健康的身體從餐桌開始。然而,目前流行以“垃圾食品”為基礎的快餐,既缺少基本營養,又含有大量有害脂肪和糖分。為了改變這種狀況,阿根廷營養學家比維亞納 比維安特起草了一份有關人們吃飯時最常見的錯誤的報告。他告訴我們吃飯時應注意些什麼——
1、一個有害的開始
最常見的錯誤之一是不吃早飯。特別是兒童有時候不知道早飯的重要性。4個兒童中有3個不吃早飯或吃早飯不當(如只喝一瓶汽水)。這些影響到他們在學校的表現:智商和體力下降。
早餐為開始新的一天補足營養和能量,有助於防止肥胖症。取消早餐,就有在其餘進餐時間吃得過飽和選擇高脂肪及高糖飲食的危險。健康早餐應包含脫脂的牛奶、酸奶或乳酪(儘管3歲以下兒童應吃不脫脂的乳製品)和糧食製品,也就是説,應有燕麥片粥、全麥麵包、水果或果汁。
2、不注意各種顏色的食物相結合
另外一個常見的錯誤是,飲食裏不包括各種顏色的蔬菜和水果。
應使各種顏色搭配並變換花樣。這些飲食應平衡提供各種營養,如抗氧化的維生素、葉酸(特別是深綠色蔬菜含有這種成分),礦物質、纖維和植物化學成分。每日要吃5份蔬菜和水果,儘量減少烹飪時間,這有助於預防癌症、糖尿病、高血壓、高膽固醇、骨質疏鬆、便秘和結腸病變。
阿根廷人的另外一個錯誤是,只有在冬天才吃菜豆。
從營養學的角度來看,菜豆是蛋白質的好來源,它擁有有益的植物油、纖維、維生素和礦物質等植物化學成分。另一個優點是它經濟並可以用各種方法來烹飪,例如,涼拌、煎豆餅、蒸和布丁等。
3、不清楚有益脂肪和有害脂肪
一個嚴重的錯誤是不經常食用給人們帶來大量好處的魚和海産品。這些食物提供的Ω3脂肪酸可以增強抵抗力,減少炎症,促進血液迴圈和降低膽固醇及甘油三酯的水準。
沒有必要大量吃這些食物,平均每週吃兩次就足夠了。可以把新鮮的海産品蒸、燉、烤,或做成原汁罐頭。
關於脂肪,另一個錯誤是人們在往麵包上抹油的時候,習慣於塗抹動物油或人造黃油(應食用脫脂乳酪)或者在烹飪時不使用植物油。
如果過多攝入飽和脂肪,如動物油中的膽固醇和人造黃油中的氫化脂骯,就會增加患病的危險。
相反,生植物油中含有高比例的不飽和脂肪(有益脂肪),不含膽固醇,是維生素E的重要來源之一。特別是橄欖油含有預防心血管疾病的物質。另一方面,植物油經過高溫就變成飽和脂肪,或者分解並失去它的優點。這就是勸人們不要過多食用油炸食品的道理之一。
4、不認識鹽的危險
誰在品嘗味道之前不拿鹽罐子撒點鹽?遺憾的是這一習慣在我們中間已經根深蒂固。
大多數人除了知道鹽可以用來烹飪和調味外,並不知道鈉就存在於許多食品中,因為它被用作防腐劑。因此,最好食用不經過加工的天然食品或含鹽量低的食品。
蔬菜、水果、糧食和豆類是含鈉低的食品;冷盤、肉腸、罐頭、幹麵條和一些調味品等是含鹽量高的食品。食鹽過量會增加患病的危險。如高血壓、動脈硬化、冠心病、腦出血和骨質疏鬆。
5、不認識減肥飲食也會使人發胖
“如果完全按減肥食譜吃,我就可以放心地吃了。”這是嚴重的錯誤。減輕和保持體重
的唯一方法是善於吃和避免久坐不動。在購買減肥食品時,要仔細閱讀商標以便檢查這種食品有什麼不同,在各種商標中進行比較並把這種食品與普通食品進行比較。此外,應盡可能注意這種食品的進食量,特別是對一些特殊食品要有控制地食用,如飯後甜食和乳酪。
只有一些提供極低熱量的食品可以自由食用,如蔬菜汁和果凍。
6、不注意強健骨骼
“青少年時期以後可以不必再食用乳製品。”這是另一個經常犯的錯誤,因為骨骼一直需要補鈣。鈣的最好來源是牛奶、酸奶和乳酪,儘管還有其他植物類食物含鈣(豆類以及包括瓜子在內的乾果類等),但它們所能提供的礦物質不如乳製品那樣多。
帶刺的魚罐頭(沙丁魚、鯖魚和金槍魚)也可提供大量的礦物質。
7、對碳水化合物缺乏認識
存在著兩種碳水化合物,一種是簡單碳水化合物,也就是糖分。另一種是複雜的碳水化合物,也就是澱粉。我們飲食的一半應該由碳水化合物組7成,在這些碳水化合物中,只有將近10%是糖分。然而,實際上卻不是這樣。
含複雜碳水化合物的食物有糧食、豆類、馬鈴薯、白薯、嫩玉米以及一些新鮮水果和包括瓜子在內的乾果。含簡單碳水化合物的食品有糖、蜂蜜、果醬、普通汽水和一些含酒精的飲料。兩種碳水化合物的區別在於,後一種提供熱量而沒有人體所需的基本營養,而前一種含有維生素、礦物質和纖維。
另一方面,在人們選擇複雜碳水化合物食品的時候,應避免犯以下錯誤:大多數人習慣選擇米飯和白麵包而不選擇全麥麵包,而全麥麵包具有很多優點,它們含有纖維和植物化學成分,可以預防幾種疾病,如癌症、心臟病和糖尿病等。
阿根廷《民族報》2月19日文章