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ＳＴＥＰ1 明瞭基本原則
注意事項
* 需不需要減肥，諮詢您的醫生，切忌隨意減肥而有礙健康
* 每月減肥以2~3公斤最合理,最不傷身體
* 定時吃三餐,否則容易減肥失敗
* 不吃零食、不喝酒、不吃宵夜
* 不喝含糖飲料，口渴只喝清水或不含糖的茶
* 少吃肉類食品，若非吃不可，則魚蝦優於雞鴨，雞鴨優於牛豬
* 運動是維持減肥成果之要關鍵，要有恒心地早晚各運動三十分鐘
* 如不能做到，則至少每天運動三十分鐘，運動方式不限，以出汗為原則．
* 水果儘量以大蕃茄、蘋果為主
* 運動時間愈久，消耗脂肪的比例愈高.....
ＳＴＥＰ２ 選擇最有效方法
有氧運動：最有效的燃燒脂肪方法
要全身性、可以持續性動作的，大多都是有氧運動。如健走、慢跑、踏單車、游泳、Aerobic、網球、跳繩等，如果能持續做30分鐘以上，都可説是絕佳的“減肥運動”。
無氧運動：
忽快忽慢、或忽激烈忽緩和，如保齡球、排球、短跑等雖是全身運動但是強度太強、或強弱差異太大。或是一般靜態的體操，啞鈴操、彈力繩操、伸展操、仰臥起坐、伏地挺身，這些以重量增加肌肉的負荷，伸展或鍛鍊肌肉的肌力運動則是屬於無氧運動。如果你的減肥運動中是以無氧運動為主，減重的效果自然會大打折扣了。因為無氧運動不能持續增加身體的攝氧量，氧氣不足就如同缺乏燃料想要燃燒體內的脂肪就難上加難。
ＳＴＥＰ３ 肌力運動
除了做有氧運動之外，為了增加燃脂的效果和加強鍛鍊曲線，肌力運動也不可少。因為肌力運動幫助你鍛鍊出來的肌肉，才是燃燒脂肪的主要場所。而且肌肉能使你看起來更結實，瘦下來之後，身體的線條才能玲瓏有彈性。
ＳＴＥＰ４ 設定目標
在你的運動計劃中設定目標，以有氧運動為主，進行約30-60分鐘，以燃脂為目的。另外再選擇肌力運動，每次至少10分鐘。如慢跑10分鐘＋健步20分鐘＋啞鈴操10分鐘。
減肥的效果如何，與你運動多久的時間有很大的關係。每週運動5-6天的原則一定要嚴格執行。如果每天實在安排不出30-60分鐘的時間，也可以用分次累計的方法來替代。例如，本來一天要慢跑30分鐘你可以改成早上和晚上各健走10分鐘，中午再爬樓梯或步行10分鐘。因為對於熱量的消耗來説，一次做完運動和分期付款是一樣的。最好不要選擇那種做一下就會讓你累得半死的運動。舉例來説，做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間，但是，你會感到很吃力假設你以快步走（好象趕搭地鐵）的速度走十分鐘來替代，你會感到既輕鬆又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍。
研究説明在持續大約20分鐘做強度適當的有氧運動之後，體內才開始燃燒脂肪而且時間太短，你可能不容易達到理想的運動強度，也沒有時間兼顧做肌力運動的原則了。所以，建議你盡可能還是安排一段完整的時間做運動。而生活中其他的體能活動，如增加走路、爬樓梯的機會，不如當作減肥的加分行動。
運動時間愈久，消耗脂肪的比例愈高如果持續30-60分鐘的運動，其中50%的能量是來自脂肪的消耗，而60分鐘以上的運動，脂肪供應的能量更達70-85%，但可能使你過度疲勞或有運動傷害之虞，請小心。不運動只節食，會造成肌肉的流失，研究證實，如果只用節食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。如以運動配合上節食，脂肪的消耗就可以達到95%。
ＳＴＥＰ５ 時間的重要性
同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是這樣的：在你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水準，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓你的新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以，運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡路裏。舉例來説，如果一週能做5次清晨慢跑，每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡路裏，再加上運動後的180-400卡路裏，一個月可以減少1.8公斤的脂肪，一年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪。
要能持之以恒才能到達理想的目標，但記得要量力而為，並要詢問醫生的意見。
新華網
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