“一年之計在於春，一日之計在於晨”，從這句耳熟能詳的俗語中可見早餐對人體健康的重要性。然而根據營養學家的調查發現，目前還有很多人沒有養成吃早餐的習慣或是吃早餐過於隨意。營養學家指出，如何吃好早餐其實大有學問，以下是健康專家提出的健康早餐新概念，好好對照對照吧，看看你的早餐是否達標。

7至8點，早餐的最佳時間

一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實這樣並不好。早餐最好在早上7時後吃。醫學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以能在7點左右起床後20至30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也就是説早餐7至8點之間為好，如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

早餐前喝水對健康有利

早晨，人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早晨起床後處於一種生理性缺水狀態。所以，早上起來不要急於吃早餐，起床後應立即飲1－2杯溫開水，它對人體內器官有洗滌作用，而且對改善器官功能，防止一些疾病的發生都有很大好處。

早食冷食損健康

很多人一早就喝蔬果汁，雖説可以提供蔬果中直接的營養及清理體內廢物，但大家忽略了一個最重要的關鍵，那就是人的體內永遠喜歡溫暖的環境，身體溫暖，微迴圈才會正常，氧氣、營養及廢物等的運送才會順暢。所以吃早餐時，千萬不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等等，短時間內也許您不覺得身體有什麼不舒服，事實上會讓你的身體日漸衰弱的，這是為什麼呢？

吃早餐應該吃熱食，才能保護胃氣。中醫學説的胃氣，其實是廣義的，並不單純指胃這個器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、後天的免疫力、肌肉的功能等。因為早晨的時候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內的肌肉、神經及血管都還呈現收縮的狀態，假如這時候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內各個系統更加攣縮、血流更加不順。也許剛開始吃喝冰冷食物的時候，你不覺得胃腸有什麼不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會發現怎麼吸收不到食物精華，好像老是吃不結實，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時常感冒，小毛病不斷，這就是長期的冷食傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

因此早上第一個食物，應該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆漿、芝麻糊、山藥粥等熱食物，然後再配著吃蔬菜、麵包、三明治、水果、點心等。因為牛奶容易生痰、産生過敏，因此喝牛奶較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區的人飲用。

牛奶雞蛋並非完美早餐

很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個雞蛋，吃一些肉片，拿上一個水果便匆匆衝出了家門，感覺起來這樣的早餐營養還不錯。但營養專家指出，如此搭配，蛋白質、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。

營養學家指出，科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構，而其中，碳水化合物是基礎，這一點很多人都認識不到。中國營養學會推薦的膳食結構中，合理的早餐營養結構三大産熱營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物的産熱值的比例應該在12：25～30：60。由此可以看出，碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。而糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。中國老百姓一直是以穀類食物為主要的營養來源。但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要，穀類食物被人們忽視了。其實，穀物早餐是最適合現代家庭中各年齡人群的理想營養早餐。穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。穀物中脂肪含量低，約為2％左右。不同的穀物分別有各自不同的營養特點。相對於其他碳水化合物，穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。

常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們在選擇早餐時，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內容，獲得的營養會更充分，結構會更合理。

早餐酸鹼平衡很重要

不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸鹼平衡的失調，還會出現缺鈣症。

營養學家建議，蔬菜水果含有鹼性物質，所以只要吃點蔬菜、水果補充一下就能做到膳食酸鹼以及各種營養素的平衡。

專家推薦的營養早餐

一頓高品質的早餐講究的是食物營養組合的合理性，最近營養學專家們就根據早餐食物的種類制訂了一種評價早餐營養品質的方法。

首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為穀類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少於兩類就算早餐品質差，食用了其中3類則為早餐品質較好，如果能食用夠這4類則為早餐營養充足。

營養專家依據這一方法為我們推薦了幾個營養早餐方案：雞蛋掛麵可以配上一個桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優點是營養素供應全面。春卷、豆漿和西瓜搭配也能滿足能量和營養的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養而含鹽量則過高，應該添加黃瓜一類的蔬菜。

營養專家特別建議，早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入澱粉、糖分、脂肪和膽固醇過多，消化時間長，易使血液過久地積于消化系統，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧，於是整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。 文／正面

《南方日報》  2004年5月17日