１、坐姿並腿前彎：坐在地板上，兩腳並攏，將毛巾繞在腳上，雙手握住毛巾兩邊，慢慢將身體向前延伸。

    ２、立姿大腿前側伸展：右手扶墻壁，毛巾繞在左腳腳裸，用左手抓著毛巾末端，膝蓋彎曲伸展大腿前側肌肉。

     ３、小腿伸展：將毛巾繞在腳掌前端，用力向小腿骨前側方向施壓，可伸展小腿肌肉。

    ４、上肢伸展：將右手向上舉，彎曲手肘置於後方，右手彎曲手肘置於背部，雙手抓住毛巾兩端，用力時慢慢將兩手靠近，在覺得身側肌肉緊繃時停止。

    ５、腰部伸展：站立雙腳與肩同寬，雙手握毛巾，平舉做轉身動作，這是腰部肌肉伸展動作。

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