一過了“五·一”,這氣溫就一直在30攝氏度上不肯下來,夏天是真正來了。夏天的來臨讓不少女人又喜又憂,喜的是又可以穿上多姿多彩、款式繁多的裙子了,憂的是,今年夏天流行的那些小吊帶、有點點透視的輕薄布料,還有迷你裙、熱褲,讓贅肉再也無法躲藏。尤其是上臂下的“拜拜肉”、腰上的“游泳圈”、腹部堆起的“溝壑”,還有大腿內側那兩塊肉和肩背上的鬆弛脂肪,都暴露在人們的視線之下,好煩吶。
怎麼辦?奮起抗爭吧,給你一個月的時間,讓這些最有礙美麗的肥肉快快消失。
上篇:瘦身有“術”
瘦身方法包括器械練習、運動操和儀器減肥,當然也要注意飲食。至於“功課”順序,“動靜界”健身俱樂部的駱教練告訴記者,先熱身、器械,然後是運動操。對於肥肉頑固者可以輔以減肥儀器。中體時尚健身會教練部副主管劉教練則介紹,熱身後,體力充足,對肌肉的刺激強,做器械比較合適。一般來説運動半小時後才消耗脂肪。這個時候再跳跳操更能消耗脂肪。
器械:
“動靜界”總教練朱琳告訴記者,東方女性對減肥存在一個誤區,“東方女性很少練器械,認為跳跳操跑跑步就可以減肥,這是個誤區。改變肌肉形態必須練器械。而且很多女孩對減肥的要求像吃藥,希望很快,其實需要堅持。運動一個月,如果就停下來,三個月後可能就回到原來模樣了,如果是減少運動次數,可能半年到九個月才會回到原來狀態。”
據教練給出的貼士:器械之前要先熱身,熱身主要包括伸拉、輕重量練習、跑步跳繩等幾種,可以根據身體情況和喜好來選擇。如果膝蓋受過傷,最好使用走跑機來熱身。熱身的時間以5至12分鐘為宜。具體長短和強度要根據各人體質,心動顯示最好不要超過這樣一個方程得出的數字:(220-年齡)×60%-85%。
跳操:
跳操讓枯燥的運動富有趣味。
在中體時尚健身會的課程表裏,不僅有瑜珈、形體舞、拉丁有氧、健身球、有氧戰鬥、動感單車、身體充電之類的項目,還有更具娛樂性的,如踢踏舞、街舞、現代芭蕾、古典舞、民族舞等。這些項目都可以起到結實肌肉的作用。學會一手,不僅可以塑身,碰到需要“露一手”的時候,也成了一技之長呢。
飲食:
芙蓉坊美容美體俱樂部店長林嵐針對18歲以上的訓練者,提供了一個飲食規則。“每日進餐4-5次。訓練前、後五個小時內不能食用動物蛋白質,三個小時後可以食用無糖的植物蛋白質、蔬菜、水果、茶、咖啡和果汁。訓練後一小時可以飲用礦泉水、茶、咖啡或某些果汁。訓練後經過三小時,感到輕微饑餓,要先吃些蔬菜和水果、生漿果,五小時後就可以正常進餐了”。
儀器:
對於急於減肥或者單純運動、控制飲食都沒什麼起色的人,可以輔助儀器減肥。芙蓉坊美容美體俱樂部店長林嵐向記者介紹説,減肥儀器包括針灸、超時空美顏纖體儀、義大利數位智慧儀等。其他的減肥儀一般都是通過微電流來幫助肌肉運動、打碎橙皮脂肪,起到收緊作用。不過,在女性的經期、懷孕期間,以及有高血壓、腎病的人都不宜做儀器。
林嵐説,同一台儀器可以對身體各個部位進行減肥,只是針對不同類型的肥胖選擇不同的程式而已。“對於水腫型的人,要先排毒,然後微電流燒脂,接著淋巴按摩推脂,再裹上遠紅外線毯;鬆弛型的人,則要先香熏按摩,然後用儀器打松橙皮脂肪;脂肪型不常出汗的人,先進行太空倉淋巴排毒,然後用瘦身油全身按摩推脂。而下身肥、經常走路、站立的脂肪型人,則要選擇氣壓淋巴排毒。對於結實的出汗型肥胖者則適合貼片淋巴排毒”。
其實減肥是一項綜合工程,完全用儀器減肥,一個療程動輒六七千大元。林店長還是建議女人們要綜合治理,比如將舍賓和纖體療程結合起來。
下篇:運動“武功”
運動瘦身主要包括器械和各類操。在動靜界,有一個26分鐘極速健身區,13種器械,涉及到腿、臀、腹、背、胸、肩、上臂等部位,每個項目間只休息一分鐘,不夠頑強的人可能有點吃不消。動靜界駱教練針對夏天容易暴露的腰、腹、肩背、上臂和大腿挑出了幾大器械。中體時尚的何耀輝教練則針對這些部位向記者介紹了一套啞鈴操,當然不用啞鈴,用裝滿水的礦泉水瓶也可以替代。
■腰
器械:羅馬凳
動作要領:這個器械能夠兼顧到腰和臀。在使用時,髖骨緊貼住墊子,集中意念在腰、臀上,身體下壓時背要直,感覺腰、臀在受力。另一個練習腰部的姿勢是側站,外側的腿在前,內側的腿在後,以腰的力量向內側手臂方向下壓,可以內側手臂抓啞鈴加強力度。
次數:12-15次/組,每邊四組。
啞鈴操:直立,雙腳與肩同寬,單手持啞鈴,另一側手背頭後。身體向側彎曲,啞鈴順著大腿側面向下。然後另一側腰用力帶動身體向另一側彎曲。
■腹
器械:腹肌屈伸
動作要領:調校椅子使肚臍和器械軸心成一直線,腳掌勾在圓墊上,手肘放在墊子上,手指輕握手柄。用腹肌拉動向前,胸部向下。停留片刻使腹部收緊。慢慢放鬆,再重復動作。
次數:15-18次/組,身體狀態好的人可做四到六組,最少也要做二到四組。
啞鈴操:可以兼顧腰腹。平躺,小腿置於椅子上,雙手交叉于胸前,下頜緊貼胸口。腹部收縮,帶動上體向上,使肩部離開地面,然後慢慢放下。
次數:能夠堅持的次數為一組,做三組。
■上臂
器械:三頭上伸
何教練把上臂下側的那塊松松的肉戲稱為“拜拜”肉。在健身上則是通過鍛鍊三頭肌來達到收緊的效果。
運動要領:在運動時,先調整椅背,使手臂與墊子成一直線。手放在墊子上,握著把手使器械軸心與手肘成直線,伸展手臂使三頭肌感到收緊。停留片刻,慢慢放下。然後重復動作。
次數:16-18次/組,四組。
啞鈴操:直立,雙腳打開與肩寬,左手握住啞鈴一端,手臂伸直貼于耳邊。慢慢彎曲肘關節,手臂向後,保持上臂不動,還原向上。
次數:重復12-15次,換另一側做。可迴圈三至四次。
■肩背
器械:側平舉、背闊拉
駱教練説,要想穿露背露肩裝,這兩個器械一定要練習。肩部主要是側平舉,中年人背部脂肪多,練習背闊拉,8星期就有明顯效果。
側平舉運動要領:拉椅子調節把手,調校肩膀至器械的旋轉軸心位置。把手臂放在墊子內側,輕握手柄,舉高手臂至水準位置。停留片刻,慢慢放下。要注意起快下慢。
次數:16-18次/組,做四組。
背闊拉運動要領:在做這個器械時,要注意的是運用身體的60%—70%的力量進行練習。
次數:16-18次/組,做四組。
啞鈴操:坐姿,背靠椅子,雙手持啞鈴,上臂與肩同高,肘關節彎曲大約九十度,拳心向前。雙臂向上升起,雙臂伸直于頭側,啞鈴置於頭頂。
次數:重復12-15次,可迴圈三組。
■大腿
器械:腿推舉
動作要領:靠椅背坐下,腳掌成直角踏在踏板上,調校座椅使大腿緊貼胸口,全腿成直線,把踏板推前,至腿完全伸直。駱教練告訴記者,用2秒舉起,用4秒放下,更能有效鍛鍊大腿肌肉。
啞鈴操:直立,雙腳並攏,雙腿伸直,兩手各持一個啞鈴,位於兩腿外側。一腿向前邁出一大步,後腿膝蓋下垂,前腿和地面平行(前腿膝蓋不超過腳尖),前腿跟蹬踏地面,同時收緊臀部和後腿肌肉,使身體回到原來位置,然後換腿。
次數:重復12-15次,迴圈三組。
塑身新兵器
力美健、動靜界:普拉提
普拉提(pilates)訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立並推廣的。它最早用於運動機能的恢復理療。呼吸和運動的配合是普拉提訓練法的核心,強調了人的呼吸對人體運動的影響。pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一,它的動作緩慢和清楚,而每個姿勢都必需和呼吸協調,所以它適合任何年齡,特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展也是pilates中主重訓練之一,其特殊之處就是肌肉不會經運動後導致發達,在改善了身體線條之餘,也能矯正頸部和脊髓的姿態。pilates也借助啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練,雖然動作穩健,看起來並不火爆,但卻是全方位的。既有針對手臂、胸部、肩部的練習,又有腰腹部和背部的力量練習,也有增強柔韌性的伸拉訓練,各個部位可以得到充分繃緊和拉伸,因此全面有效。
pilates的另外一個特徵就是,它不僅僅塑造身體,也把重心放在精神層面上,如長期練習在精神上還能獲得強烈的滿足感。
上月,世界頂級專業健身教練MichaelKing和LisaGaylordy將pilates訓練法帶來了廣州,在力美健,他們親身演示了pilates的訓練要領。
芙蓉坊:欣動
欣動(SlimandTone)2002年成立於美國,是專為女性設計的“30分鐘圈組塑身運動”。它融合了有氧踏板操和肌力拉伸練習,並通過30分鐘的不間斷訓練幫助女性改善健康,塑造體形並體驗歡樂輕鬆的運動過程。課程所採用的液壓式器械取代傳統沉重的機械式器械,避免受傷和酸痛,而且簡單易學。
飲食餐單
早餐:7點至9點。一片蕎麥麵包、一個煮雞蛋、一杯牛奶。
小吃:9點至11點。一個蘋果、一個橙子(中等大小)。
午餐:12點至12點半。兩個小雞腿、半碗米飯、一碗綠葉蔬菜。
小吃:14點至16點。梨、番茄。
晚餐:17點半至19點。一塊魚(手掌大小)、一小塊牛肉、半碗米飯、一碗蔬菜
為了保證營養價值,提高食品中各種元素的攝取量,注意使用簡單的烹調方法,即只做簡單加工。不要使用任何香料、佐料,以及辣味和熏制的食品。 圖文/記者王雷
(以上由芙蓉坊提供,針對18歲以上人士)
金羊網 2004年5月14日