寶寶如何睡整覺——致所有睡眠不足的父母

淩晨2點，你正熟睡著，突然一陣撕心裂肺的哭聲把你驚醒了。兩個月大的寶寶哭的驚天動地，那聲音聽起來像是處於極度的絕望之中。

你也很絕望。

昏昏沉沉、暈頭轉向，踢踢孩子爸，對方毫無動靜，只能嘆口氣，爬起來，跌跌撞撞地撲向嗷嗷哭喊的孩子的方向。

幾乎每個新手媽媽都要經受這樣的睡眠地獄——日夜顛倒，昏天黑地，哭聲不絕，日漸煩心。

嚴重的睡眠不足，讓寶媽身體負擔加重，精神低迷，甚至會增加産後抑鬱的風險。

如何才能讓寶寶整晚安睡呢？首先我們要明白父母的首要任務是什麼。

在《寶寶如何睡整覺》這本書中指出：嬰兒剛出生時，他的身體仍然是紊亂的，作為父母，我們的任務是幫助他有序協調身體各項功能，讓他生活更輕鬆。

但想讓嬰幼兒成功入睡，向來不是那麼簡單。所有困擾寶媽的問題都顯示出嬰兒作息的無規律、晝夜節律的紊亂。

01

“一直以來都是這樣，想讓他小睡一下簡直是不可能的。”

“孩子晚上每隔一小時就會哭鬧著要吃奶。”

“大寶從出生起就睡得很好，但第二個寶寶就每晚鬧的不行。”

“我太累了，記性都不好使了。”

......

在嬰幼兒時期，睡眠佔據了孩子每天至少三分之二的時間。新生兒幾乎整天都在睡覺，到了18個月大也需要12小時左右的睡眠時間。寶寶不能睡整覺，睡眠不足或者睡眠品質不好對成長髮育有很大的危害。

勞倫•F•弗裏德曼根據多國研究得出長期睡眠不足的20個危害，其中包括脾氣暴躁、情緒低落、體重增加、疫苗效用減弱、腸胃出問題等。

睡眠疲倦積壓，長此以往，孩子的情緒會非常差，如果在0-3歲都沒有形成良好的睡眠習慣，睡眠不足會對寶寶的認知功能發育造成惡劣的影響，比如大腦皮質、大腦細胞、腦部神經的發育，從而影響幼兒智力發展，而在孩子到上學年齡後就會出現注意力不集中，多動，反應遲鈍，學習能力差等多重行為問題。

寶寶睡眠表像問題背後的本質原因是未發育成熟的生物鐘。生物鐘的紊亂讓寶寶時睡時醒，而睡眠品質則直接影響了寶寶的體格和智力發育。

訓練寶寶形成充足且有效的睡眠規律，不僅能促進寶寶大腦功能發育，還能保住家長一個穩定的情緒和靚麗的頭髮。

02

要想成功地訓練嬰兒入睡，需要兩個要素：正確的方法和紀律。

首先我們先要明白不同月齡的寶寶應該睡多久呢？

在《寶寶如何睡整覺》這本書中提供了來自邁克爾·楊實驗室的嬰兒睡眠時間統計表。

如下圖：

1周-18個月的寶寶總睡眠時間在12.5-16個小時之間，2歲的寶寶總睡眠時間需要12個小時。

嬰兒越小，他在睡眠後就越容易再次感到疲倦，因為他的睡眠壓力比大一些的嬰兒或成年人上升得快得多。在漸漸長大的過程中，睡眠壓力的累計會越來越慢。他在睡覺後清醒的時間會越來越長，小睡的間隔也會越來越長。

（睡眠壓力：我們的身體會在任何指定的時間內不斷測量睡眠需求，即睡眠壓力。通常情況下，睡眠壓力晚上最高，這與我們的晝夜節律一致。）

當寶寶3-4個月大或者11磅重的時候，或者他的夜間睡眠不穩定，哭鬧但有很快對吃奶失去興趣時，就彰顯了可以對其進行溫和睡眠訓練的跡象，這時候爸爸媽媽可以開始著手準備睡眠訓練了。

03

第一步：創造理想的睡眠環境

建立規律的晝模式和夜模式。

夜模式：

1.買能完全遮光的百葉窗，把嬰兒的房間佈置得漆黑如夜，避免早晨陽光的照射讓孩子提前醒來。

2.輕聲耳語哄寶寶睡覺

3.晚上使用紅光燈，避免讓孩子接觸到藍光和白光。

4.使用安撫手段，讓寶寶學會自我安撫（用襁褓包裹、白噪音等等）

晝模式：所有白天的活動，小睡都有別與夜間。

建立安全的睡眠模式：白天和晚上分別睡覺，在哪睡覺，這些差異可以幫助孩子了解夜間睡眠時間長，而白天小睡時間短。

斯科特·裏夫基斯領導的耶魯大學研究人員圍繞光是如何影響嬰兒的睡眠和清醒週期的，對新生兒重症監護室裏的早産兒做了一個實驗：一些嬰兒被整天置於持續的昏暗光線下，另一些嬰兒則在白天定時接受光照，在夜晚進入黑暗。被置於光暗週期中的嬰兒，白天活動逐漸增加，到了晚上則休息，他們很快就形成了日常生活節奏。

有規律的晝夜模式可以讓嬰兒的生物鐘得到充分調整，晚上睡覺，白天醒來，並有規律的小睡。

第二步：制定理想的睡眠和小睡時間

家長什麼時候該給嬰兒喂奶，什麼時候該讓他睡覺？我們是否應該根據嬰兒的示意來決定？

前面我們了解到,生物鐘是非常精準的，為了讓寶寶能清晰地分清白天和黑夜的活動，就需要為其量身定制睡眠和小睡時間表。

制定時間表的好處就是，如果進食和睡眠時間規律，你就會明白寶寶在特定時間的特定需求，定時的安排還能減少孩子的壓力，哭泣時間，讓家長擁有更多的自由。

1.設定就寢時間和早晨清醒時間：從你期望的起床時間往回倒退。

2.制定白天的喂奶和小睡時間表。

新生兒白天應該每2小時吃一次奶，期間睡覺；晚上可以每4小時吃一次。可隨著嬰兒年齡的增長，他在吃奶後醒著的時間會變長。同時，小睡次數也會減少。注意這些模式，並把它們納入你的時間表。

圖源：《寶寶如何睡整覺》

第三步：重復的常規活動

要有計劃地做事情，如晚上按時上床睡覺，最簡單的方法就是形成每天都會重復的常規活動。嬰兒和成年人一樣，知道接下來將發生什麼會讓他們更平靜、更快樂。

讓寶寶整夜安睡的溫和訓練，更重要的一點是堅持。

堅持執行睡覺和清醒時間表，以及相應的所有常規活動安排。任何一次例外，任何一次計劃的便宜，都會削弱嬰兒的節律，甚至會讓他形成另一種與我們的固有節律不合拍的節律。

溫和睡眠訓練最艱難的一部分就是寶寶半夜忽然醒來哭著要媽媽，一般寶媽都會飛奔過去把孩子緊摟在懷中，試圖用喂奶的方式平息寶寶的哭聲。但實際情況是寶寶並不是很餓，而是想要尋求安慰。建議寶媽們等待60秒-90秒的時間再進去安撫寶寶，或者讓你的伴侶去安撫，但安撫時長1-2分鐘即可，只需要讓寶寶感受到他不是獨自一人，父母一直陪伴在他的身邊。

04

《寶寶如何睡整覺》這本書還指出一些常見的嬰幼兒睡眠常見誤區：

1.認為孩子和孩子不一樣，我的孩子就是需要多（少）睡。

2.睡眠催生睡眠：如果白天睡得多，晚上就會睡得好。

3.給孩子強加一種節律不利於健康。舉個例子：你想讓上幼兒園的孩子規律作息，還是説晚上晚睡，早晨強制叫醒孩子，引來一頓哭泣和壞情緒？

許多父母説，在週末或假期，他們會讓嬰兒和稍大一些的孩子晚睡，第二天早上睡個懶覺，因為父母自己可能也是晚睡晚起。這種做法是有問題的，原因有二：其一，它將嬰兒的節律帶入一個不同的、較晚的相位；其二，它有可能會影響白天睡眠和夜間睡眠之間的睡眠平衡。

在指導嬰兒睡眠訓練的過程中，會遇到各種各樣的問題。比如睡眠倒退、外出旅行怎麼辦等等，《寶寶如何睡整覺》中都有相應的解決方式和成功案例，這些案例都來自於諾貝爾獎得主邁克爾·楊實驗室研究人員的真實記錄。在這個過程中更重要的是根據寶寶的階段及時調整以及堅持。

希望被寶寶折騰的筋疲力盡的家長，都能通過這種溫和的睡眠訓練方式幫助寶寶睡個好覺，也能夠幫助父母獲得他們急需的睡眠。