最近，天氣越來越熱，不少餐館開始在街邊擺出桌椅，很多人晚上在戶外吃夜宵，亮出大快朵頤的架勢。不過，營養學家提醒，城市人隨著夜生活的興起正在被“夜餐綜合徵”悄然威脅，由於吃飯過晚，進餐量較大，不但很多人開始逐漸發胖，有的人消化系統、心血管系統也開始出現問題，因此，晚飯、夜宵還是應當適時、適量，以免嘗了美味，丟了健康身體。

■四成白領晚餐不適當

不久前，一項調查顯示，大約有四成的白領因為各種各樣的原因，晚餐吃得過遲、過飽或過於豐富，尤其是從事市場、銷售和技術等工作的白領往往由於應酬或加班造成大約1/5的人有慢性腸胃道疾病、中輕度高血糖、脂肪肝，還有將近20％的人有夜間失眠、白天注意力不集中、經常疲乏等症狀。

他們存在的問題包括常吃加了濃重調味料、營養相當單一的盒飯、晚餐過於豐盛造成脂肪過度攝入、菜品中味精太多造成的“美味綜合徵”、不吃早餐影響胃腸道功能等直接危害健康，結果導致一些人很容易上火，出現咽痛、牙痛、遷延難治的口腔潰瘍、腹脹、便秘等症狀。時間長了，肥胖、高血脂、高血糖、腸胃道、膽囊的問題就通通找到府來。

■睡覺前4小時最好不進食

營養學家認為科學、健康的進餐方法應該是“早吃好、午吃飽、晚吃少”，有人甚至提倡“6點晚餐、10點睡覺”，這樣可以保證晚餐和上床睡覺之間有4小時的間隔時間。有足夠的時間讓腸胃排空，減少腸胃負擔，睡眠品質也將提高。但是，這對於工作繁忙、應酬頗多的現代人來説可能很難做到。

對普通人來説，應該儘量保證進餐和睡覺有一定的間隔，不要吃完馬上就上床。如果晚飯較早，睡覺卻比較晚，到了睡覺的時候肚子饑

腸轆轆時，可以選擇一些有飽腹感、低熱量、低脂肪的食物做夜宵，比如：水果、脫脂牛奶等以緩解一下饑餓感。不要選擇精製、高熱量的食物，油炸類的快餐食品就更不值得提倡。

■晚餐和夜宵最好選清淡食物

從營養學角度講，最理想的三餐比例應該是一天能量攝入總量中早餐佔到25%到30％，午餐佔到40％左右，晚餐佔30%到35％。而在營養搭配中，晚餐中脂肪類食品應該盡可能少，最好佔整個晚餐的25％左右，除去蛋白質佔的12％，其餘的都應該是碳水化合物，盡可能少用鹽和味精等調味品，提倡清淡一點，可以多一點蔬菜和五穀雜糧。

要想防止“夜餐綜合徵”最有效的辦法就是不進夜宵。如果非得用不可，也要儘量在餐桌上選擇清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚給胃腸道增添過重的負擔。

和中青年人一樣，老人和孩子也需要杜絕“早吃少、晚吃多”的趨勢。因為老人消耗少，運動量相對小，因此食物更容易積聚在體內，出現肥胖。孩子在晚上吃得多，早上就很難有食欲吃好早飯，對他們一天的學習都會有不良的影響。而且晚上吃太多不容易睡得踏實。但夜間是兒童分泌長高激素的時間，沒有良好和足夠的睡眠時間，對孩子的生長髮育是個不小的損失。

■健康晚餐是葷菜每樣夾一筷

現在很多人晚上的應酬是推也推不掉，這種情況下就需要自我約束和管理，防止在不知不覺中吃得太多。

首先要限制雞、鴨、豬、牛等動物性菜品的攝入量，否則人體會呈現出酸性體質，容易疲勞。而通過飲食攝入的過多蛋白質身體無法消化，只能通過腎臟排泄出體外，無形中也增加腎臟負擔，讓原本就脆弱的腎臟功能受到不同程度的損害。其次，在進食量一定的情況下應該適當增加豆製品和魚類的攝入量。豆製品和魚類中含有的不飽和脂肪酸對脂肪攝入過多的高脂血症都具有降脂作用。

在晚餐時也要做到不挑食、不偏食、不暴飲暴食。餐前就給自己定下規矩：葷菜每樣只吃一筷子，最多不超過三筷子。一定要細嚼慢咽，其餘的食物要盡可能以蔬菜為主，這樣即使脂肪吃多了，也能隨蔬菜中的膳食纖維排出體外。

同時，酒要限量，不能狂喝濫飲。少量的酒可以促進胃液分泌，有助消化，其中紅葡萄酒對身體的有益作用最大。另外，晚餐最好吃一點米飯。飯後半小時可以吃點水果，但不要在飯後馬上喝茶和吸煙，防止食物中鈣、鐵的吸收受到阻礙。■文/本報記者于巍

《北京青年報》  2004年5月24日