本週日，2023杭州馬拉松將在黃龍體育中心開跑，這將是史上第一場在冬季開跑的杭州馬拉松。

　　根據天氣預報顯示，12月17日，杭州市的溫度在0度左右，這可能是最冷的一屆杭州馬拉松。

　　增加起點的熱身領操員、增加醫療點的防寒配備、準備保溫毯、終點設置薑茶等，浙江省體育競賽中心副主任金軼群介紹説，杭州馬拉松組委會已經啟動了防寒準備工作。

　　那麼，作為馬拉松跑友，應該怎樣順利跑完一場冬日裏的馬拉松呢？

　　潮新聞記者聯繫了今年杭州馬拉松的315官方配速員王晉峰、600官方配速員潘華群，請他們來説説杭州馬拉松當天如果遭遇低溫，他們會怎麼做？

　　當天這麼穿：

　　雨衣、手套、暖寶寶

　　王晉峰是一名老馬拉松愛好者了，他從2014年開始跑步，到現在已經完成了近30場官方配速員的工作，“光是今年，我就跑了10場官方配速員。”

　　低溫天跑馬拉松？王晉峰説他有經驗，“2017年年底的蘇州太湖馬拉松那天的氣溫也接近0℃，我順利完賽。”

　　跑馬遭遇低溫，王晉峰説，最重要的還是穿著。

　　“當天在比賽T恤裏可以穿上長袖壓縮衣，下身可以穿壓縮長褲或者短褲，從出門到存衣期間，都正常穿著，做好保暖工作。存衣後到起跑前，厚的衣服存掉了，趕緊套上一次性雨衣或者一件閒置的舊衣服，別看一次性雨衣薄薄一層，其實它很擋風。”王晉峰説，“起跑後，可以把雨衣或者舊衣服交給A板後面的志願者回收。”

　　除了一次性雨衣，他還特別提醒，當天一定記得戴手套，戴帽子。

　　“帽子可以戴自己習慣戴的空頂帽或者抓絨帽，另外，低溫天跑步手套一定要戴上，每年氣溫降到10℃左右，我都會戴上手套跑步，不然哪怕跑起來了，全身都覺得熱，但手依然會覺得很冷，甚至有的人會感覺手指發麻。”王晉峰説。

　　第一次擔任600關門兔的配速員潘華群也説，他最想推薦大家比賽當天的神器就是暖寶寶，“因為我的配速比較慢，當天會多穿一些，另外把暖寶寶貼肚子上，暖暖的，特別舒服。”

　　當天這麼跑：

　　風大、抱團、慢加速

　　王晉峰雖是來自江蘇常熟的跑友，但他説，他已經是一個老杭馬了，“我特別喜歡杭州馬拉松，從2015年開始，每年杭馬我都會報名，除了疫情期間有兩年沒跑成，其他的時間我年年都到。我的目標就是跑十年，拿到杭馬永久號。”

　　杭州馬拉松近幾年的線路，他了然于胸。今年線路調整後，他更是對新線路無比期待，“這可能是唯一可以跑進亞運村打卡的機會了，很想來看看杭州亞運會後城市的變化。”

　　整條42.195公里的線路，王晉峰説，早上溫度如果太低，建議剛跑出去的5公里，一定要控制好速度，不要跑太快，等人充分熱起來了，再按照自己計劃的配速去跑，“等人跑熱了之後，5℃左右的溫度，跑起來反而比15℃的天氣更舒服，成績可能還更好。”

　　那跑多少速度是合適的呢？

　　“前五公里，我建議比平時跑的配速降低10秒-20秒比較合適。”王晉峰説。

　　王晉峰説，低溫天跑杭馬，整條線路上，還有一個大難點，跑友們要特別注意。跑過復興大橋後，也就是29公里之後一段近6公里的江堤線路，“那一段在江邊，風特別大，氣溫一低，那就更冷了。所以，跑到那一段時，我推薦跑友們儘量抱團一起跑，不要一個人衝。”

　　當天這麼喝：

　　小口、多次、含一含

　　跑馬當天，吃也有講究。

　　王晉峰説，早餐他準備吃一些好消化的高熱量的食物，比如麵包、咖啡，多補充糖原，“但特別要注意，早飯儘量提前兩個小時完成，比如7點半開跑，那麼5點半就應該完成早餐，避免跑步的時候腸胃不適。”

　　比賽途中，王晉峰給自己準備的補給是能量膠和鹽丸，準備的量以每10公里1根能量膠、2顆鹽丸來計算，這個量和他平時跑馬的準備是類似的。但他特別提醒的是，如果當天氣溫比較低，進水站補給的時候一定要留心，慢一點，“如果氣溫低，我建議跑友把水在嘴裏含一下，等水溫一點了再吞下去，甚至可以喝半口、吐半口，不然太冷的水喝下去肚子會不舒服。這麼冷的天，出汗少，不會特別渴，只要潤潤嘴就可以了。記住，小口、多次是一個原則。”如果有的跑友腸胃不太好，還可以考慮帶上一個小保溫杯，這樣可以喝到溫水。

　　提醒：

　　杭馬開跑前一週

　　還有這些要注意

　　距離杭馬開跑還剩最後一週，除了做好當天的防寒工作，曾擔任杭馬官方訓練營教練的“根健跑步”創始人林雲柯特別提醒參賽的跑友，這幾天記得減量。

　　▶▶周跑量降到平時的30%——50%

　　到了賽前最後階段，主要訓練任務就是調整良好的狀態，臨陣磨槍對於馬拉松比賽並不適用。

　　推薦運動量：

　　建議正常訓練備戰馬拉松的跑友把周跑量減少至平時的30%——50%。比如：平均每週跑70公里的跑友，在賽前6天安排25——30公里的總跑量，單次訓練最長安排10——12公里就可以了。一切訓練以不增加疲勞感為原則。

　　▶▶適度調整功能表

　　賽前一週的飲食，對於比賽當天的能量儲備、競技狀態的發揮都非常重要。

　　推薦食物：

　　1.增加糖類的補充。但是補糖不等於敞開肚皮多吃甜食、喝飲料，建議在平時（非運動時）主要攝入吸收較慢的複雜碳水化合物，推薦米飯、麵食、各種五穀雜糧。

　　2.減少脂肪、蛋白質的攝入總量，以減少消化、代謝的負擔。推薦大部分的魚類、雞肉、瘦牛肉等，攝入適量低脂肪和優質蛋白的肉類。

　　3.保證充足的維生素、礦物質攝入，推薦大部分的蔬菜水果、雞蛋、瘦肉、全穀類，避免肥肉、含油多的炒菜、煎炸食品等。

來源：潮新聞    | 撰稿：王瓊 李穎    | 責編：俞舒珺    審核：張淵

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