好睡眠從好習慣開始

睡眠，是生物進化最基本的生命歷程。人的一生約有1/3的時間，都在睡眠中度過。

據相關調查，中國居民平均睡眠時長6.75小時，年輕人尤其是00後，成為熬夜的最大群體。如何才能睡得好、睡得深？近期流行的各種智慧助眠設備，是否真的有效？記者對此進行了採訪。

睡眠品質有待提高

“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬。”

河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續續4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發佈的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應達7—8小時。

據《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數62.61分，為近3年來最低。同時，被調查者出現了主觀睡眠品質更差、睡眠拖延更嚴重、更多使用睡眠藥物等情況。

睡眠品質緣何下降？中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心主任王俊秀認為，對網際網路、手機的依賴是主要原因之一。

相關數據顯示，數字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業上看，不同程度涉入網際網路的職業群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低於50%；從年齡上看，56％的大學生每天使用手機超過8小時，且有52％的人在零點後入睡。

“隨著電腦、手機等電子設備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時，過度沉迷于電子設備會形成精神依賴，這也會引發入睡困難或睡眠節律問題。”中國科學院院士、北京大學第六人民醫院院長陸林告訴記者。

除了網路依賴等不良習慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。

“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴重到晚上連空調運轉、室友翻身的動靜都受不了。”姚鈺回憶，直到自己考研“上岸”、壓力減小後，入睡困難的狀況才有所減輕。

“臨床發現，一半以上的患者可能都是心理因素引發的睡眠障礙。”上海中醫藥大學附屬龍華醫院睡眠醫學中心醫師湯康敏介紹，引發失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等後天因素。

睡不好，怎麼辦？越來越多的人開始尋求專業力量的幫助。

江蘇的王女士，進入更年期後總是多夢、易醒，近期打算去醫院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然。“有的説挂神經內科，有的説挂內分泌科，有的説挂呼吸科，只有少數幾家醫院，才有單獨的睡眠科室。”

“我國睡眠醫學起步較晚，目前高水準的睡眠醫學人才仍然較少。”陸林建議，未來需加強睡眠醫學專業人才培養，通過與精神科、神經內科、呼吸科等多專業共同交流，深入研究睡眠發生發展機制，開發新型干預策略，更好地為患者服務。

據悉，目前全國已有多所醫院和高校建立起睡眠中心、睡眠監測室、睡眠門診等。同時，業內已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫學中心標準化建設指南》等。“要讓想要解決睡眠問題的患者知道，醫院裏還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫學的建設水準和影響力。”陸林説。

“困”裏藏商機

如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經濟”這片龐大的藍海。

智慧床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監測APP……各類助眠産品五花八門。數據顯示，2023年智慧電動床、智慧床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網易雲”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠産品測評視頻播放量已超百萬。

風口之下，越來越多的企業加入“掘金”隊伍。據統計，2016年—2020年，中國睡眠經濟整體規模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數據顯示，目前中國有9000余家睡眠經濟相關企業，其中37.3%的企業是在1—5年內成立的。

那些貼上“助眠”標簽的産品，真的能成就“好夢一場”嗎？

“以褪黑素為例，它確實可以調節睡眠週期，但可能更適合因長期熬夜導致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群。”陸林表示，助眠産品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類産品。

“醒來後，習慣性看一眼昨晚的睡眠數據，已成了我的‘晨醒儀式’。”有消費者表示，自己購入了智慧手環等可穿戴式睡眠監測設備，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數據。

陸林介紹，可穿戴式睡眠監測設備能夠輔助了解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫用多導睡眠監測設備相比，其技術和演算法目前尚有不準確之處，不能視作“金標準”。

“我們在臨床上經常看到一種現象，不是戴了手環讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結果第二天一看數據，深度睡眠時間佔比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好。”北京大學睡眠研究中心主任韓芳認為，不用過分依賴助眠産品的指標和參數，只要第二天早晨能夠“滿血復活”，就是好睡眠。

記者瀏覽電商平臺發現，針對助眠産品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰30分鐘入睡”等宣傳語。業內人士提醒，“百憂解”並不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。

艾普思諮詢發佈的《助眠産品市場發展及消費趨勢洞察報告》指出，當前中國睡眠經濟行業發展較為分散，家居、食品、科技、網際網路等各類型企業均有涉及。商家在確保産品高質高效的同時，還應拒絕誇大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機。

據測算，到2030年，中國睡眠經濟整體市場規模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創新將是未來睡眠産業發展的重要方向。“隨著科技進步，睡眠産品是日新月異的，如何借助AI等新技術，通過聲、光、電、磁、震動、溫度調控等原理來改善睡眠，這些都值得期待。”

要對睡眠有正確認知 

養成好的習慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機的上班族袁岳，最近終於下定決心改變。

“每當手機發出幽幽藍光，我的內心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負疚。”袁岳説，因為熬夜，自己開始出現遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。

白天太忙，晚上捨不得睡，這是許多年輕人“報復性熬夜”的原因。專家認為，除了自行“戒掉網癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復性的媒介使用。

《中國睡眠研究報告2024》指出，網際網路數字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應引入“離線休息權”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權拒絕通過數字工具聯絡和處理工作，以保障充足休息。

要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認知”。

“想像失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉圈。” 在社交媒體“豆瓣”上，一名長期失眠的網友分享説，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。

“作為睡眠醫生，我們往往不太強調或誇大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區，讓他們不停地關注失眠這件事情，反而會加重失眠程度。”深圳市第二人民醫院神經內科主任醫師王洋介紹，不正確的睡眠認知可能導致急性失眠升級為長期失眠。因此，應該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態。

“過去，很多人對睡眠問題採取逃避態度，可喜的是，隨著學校、社區心理諮詢室的普及以及醫院睡眠門診的設立，越來越多的人開始認識到睡眠的重要性。”陸林建議，出現嚴重睡眠問題的患者應及時就醫，同時在日常生活中養成良好的生活和睡眠習慣，包括睡前放鬆、科學合理飲食、適度運動鍛鍊等。

“我現在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓練。”姚鈺説，重新掌控生活秩序後，自己睡得更容易了。採訪最後，她向記者展示了自己的手機壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜裏的極光”。