跟自己比，向標兵學。處於世界領先水準的國家跳水隊通過隊內達標賽不斷地與自己比，中國賽艇隊和中國皮划艇隊通過科技助力不斷提升訓練的科學化水準，中國女子水球隊則主動學習“先進”，在對標“先進”的過程中提升自身水準。
跳水：隊內賽事激發興奮點
從2月底開始，國家跳水隊已在國家體育總局訓練局跳水館舉行了3場冠軍達標賽。長時間訓練而沒有比賽做檢驗，運動員的思想容易疲勞，達標賽的設置讓國家跳水隊運動員們有了更加明確的短期目標，激勵著他們的日常訓練。
冠軍達標賽不僅設置了嚴格的達標線，還對標東京奧運會賽制與時間。單人比賽設置了預賽、準決賽、決賽，準決賽與決賽的時間只間隔3個半小時，這也讓運動員們能夠提前適應東京奧運會的比賽時間。由於處於特殊時期，記者們也只能通過直播平臺和微信等方式進行“雲觀賽”和“雲採訪”。國家跳水隊的隊內各類輔助保障人員等也都邊學邊幹，兼職做起了半專業的直播人員，讓記者與觀眾足不出戶就能採訪和欣賞到高水準的賽事。
經過3場達標賽的考驗，老將新秀們都表現出了應有水準，紛紛達標。值得一提的是，在5月底舉行的第三場達標賽上，單項比賽的整體水準進一步提升，特別是練就了新的難度動作的年輕隊員在達標賽上表現搶眼，讓“夢之隊”的人才儲備更加厚實。
賽艇皮划艇：流動“運動表現中心”保體能
中國賽艇隊和中國皮划艇隊從2019年冬訓開始，就把體能訓練放在重中之重的位置。2019年世錦賽，中國賽艇隊和中國皮划艇隊嘗到了體能大幅度提升帶來的成績提升的甜頭，在冬訓中他們強調體能方面的訓練，包括深蹲力量耐力、引體向上、臥拉力量耐力、臥推最大力量等9項專項訓練。
中國賽艇隊和中國皮划艇隊擁有世界一流的“運動表現中心”，隊伍到哪，中心就建到哪，從鋪地板到裝器材，兩天就能完成。“運動表現中心”承擔著訓練、營養、恢復及治療等多種功能。領隊徐權説：“2019年3月開始建設這個‘運動表現中心’，然後不斷學習和完善，這就是我們打仗的武器。”“基礎體能在運動訓練中非常重要，基礎體能好，專項才能走得遠。現在也有國外的專家提出，很多技術問題的解決要由內而外，運動員的靈活性、協調性改善了，技術問題就很容易改。”徐權説，“隊伍正在做這方面的工作，一些水上的問題回到岸上解決，重視運動員基礎力量和基礎素質的提高。”體能的加強，直接帶來的是運動成績的提高，另一方面也減少了傷病的發生。
中國賽艇隊的每一堂訓練課，教練員都在強調要用盡全力，如何衡量運動員是否全力以赴？隊內有各種高科技儀器。心率監測最為常規，教練員手中的平板電腦實時顯示每個運動員的心率。水上訓練有生物力學測試系統記錄每一位運動員的輸出功率和划槳數據，測功儀訓練有血乳酸指標的監測判斷運動員的狀態。長期積累數據後，教練員對於運動員的情況就能夠科學系統地掌握。一旦數據發生改變，就可以找相應的原因。
水球：陸上訓練考驗巨大
一日三練、一週十八練，這樣顛覆過往訓練安排的強化基礎體能訓練，讓中國女子水球隊的姑娘們感受到了前所未有的挑戰。這些經常在水裏訓練和比賽的姑娘們要在陸地上練跑、跳、推、拉等基礎體能，這對她們來説是巨大的考驗。6月中旬隊伍轉訓山東日照，專門向目前體能訓練處於領先水準的國家賽艇運動員學習，姑娘們每天都與賽艇運動員一樣進行同標準、同強度的訓練。在日照的每天大負荷、高強度的基礎體能訓練更具針對性，同時隨著訓練手段的不斷豐富，訓練效率也有了提高，訓練成果顯著。
每天早上姑娘們5點半起床，6點到7點半是早操沙灘練習時間，她們在沙灘上跑5公里，外加速度跑、傳球等基本技術和戰術的對抗模擬練習。上午兩個小時是力量和爆發力的練習，下午3個小時是身體功能以及核心、有氧等練習。沙灘練習是姑娘們首次接觸的訓練內容。在沙灘上進行各項練習比在平地上的難度大得多，因為沙子軟，支撐、加速都比較困難，這對從事水上項目的她們來説是極大挑戰。在沙灘這樣不穩定的環境下訓練，可以提升隊員的支撐穩定能力。經過一段時間艱苦的體能強化訓練，姑娘們不僅在基礎體能上得到了穩步提升，達到了國家隊體能達標測試標準，更磨練了意志。