用對食用油 吃得更健康

油是我們日常飲食中必不可少的一部分，它不僅能增加食物的口感和味道，還能提供身體所需的能量。然而，吃油過多、選油不對可能帶來一系列健康問題。

喜歡逛超市的朋友一定會注意到，在食用油貨架“C”位擺放的，很多都是高油酸食用油，網路上也有不少關於高油酸食用油更健康的説法。什麼是高油酸食用油？這種食用油有特殊的健康效應嗎？高油酸是否對減油有幫助呢？

了解食用油

雖然人們的生活離不開食用油，但很多人其實並不了解它。

食用油包括植物油和動物油，其主要成分是含有18-22個碳的直鏈脂肪酸。根據結構不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。結構上的不同賦予了三種脂肪酸不同的特點。其中，飽和脂肪酸結構最穩定，耐高溫性更強，含飽和脂肪酸多的食用油更適合日常油炸和高溫爆炒。但是，攝入過多飽和脂肪酸可能會導致低密度脂蛋白升高，增加心血管疾病的患病風險。

單不飽和脂肪酸是含有一個雙鍵的脂肪酸，這種脂肪酸含有抗氧化成分，可以幫助身體對抗自由基的損害，並輔助降低膽固醇水準，有利於心腦血管健康。雖然它沒有飽和脂肪酸那麼穩定，但是也比較能耐高溫，可以用於煎炒烹調。

多不飽和脂肪酸的碳鏈上有兩個及以上的雙鍵，是這三種脂肪酸裏最不穩定的脂肪酸，不適合高溫烹飪，更適合用於涼拌。

所有的食用油都含有這三種脂肪酸，只不過不同食用油中三者的比例有一定的差異。從健康角度來看，飽和脂肪酸的攝入不宜過多，一般認為應當控制在總脂肪攝入量的10%以下，而適當增加攝入不飽和脂肪酸對健康有益。

油酸是什麼

油酸是單不飽和脂肪酸的一種，就是單不飽和ω-9脂肪酸。油酸往往是以甘油酯的形式存在於動植物體內，也就是説，動物油脂和植物油脂都含有油酸，只是在含量上有差異。油酸在動物脂肪的脂肪酸中佔40%-50%，在植物油中的變化較大，茶油可高達80%，花生油達50%，橄欖油為55%-83%，而椰子油則只有5%左右。

那麼，符合什麼樣的標準才算是高油酸食用油呢？目前沒有關於油酸含量的明確規定，不過有觀點認為，油酸含量在75%以上的可稱作高油酸食用油。

高油酸又有哪些好處呢？有研究表明，油酸含量高達70%的植物油，可以認定為對心血管具有健康益處。用油酸代替飽和脂肪酸，能降低誘導人體冠心病發病的低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇的比重，具有抗氧化、降低膽固醇、降血脂、利於心腦血管健康的作用。相關研究也指出，油酸在一定程度上具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的作用。

高油酸食用油更健康嗎

從現有研究看，油酸作為一種單不飽和脂肪酸，確實具有一定的健康效應。但日常食用的油酸進入人體能發揮多大作用，或者説吃多少油酸才會有作用，還需要進一步研究。油酸含量並不是評價食用油品質高低的唯一標準，食用油的選擇還要綜合考慮個人的飲食需求和烹飪方式。例如，橄欖油的油酸含量較高，同時也含有較多多不飽和脂肪酸，如果用於高溫烹調，容易導致這些多不飽和脂肪酸被破壞。

根據《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，每日食用油的攝入量應控制在25-30克。過多攝入食用油，同樣會增加肥胖和血脂異常等慢性病的發病風險，尤其是高血脂、心腦血管疾病人群，需要進一步控制油的攝入量。儘管動物脂肪也含有不少油酸，但其中更多的是飽和脂肪酸，吃多了對健康不利。所以，無論選用哪種食用油，根據自身健康狀況控制攝入量，是健康的基本前提。

如何健康吃油

1.根據食材特性選擇低油的烹調方式，多采用蒸、煮、鹵、燉、涮、紅燒或涼拌的方式。

2.選擇不粘鍋煎炒，可以減少油的使用量。

3.先汆燙再煎炒，特別是烹飪肉類、不易熟或易吸油的食材，這樣做可以減少油脂的攝入。

4.選用帶刻度的油壺，或者定量噴油壺，有利於每次精確控制食用油的用量。

5.調餡時使用水油混合物，降低食用油的用量。

6.注意包裝食品中隱藏的油脂，例如油炸食品、油豆干、素肉食品和餅乾等零食，都有食用油的添加和使用。

建議根據自己的健康狀況和烹飪習慣，合理選擇食用油，在定期更換食用油種類的同時，控制好油脂的用量。