酵素、全穀物、素食、地中海飲食……近年來，隨著人們越來越重視生活品質和飲食科學，越來越多的飲食方式正在被更多人實踐，而最近最火的，可能是“抗炎飲食”。各大社交平臺上，不少人分享起自己的“抗炎食譜”。
靠吃也能抵抗炎症？這到底是噱頭還是事實？到底該怎麼吃才最健康？
“抗炎飲食”抗的什麼“炎”？
説到炎症，同學們第一反應可能是嗓子發炎、傷口發炎。這是一種急性炎症，比如手被割傷並感染了，傷口的位置會變紅、發熱、腫脹。其實，這是我們的免疫系統開啟了“戰鬥”模式，清除入侵者，修復創傷。這種情況下，當有害物質被清除後，炎症就會消退，持續時間也就幾小時或幾天。
不過，還有一種炎症，它不像急性炎症那樣有紅熱腫痛的明顯表現，但持續時間很長，雖然我們平時不太容易發覺，其實免疫系統已經持續派出免疫細胞投入“戰鬥”，久而久之，健康的組織和器官也容易被波及，影響人體健康。
慢性炎症相關疾病已經被認為是世界上最主要的死亡原因，缺血性心臟病、中風、糖尿病、慢性腎病、癌症等，都跟慢性炎症有關。
抗炎飲食抗的炎，就是慢性炎症。如果平時有疲勞、乏力、狀態差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎症有關。通常上年齡的人更容易有慢性炎症。此外，缺乏運動、肥胖、飲食失衡、作息紊亂、心理壓力大，也是慢性炎症常見的誘因。
“抗炎”果蔬汁並不適合所有人
那麼，哪些食物抗炎，可以多吃？哪些食物促炎，要少吃呢？
美國科學家在2014年發表了一份膳食炎症指數(DII)，對飲食的抗炎作用與促炎作用進行量化評分。一般“促炎飲食”多為甜食、高脂食物、油炸食物、精緻碳水食物、加工肉類等，而“抗炎飲食”多為新鮮果蔬、雜糧雜豆、堅果、水産品、香辛料等，抗炎因素主要包括維生素(A、C、E等)、植物抗氧化物(花青素、番茄紅素、類黃酮、β胡蘿蔔素等)、多不飽和脂肪酸(特別是歐米伽3系列)、關鍵微量元素(鋅和硒)。
在社交平臺分享的“抗炎食譜”中，便捷又能高效率攝入蔬菜水果的果蔬汁頗受歡迎。這些食譜中，普遍會建議添加羽衣甘藍、菠菜、胡蘿蔔，這些都是抗炎潛能高的食物。
不過，不是所有人都適合直接喝果蔬汁。脾胃虛弱、體質寒濕的人群飲用之後容易造成腸胃不適、拉肚子，進而引發腸胃進一步損傷；對於特殊人群比如血糖高的人群來説，果蔬汁可能引起血糖快速升高，導致不適。此外，果蔬類食物榨汁之後，會降低食物本身營養元素水準，破壞膳食纖維。
中國人也有自己的“膳食寶塔”
其實，“抗炎飲食”的正確打開方式是要保持膳食平衡。
中國營養學會發佈的最新版《中國居民膳食指南》將“平衡膳食”作為推薦的健康飲食模式。指南提出的八大原則中，“食物多樣、合理搭配”放在了首位，即在保證食物種類多樣性的同時，還需要根據個人的能量需求，合理安排每種食物的攝入量。
那麼，怎樣的飲食結構才能算是“平衡”呢？不妨來看看這個“膳食寶塔”。
《中國居民平衡膳食寶塔(2022)》有五層：
第一層是主食，即谷薯類食物，這是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源，建議每天進食穀類200-300克(其中全穀物和雜豆50-150克)以及薯類50-100克；
第二層是蔬菜、水果，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300克，水果200-350克；
第三層是魚、禽、肉、蛋等動物性食物，建議每天攝入120-200克，可以每天吃一個雞蛋，每週至少食用兩次水産品；
第四層是乳類、大豆、堅果，這是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高，推薦每天應攝入至少相當於鮮奶300g的奶類及奶製品，大豆和堅果攝入量為25-35克；
第五層是烹調油和鹽，建議每人每天烹調油不超過25-30克，食鹽攝入量不超過5克。大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發生風險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。
除了吃，最好每天有6000步的活動量，並喝足1500-1700毫升的水。
(責任編輯：沈曄)