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STEP1 明瞭基本原則 注意事項 * 需不需要減肥,諮詢您的醫生,切忌隨意減肥而有礙健康 * 每月減肥以2~3公斤最合理,最不傷身體 * 定時吃三餐,否則容易減肥失敗 * 不吃零食、不喝酒、不吃宵夜 * 不喝含糖飲料,口渴只喝清水或不含糖的茶 * 少吃肉類食品,若非吃不可,則魚蝦優於雞鴨,雞鴨優於牛豬 * 運動是維持減肥成果之要關鍵,要有恒心地早晚各運動三十分鐘 * 如不能做到,則至少每天運動三十分鐘,運動方式不限,以出汗為原則. * 水果儘量以大蕃茄、蘋果為主 * 運動時間愈久,消耗脂肪的比例愈高..... STEP2 選擇最有效方法 有氧運動:最有效的燃燒脂肪方法 要全身性、可以持續性動作的,大多都是有氧運動。如健走、慢跑、踏單車、游泳、Aerobic、網球、跳繩等,如果能持續做30分鐘以上,都可説是絕佳的“減肥運動”。 無氧運動: 忽快忽慢、或忽激烈忽緩和,如保齡球、排球、短跑等雖是全身運動但是強度太強、或強弱差異太大。或是一般靜態的體操,啞鈴操、彈力繩操、伸展操、仰臥起坐、伏地挺身,這些以重量增加肌肉的負荷,伸展或鍛鍊肌肉的肌力運動則是屬於無氧運動。如果你的減肥運動中是以無氧運動為主,減重的效果自然會大打折扣了。因為無氧運動不能持續增加身體的攝氧量,氧氣不足就如同缺乏燃料想要燃燒體內的脂肪就難上加難。 STEP3 肌力運動 除了做有氧運動之外,為了增加燃脂的效果和加強鍛鍊曲線,肌力運動也不可少。因為肌力運動幫助你鍛鍊出來的肌肉,才是燃燒脂肪的主要場所。而且肌肉能使你看起來更結實,瘦下來之後,身體的線條才能玲瓏有彈性。 STEP4 設定目標 在你的運動計劃中設定目標,以有氧運動為主,進行約30-60分鐘,以燃脂為目的。另外再選擇肌力運動,每次至少10分鐘。如慢跑10分鐘+健步20分鐘+啞鈴操10分鐘。 減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。每週運動5-6天的原則一定要嚴格執行。如果每天實在安排不出30-60分鐘的時間,也可以用分次累計的方法來替代。例如,本來一天要慢跑30分鐘你可以改成早上和晚上各健走10分鐘,中午再爬樓梯或步行10分鐘。因為對於熱量的消耗來説,一次做完運動和分期付款是一樣的。最好不要選擇那種做一下就會讓你累得半死的運動。舉例來説,做50個伏地挺身雖然不需要很久的時間,但是,你會感到很吃力假設你以快步走(好象趕搭地鐵)的速度走十分鐘來替代,你會感到既輕鬆又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍。 研究説明在持續大約20分鐘做強度適當的有氧運動之後,體內才開始燃燒脂肪而且時間太短,你可能不容易達到理想的運動強度,也沒有時間兼顧做肌力運動的原則了。所以,建議你盡可能還是安排一段完整的時間做運動。而生活中其他的體能活動,如增加走路、爬樓梯的機會,不如當作減肥的加分行動。 運動時間愈久,消耗脂肪的比例愈高如果持續30-60分鐘的運動,其中50%的能量是來自脂肪的消耗,而60分鐘以上的運動,脂肪供應的能量更達70-85%,但可能使你過度疲勞或有運動傷害之虞,請小心。不運動只節食,會造成肌肉的流失,研究證實,如果只用節食的方法減肥,減少的體重中有30%是由肌肉的流失造成的。如以運動配合上節食,脂肪的消耗就可以達到95%。 STEP5 時間的重要性 同樣是花60分鐘運動,最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是這樣的:在你清晨醒來之前,新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升,到晚餐後達到頂點,之後保持水準,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動,會讓你的新陳代謝提早上升,並在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以,運動真正的好處是,除了運動時可以消耗熱量,運動之後6-8小時內,還能比平時多消耗180-400卡路裏。舉例來説,如果一週能做5次清晨慢跑,每次完成4500公尺的距離。除了運動時可以消耗250-400卡路裏,再加上運動後的180-400卡路裏,一個月可以減少1.8公斤的脂肪,一年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪。 要能持之以恒才能到達理想的目標,但記得要量力而為,並要詢問醫生的意見。 新華網
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