二、胸部及背部：胸大肌是支撐及襯托乳房的物質基礎，如果胸大肌軟弱無力，乳房就會下垂，因此，要保持乳房的挺拔，首先要給胸大肌“充電”。此外，還要鍛鍊背部肌肉，因為它不但可消除背部多餘的脂肪，緊收背肌，而且還可使乳房上翹。

    （一）豐乳擴胸運動：①仰臥，兩臂向兩側張開，手心向上，兩肘微屈，兩手各拿一本辭典（或其他重物）。②兩臂上舉，兩手慢慢在中央處合攏。稍停，還原。反覆做30次。

    （二）收緊背部肌肉的運動：①右腳站在床側，左腿屈膝跪在床上，左手支撐床面，上體與床面平行。右臂屈肘90度，右手握辭典。②右肘關節角度不變，儘量上提，至最高位稍停，還原。反覆做30- 40次。

    （三）消除胸側多餘脂肪的運動：①屈膝仰臥，雙臂向兩側張開，屈肘90度，兩手各握一本辭典。②兩手快速用力向上推，至最高處稍停，還原。反覆做30次。

    （四）鍛鍊背肌的運動：①俯臥，雙手疊放在臀部上。②用力抬起上半身，兩手不可離開臀部，還原。反覆做10次。

    三、腹部及臀部：許多女性不重視這兩個區域的鍛鍊，使得它們極易遭受多餘脂肪的“騷擾”，以致脂肪堆積，肌肉軟弱無力。要知道，扁平的腹部，不僅可使腰圍變得纖細，而且還是構成女性曲線美的標誌。因此，增強腹肌的鍛鍊，可以儘快趕走腹部的“贅肉”。豐滿的臀部不是簡單的脂肪堆積，加強臀肌的鍛鍊，可使臀部豐滿結實。下面的鍛鍊可幫助你消除腹部及臀部的多餘脂肪。　

    （一）消除腋下及腹外側贅肉的運動：①雙腳開立，右手持重物（啞鈴、盛水的塑膠瓶或厚書）下垂，左手放頭後。②上體右側屈。稍停，還原。換側做。反覆做30——40次。

    （二）收緊臀肌的練習：①臉朝下俯臥，雙手墊在胯骨下，屈小腿上抬　90度。②用力收縮臀部肌肉，同時上抬雙膝。稍停，還原。如果膝蓋抬不起來也不要緊，只要收緊臀肌即可。反覆做30次。

    （三）增強腹肌的運動：①背靠椅背坐，雙手抓住椅子兩端，抬起雙腳。②儘量將並攏的雙腿貼靠胸部。稍停，還原。反覆做30——40次。

    （四）縮減臀部脂肪的練習：①屈膝右側臥，右臂支撐，左手撐地。②將上面的腿屈膝上抬，同時用力收縮臀肌。稍停，還原。如果在雙膝間套一橡皮筋，效果更好。換側做。反覆做30——40次。

    （五）縮減腰圍的練習：①左手扶把桿站立。③右腿屈膝上抬。④慢慢還原。換腿做。兩側各做4次。

    （六）提臀運動：①左手扶把桿站立，右臂屈肘側平舉。 ②右腿向後上方猛甩踢。③慢慢將腿放下還原。換腿做。每側各做8次。

    四．腿部和踝部：腿部線條的好壞，直接影響著女性的整體形象。調查顯示，絕大多數女性的腿部後側肌肉較虛弱，故專家指出，只鍛鍊臀部肌肉，而忽視腿部後側肌肉的鍛鍊，臀部是不太容易上翹的。有些女性生怕鍛鍊會使腿部變粗，其實，只要方法得當，腿部的線條一定會展現出來。

    （一）鍛鍊腓腸肌的練習：一手扶把桿，一手叉腰，用雙腳前腳掌站在厚木塊（可用二本硬皮書代替〕上。慢慢踮起雙腳至極限，重心落在腳尖上。還原。反覆做30－40次。

    （二）改善腿部血液迴圈和防止踝部過粗的練習：①右手扶把桿，左手叉腰，左腿屈膝90度上抬。②儘量上抬左腿。還原。換腿做。左右各做30－40次。該練習也可坐在椅子上做。

    （三）鍛鍊大腿後側肌肉的練習，右手扶把桿，右腳腳尖後點地。儘量用腳貼靠臀部。還原。換腿做。左右各做30—40次。

    （四）鍛鍊大腿內側肌肉的練習：右手抓住繩的一端，另一端套在右腳上，左手扶把桿。右腳向左前方踢出。還原。換腿做。左右各做30-40 次。

    （五）鍛鍊腳部和踝部的練習：雙手叉腰，雙腿伸直做在地板上，腳板用力回勾。兩腳向兩側分開約　120度。兩腳快速並攏，緊接著，順時針和逆時針各轉腳1次，然後繃直腳尖。還原。做動作時，腿部要始終繃直。反覆做4次。

    （六）消除大腿內側多餘脂肪的練習：左側臥，右手屈肘撐地，左手支頭。慢慢屈右膝上抬大腿，右腳尖點在左膝處。將右腿打開，充分向上方伸展。還原。換側做。左右各做8次。

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