你是否成為“早餐逃跑族”?

很多上班族有著這樣的早晨：被鬧鐘叫醒後，掙扎了一二十分鐘，才揉著疲憊、瞌睡的眼從床上爬起來，因為分秒必爭，不吃早飯就衝出家門；或者打開空無一物的冰箱又關上，擠進了上班人群，在汽車尾氣和灰塵中啃咬著路邊剛買的油條、蛋餅……

日前，一份關於家庭早餐的調查顯示，本市10％至20％市民沒有養成吃早餐的習慣或是不知道真正營養豐富的早餐應該怎樣吃，其中沒有時間準備是最大的原因。營養學家提醒，早餐是營養供給中非常重要的一環，無論是“上班族”還是為人父母的家長，每天早起一刻鐘，給自己和孩子準備一頓良好的早餐，這應是每天的“必修”功課。

“早餐逃跑族”多在35歲以下

中國疾控中心營養與食品安全所副所長馬冠生、上海第二醫科大學醫學營養教研室主任蔡美琴副教授等多位營養專家，在分析了中國家庭早餐現狀後，對國人的健康狀況與行為憂心忡忡。

現狀一：20％中國人不吃早餐

根據統計，我國10％至20％的居民未養成每天吃早餐的習慣。而35歲以下的年輕人和男性，是“早餐逃跑族”的主力軍。問題是，這一不良衛生習慣還延續給了下一代，嚴重危害下一代的健康。由於中小學生80％以上在家中吃早餐，所以他們的早餐習慣深受家庭影響。調查發現，不吃早餐的比例，中學生高於小學生，母親的文化水準越低，孩子不吃早餐的比例就越高。

現狀二：不吃早餐多因忙、累

不吃早餐的人主要有下列幾種。首先是睡眠不好，大約有四成的人享受不到良好的睡眠，睡眠不理想一方面導致起床的時間偏晚，從而縮短了吃早飯的時間；另一個方面也影響早晨的精神狀態，導致腸胃失調、沒有食欲。其次，很多人日益繁忙的工作造成他們忽略了早餐，尤其是早餐後需要面對的是一天繁忙的工作，進食的心態往往不如工作一天后晚餐時的放鬆和閒適。另外，缺乏必備的營養知識也是導致很多人不重視早餐的原因之一。

根據對上海家庭早餐狀況的調查，不吃早餐的人群中，“沒時間吃早餐”的為大多數，佔56.7％，另外26.7％因為沒有食欲而放棄了早餐，10％的人為了防止發胖而不吃早飯控制體重，有6.7％的人則認為“早餐沒有必要吃”。可見，對本市居民而言，繁忙工作、不充足睡眠已經成為健康早餐的頭號大敵。

現狀三：早餐結構不合理

上海第二醫科大學營養教研室主持的調查顯示，上海兒童吃早餐的比例為88.6％，其中每天飲用牛奶的比例只有68％。即使吃早餐的兒童，也存在結構不合理、口味單一的問題，一半以上的學生早餐營養品質較差。很多家庭要麼延續了“四大金剛”的早餐習慣，給孩子吃豆漿、油條或油餅，要麼選擇簡便但高熱量高脂肪的洋快餐，這成為上海街頭“小胖墩”與日俱增的重要原因。

不吃早餐影響健康、學習

市華山醫院營養科主任劉景芳副教授認為，早餐攝入的能量佔全天能量攝入的30％，經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。長期不吃或不科學地吃早餐對身體健康有嚴重的危害。

成人篇

1.消化道易生病：不吃早餐首先會精神不振，並影響胃酸分泌、膽汁排出，這會減弱消化系統功能，誘發胃炎、膽結石等消化系統疾病。

2.不能減肥反增肥：不吃早餐還會使人在午飯時出現強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪，時間長了脂肪在皮下堆積反而導致肥胖。

3.抵抗力下降：因為不吃早餐引起的營養不良，還會導致機體抵抗功能下降，易患感冒、心血管疾病等各種不同疾病。

4.損害女性容顏：對女性來説，不吃早餐只能動用體內儲存的糖元和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，加速衰老。

兒童篇

不吃早餐對兒童的不良影響遠甚于成人，除危害到現在的健康外，還嚴重影響他們的生長髮育和學習效果。

1.導致營養和發育不良：不吃早餐的兒童，全天能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些礦物質，如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、維生素A、葉酸等的攝入低於吃早餐的兒童。早餐所提供的營養素很難從午餐或晚餐中得到補充，不吃早餐或早餐營養品質差，是引起全天能量和營養素攝入不足的主要原因之一，長期下去，影響青少年的營養狀況和生長髮育。

2.影響學習能力和成績：學習是一項繁重的腦力勞動，大腦惟一能夠利用的能源是血中的葡萄糖，即血糖。不吃早餐或早餐營養品質差，血糖水準相對就低，不能及時為神經系統正常工作輸送充足的能源物質，從而影響學習能力和學習成績。根據對比實驗，不吃早餐的青少年在圖形識別的錯誤率、反應能力和數學測試方面的成績都低於吃早餐的青少年。早餐營養品質好的青少年，標准考試的成績、邏輯思維能力、創造性思維能力和身體耐力等明顯較好，其他表現如遲到、缺課等現象也明顯比營養品質差的青少年少。

要素：糧穀類＋蛋白質＋蔬菜水果

中國營養學會在《中國居民膳食指南》中建議：三口之家健康早餐結構應該包括：穀類300～500克，蔬菜類400～500克，水果類100～200克，畜禽肉類50～100克，魚蝦類50克，蛋類20～25克，奶類及奶製品100克，豆類及豆製品50克，油脂類25克。

劉景芳副教授提醒，早餐是一天中最重要的一餐，吃營養充足的早餐，不僅有益於現在的健康，而且有益於將來的健康。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素，具體操作時有一個重要指標，就是應該包括糧穀類、蛋白質和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

同時，早餐堅決不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，影響孩子和腦力勞動者工作的準確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經過油炸的麵粉，如油條，其中的營養素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議儘量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

營養學家早餐吃什麼

生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來不及準備等諸多藉口作為不吃早餐的理由。那麼，讓我們看看，營養學家自己的早餐是怎樣安排和準備的？也許可以為許多白領或家長提供借鑒。劉景芳副教授自述自己的情況和許多家長都一樣，晚上睡得晚、工作辛苦，早上忍不住想多睡會兒，但是她摸索出一個10分鐘早餐準備方法，解決了全家人的早餐營養。

方法很簡單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或滷蛋，對半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈，第二天早上直接將雞蛋/滷蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片麵包中。孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉一下再放進三明治中，既補充了鈣，又增加蛋白質，味道帶點鹹，也比較爽口。如果要調味，還可以放些番茄醬。整個過程不超過10分鐘，但是營養要素都具備了。如果時間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉一轉就可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完。

需要提醒的是，最好在漱完口後、進餐前先喝一杯溫開水，這樣可以補充一個晚上消耗的水分。

營養早餐的多種搭配法

當然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，劉景芳指出，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。

1.酸奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2.養顏八寶粥：女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

3.降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水衝好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

劉景芳表示，春天正是孩子生長髮育旺盛的季節，不少孩子午餐在學校吃，豐富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要。她呼籲，最好所有的家長都能勤快些，早起一刻鐘，為你的孩子準備一份豐富、營養的早餐，讓他“隨風拔得快”。

三口之家早餐食譜推薦

週一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克，麵包夾草莓醬奶酪（麵包200克，草莓醬50克，奶酪3片30克）

週二：牛奶3瓶，花卷3隻（每只50克），蛋糕3隻（每只25克），梨1隻（150克）

週三：酸奶3瓶（600克），蛋餅3隻（每只含雞蛋25克、小麥粉75克），大蘋果1隻（150克）

週四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克，肉包子3隻（每只50克），香蕉3根（300克）