲食的健康價值，健康飲品進一步受到追捧。在主流飲品的國民健康認可度調查中，咖啡位居前列，大眾對咖啡健康的認知提升明顯，幫助減脂、護肝等均成為咖啡消費的新動因。這是今年4月25日發佈的《2021咖啡健康化趨勢調查報告》（以下簡稱《報告》）中的新動向。

長期以來，咖啡一直是與茶、可可並列的世界三大飲料之一，大多數人喝咖啡第一目的就是“提神”，其實咖啡還有許多對人體有益的健康功效。中國婦女報全媒體記者近日從馬博士健康團了解到，北京大學公共衛生學院營養與衛生學系主任馬冠生教授及其團隊，對2005年1月至2021年11月近17年國內外公開發表的6000多篇相關文獻進行了檢索分析，圍繞咖啡和健康關係進行了大量循證工作，做出了這份關於咖啡的前瞻性系統研究《報告》，這也是我國首份咖啡健康價值相關的市場洞察型趨勢報告。

超六成“95後”認為喝咖啡能改善健康，健康價值成為咖啡消費第五大關注因素

《報告》指出，奶茶、碳酸飲料等高糖、高熱量飲品被大眾認為“不夠健康”，消費者從奶茶、碳酸飲料等向咖啡轉移。大眾平均在2.4個場合飲用咖啡，從原來主要是在咖啡館，現在拓展到了辦公室、家庭和健身房等場所。

有數據顯示，目前中國平均每人每年咖啡消耗量約5—6杯左右，一線城市平均每人每年咖啡消耗量能達到15—20杯，仍遠低於歐美、日本等國的年每人平均消耗量。“但是目前中國每年咖啡消耗量大概有15%—20%的增速，已遠遠高出全球平均2%的增速。”WBC世界咖啡師大賽國際評委中國賽區裁判長魏淩鵬指出，近幾年，在咖啡培訓班的學員中，60%—70%的人是跟咖啡從業完全無關的，都是咖啡愛好者，並且以“95後”咖啡愛好者為主，健康意識提升的“95後”已成為拉動咖啡消費的生力軍。《報告》還顯示，有65%的“95後”認為咖啡能改善健康，這一比例高於其他年齡段；另外有40%的“95後”願意增加健康産品的消費。

而在咖啡消費的動因中，健康價值成為繼口感/口味、原料品質、性價比、便利性之後的第五大關注因素。魏淩鵬介紹，可以把咖啡想像成一種“水果”，這種“水果”成熟後像紅櫻桃一樣長在咖啡樹上，人們平時喝的咖啡是“水果”中的胚乳部分。咖啡從生長至加工處理直到烘焙萃取，是一個自然過程，沒有添加任何化學物質，咖啡在烘焙過程中會産生800多種有益物質。“在各種咖啡産品裏，現磨咖啡最健康，同時也是保留咖啡風味最完整的。近幾年還出現了很多跟咖啡結合的産品，像燕麥咖啡、生椰咖啡這類植物基産品，可以很好解決乳糖不耐受問題。美式咖啡、氣泡咖啡等，也是屬於低糖低熱量産品。”魏淩鵬説，有越來越多的人因為健康價值增加咖啡消費，咖啡健康價值的認知強化已成為帶動咖啡市場發展的新引擎。

適量喝咖啡有保護心血管、護肝、護膚、減脂、抗癌等多種健康益處

“咖啡與健康的關係已得到普遍關注，而關於咖啡與健康的研究也越來越多，目前研究表明適量飲用咖啡對人體健康具有積極影響。”馬冠生介紹，2002—2021年，國內外關於咖啡與醫藥衛生關係的研究文獻量持續增加，2021年為2002年三倍多。

喝咖啡可保護心血管、降低血壓。“喝的健康也是我們人體健康很重要一部分。”2009年曾流傳喝咖啡會引起心血管疾病、增加心肌梗死風險的傳言，對此，著名心血管專家、北京大學人民醫院心血管內科研究所所長胡大一教授在其《咖啡無罪的101個理由》一書中指出，咖啡是一種低熱量、不會增加體重的飲品，它不僅有咖啡因，生咖啡豆還含有多種氨基酸、煙酸、咖啡豆醇、綠原酸等，綠原酸有抗氧化作用，對血管有明顯保護作用，還有拮抗煙草依賴、喝酒成癮的作用。此外，咖啡含有很多可間接保護心血管、對人體健康有利的營養物質，例如，咖啡含有鉀、鎂、鐵，鉀和鎂均有利於降血壓；咖啡還含有鋅，鋅對人體免疫功能、對多種疾病預防都有很好作用。

喝咖啡可提高運動表現、加速減脂。馬冠生介紹，許多證據表明，咖啡因可以顯著提高運動時的運動表現，包括運動速度、肌肉耐力和肌肉力量，提升運動耐力和反應敏捷性。並且，咖啡因能夠提高飲用者的脂肪氧化率。研究發現，運動前半小時喝一杯咖啡，脂肪燃燒效率約提升10%—30%。咖啡因攝入量每增加一倍，體重、BMI、脂肪量的平均減少量增加兩倍。

喝咖啡可抗氧化、護膚保濕。咖啡豆含有蛋白質、脂類、碳水化合物三大營養物質及鉀、鈉、鎂、維生素、煙酸，還含有咖啡因、酚類、單寧酸等多種抗氧化物質，通過比較發現，每100ml咖啡和每100g草莓抗氧化作用基本相當。2017年有一項隨機對照研究表明，實驗組人員在連續8周每日攝入含有咖啡多酚的測試飲料後，其皮膚乾燥現象得到顯著緩解，角質層水合作用明顯提升。“該研究表明，咖啡中的多酚可降低皮膚乾燥度，減少皮膚水分丟失，起到保濕作用，並減少色素沉著。”馬冠生説。

喝咖啡可降低脂肪肝、肝癌、肝硬化風險。近些年來，咖啡可保護肝臟健康的證據不斷增加，馬冠生表示，“研究指出，如果每天喝兩杯以上咖啡，可以顯著降低肝癌、肝硬化發病風險。如果每天攝入量提升到3杯以上，則可顯著降低脂肪肝的發病風險。”

孕婦不建議喝咖啡，如果非要喝每日不應超過2杯

既然喝咖啡有益健康，那麼每天喝多少咖啡才算合適呢？馬冠生介紹，中國疾病預防控制中心營養與健康所、科信食品與營養資訊交流中心等2018年聯合發佈的《咖啡與健康的相關科學共識》（以下簡稱《共識》）指出，健康成年人每天攝入量不超過210毫克—400毫克咖啡因是適宜的。“通常一杯咖啡約150毫升，健康成年人每天可以喝3—5杯咖啡。”馬冠生提醒，喝咖啡最好在早餐、上午或餐後，儘量不要空腹喝咖啡；有些對咖啡因敏感的人，下午或晚上不要喝咖啡，以免影響睡眠；有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統疾病的人，要根據個人情況合理選擇咖啡。

孕婦到底能不能喝咖啡呢？《共識》指出，不建議懷孕婦女喝咖啡。懷孕期間如果要攝入咖啡，每天不超過150毫克—300毫克咖啡因攝入量，差不多為2杯咖啡。

“此外，不建議往咖啡里加糖，過多攝入糖會增加口腔齲齒發病風險，增加超重肥胖的發病風險，要合理選擇咖啡種類，而且要注意喝咖啡的頻度和量。”馬冠生表示，咖啡有濃縮咖啡、美式咖啡、拿鐵咖啡、摩卡咖啡等品類，建議首選美式咖啡或濃縮咖啡，這些咖啡沒有添加其他物質，可以更好發揮其健康作用。喝添加奶的拿鐵咖啡，也可補充一定量奶製品。