(1)在平衡膳食基礎上,減肥者應選用熱量低的食物:
平衡膳食要求每人每日膳食應包括以下四類食物:糧食類;肉蛋奶大豆類;蔬菜水果類;烹調油類。減肥者的膳食安排也不例外。實踐證明,同種類的食物所含的熱量各不相同,減肥者在膳食安排中應儘量選擇熱量低的食物。如魚、蝦、蟹肉、海參、海蜇等水生動物,由於脂肪低,所含的熱量均低於其他肉類;禽類食物中,飛禽類的熱量低於填肥禽肉的熱量;畜肉中,牛羊肉的熱量低於豬肉的熱量,瘦肉低於肥肉。在奶製品中,脫脂牛奶比全脂牛奶的熱量低;同是蔬菜,綠葉蔬菜,瓜類蔬菜的熱量比根莖類蔬菜低。因此,減肥者要在日常飲食中注意選擇食用。
(2)主食中注意粗細搭配:
中國人的膳食是以糧食製品為主食,是人體碳水化合物的主要來源,用以滿足人體對熱能的需要。另外,糧食還能供給人體一定量的蛋白質,B族維生素,礦物質和膳食纖維。我國自古以來就主張“以谷為養”,認為穀物乃人體頤養精力必需。減肥者同樣需要糧食作為膳食的主要內容。在主食的安排中應注意,粗糧細糧搭配食用,不要只吃精米精面。因為與細糧相比,粗米雜糧中含有更豐富的維生素、礦物質,特別是膳食纖維,能增加飽腹感。另外一些雜糧如燕麥、蕎麥、玉米、紅薯等都具有降脂降壓,清熱通便,防止代謝性疾病等食療作用。所以經常食用些粗糧,對減肥有益。
(3)多吃蔬菜和水果:
蔬菜和水果不僅含水分量高,體積大,熱量低,而且是維生素和礦物質的豐富來源。尤其是新鮮的綠葉蔬菜,含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2、鈣、鐵、鋅、銅、鎂和鉀。多吃含熱量低的蔬菜和水果,有利於調節生理功能和減輕體重。另外,蔬菜水果中還含有豐富的膳食纖維,多項研究表明,膳食纖維有明顯的祛脂降糖、幫助消化、促進腸蠕動和消利大便等功能。能有效減肥。肥胖者每日應吃500克以上的蔬菜,特別是深綠葉蔬菜等。食量大者,應把飯量減至正常量。為減輕饑餓感,可補充黃瓜、番茄、蘿蔔等。還要注意瓜類和食用菌類的食用,有利於增進健康,減輕體重。
(4)講究烹調方法、降低膳食熱量:
在日常飲食中,雖然選擇的原料相同,但由於烹調方法不同,做出食品所含的熱量相差很大。採用蒸、煮、燉、煨、清炒、氽、鹵、熗、涼拌等烹調方法,使用的烹調油少,菜肴的熱量低。用煎、烹、炸、油燜、幹燒等烹調法,使用的烹調油多,菜肴的含熱量高。另外,一些口味較濃重的菜肴加明油或糖多,如魚香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴熱量也高。為了降低膳食中的熱量,減少熱量攝入,減肥者宜選用那些含熱量低的烹調方法,並應選用植物油,不用動物油。
(5)宜食用具有減肥作用的食物:
自然界中有許多食物具有減肥、輕身、降脂功能。肥胖者的膳食安排中,應注重這些食物的選擇應用。具有這類作用的食物有,黃瓜、冬瓜、白蘿蔔、韭菜、菠菜、綠豆菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、竹筍、山楂、豆腐、海蜇、玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、魔芋、兔肉、牡蠣等。
(6)慎用高熱量、高脂肪、高膽固醇食物:
肥胖者的飲食原則,主要是限制高熱量,高脂肪和高膽固醇食物。日常飲食中應避免食用純糖、巧克力、糖果、甜點、冰淇淋、甜飲料、花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黃油、奶油、內臟、動物腦、魚籽、動物油脂等,以有利於減肥。
來源: 37℃醫學網