考試期間怎麼吃 營養科專家來支招

高考、中考在即，復習、考試期間，考生的大腦活動處於高度緊張狀態，對氧和某些營養素的消耗和需求更多，在這個特殊時期，家長們都絞盡腦汁為孩子做出美味豐盛、營養均衡的飲食，為孩子的“最後衝刺”攢足能量。究竟怎麼樣才能讓考生吃得既可口又營養健康呢？甘肅省人民醫院臨床營養科的專家近日為考生和家長支招。

早餐吃好 食物攝入要充足

復習期間，葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，血糖水準降低，就會産生饑餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。早餐食物的攝入量也不宜過多，以免影響午餐的進食。

由於天氣炎熱，加上學習緊張，孩子的食欲會有所降低。此時家長應選擇一些孩子平常愛吃的食物，變換花樣做可口飯菜。主食數量充足，以保證充足的能量供應，含有豐富B族維生素的雜糧、豆類對增進食欲起到很好的作用。

可選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆漿等，這些食物不僅含有豐富的優質蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2等。魚、蝦、貝類尤其是深海魚富含DHA和EPA，有助於提高大腦功能，增強記憶。建議考生每天攝入100克到150克瘦肉、一個雞蛋、500毫升牛奶，以及適量的豆製品。

新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。這類食物還可以幫助消化、增加食欲。

食物的感觀對孩子非常重要，色、香味俱全的食物可促進消化液分泌，增進食欲。

注意衛生 保證充足睡眠

備考期間的飲食首先要做到安全衛生，以免考生誤食不潔的食物而引起胃腸道不適，影響考試。備餐時要注意將生食、熟食分開，保持食物新鮮，不要在街頭小攤上買東西吃，不吃或少吃冷飲。此外，食物放入冰箱內並不等於進了“保險箱”，剩菜、剩飯及存放時間較長的熟食品，吃前一定要徹底加熱滅菌。

在進餐過程中談一些輕鬆、愉快的話題，有利於消化液的分泌和食物的消化。

只有睡眠充足，考生才有足夠的精力去應對高強度的考試。考生每天要保證7小時以上的睡眠時間。同時，考生晚餐可以吃一些富含鎂的食物，如葵花籽、南瓜子、芝麻、核桃等，以及睡前喝一杯熱牛奶等，以助於放鬆精神、促進睡眠。

少吃甜食 不要吃得過飽

少吃甜食，不宜用飲料代替白開水。汽水、果汁、可樂等飲料含有較多的糖精及電解質，會對胃産生不良刺激，影響消化和食欲，增加腎臟負擔。過多攝入糖分會增加人體熱量，使人産生睏倦感，不利於考試的正常發揮。洋蔥、大蔥、大蒜等刺激性調味料會增加胃腸的負擔，引起胃腸道的不適。

吃得過飽，胃腸道的血液迴圈會加快，造成大腦血液供應相對不足，使腦細胞正常生理代謝受到影響，導致記憶力下降、思維不敏捷、注意力不集中。

考前營養餐應遵循考生平常的飲食習慣，如果備考期間的食譜變化過大，消化系統需要更長的適應期，更容易影響考生的身體狀態。

各類天然食物中已經包含了人體所需的各種營養素，只要不挑食、不偏食，就能滿足身體和緊張學習的需要。考試沒有捷徑，沒有短時間提高智力和學習成績的“靈丹妙藥”。依靠平時刻苦學習和知識積累才是正道，不要迷信所謂的補腦産品。蘭州日報社全媒體記者 劉曉芳