拯救無眠夜裏的自己

人的一生中有大約1/3的時間是在睡眠中度過的，良好的睡眠是健康人生的基石之一。為喚起更多人對睡眠的重視，在中國醫師協會睡眠醫學專業委員會近日舉辦的世界睡眠日科普講座上，來自全國各地的十余位專家圍繞健康睡眠進行了專業講解和探討。

睡眠障礙發生率高且日益年輕化

“我們在臨床上會遇到這樣一群患者，他們有很多的症狀，如嗜睡、無力、不能從事各種工作，甚至發生呼吸衰竭、肺動脈高壓等。可對他們進行全身查體卻沒有發現什麼問題。”清華大學附屬北京清華長庚醫院專科部部長、耳鼻咽喉科主任葉京英指出，隨著睡眠醫學的發展，發現上述患者與健康人的不同主要表現在睡眠上。不健康的睡眠嚴重影響人的生活，還是很多代謝性慢性病的源頭。

中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林表示，睡眠障礙在我國發生率高且呈日益年輕化趨勢。我國60歲以上的老年人群中，睡眠障礙發生率約為35.9%；青少年睡眠障礙發生率為26%。隨著醫學的發展，已經有90多種睡眠疾病被發現和認識，需要引起高度重視。

良好的睡眠能夠促進體力和精力恢復，保護大腦，提高記憶力，還能增強機體抵抗力，調節情緒。對兒童而言，良好的睡眠是生長髮育的基礎。睡眠的個體差異較大，從主觀體驗來講，感覺睡得踏實，第二天精神狀態良好就可以算是比較好的睡眠。然而每個人都有過入睡困難、睡不踏實、早醒、白天犯困等經歷。究竟什麼樣的情況會歸為睡眠障礙範疇，需要引起高度重視？北京大學第六醫院副院長孫洪強説，在臨床上每週發作次數超過3次，對個體的日間功能造成損害，且持續時間超過3個月，基本可以診斷為睡眠障礙。目前，對睡眠障礙的治療方法主要有認知行為治療、藥物治療和磁刺激、電刺激等神經調控療法。

“失眠不可怕，害怕失眠才更可能加深問題。”南方醫科大學南方醫院精神科主任張斌提醒，睡眠和人的胃口、情緒一樣，波動起伏才是常態。要保持對臨時性失眠的正確認識，必要時可以嘗試通過安全可靠的藥物助眠。“對於臨時性失眠，有時一片助眠藥就可以阻斷失眠的惡性迴圈，不要過分抵觸藥物，但也不能長期依賴藥物。”張斌説。

睡眠障礙與許多慢性疾病相關聯

專家介紹，大腦忙碌一天后，需要通過睡眠來清理冗余資訊，進而保障第二天的正常代謝和功能發揮。睡眠期間，大腦還可以清理多餘的代謝産物，幫助神經元修復。反之，如果沒有健康的睡眠，人體的正常代謝會受到干擾。不少研究證明，睡眠障礙與多種慢性病相關。

《睡眠研究雜誌》刊登的一項研究結果顯示，有睡眠障礙的糖尿病患者全因死亡率比那些從未或很少有睡眠障礙同時未患有糖尿病的成年人高87%。有專家也表示，睡眠呼吸障礙可能導致胰島素抵抗、胰島素分泌異常和糖代謝紊亂等，從而增加患糖尿病的風險。住院治療的2型糖尿病患者中，睡眠呼吸障礙的患病率超過60%。

睡眠障礙還與孕産不良事件密切相關。陸林介紹，美國加州大學的研究者對約300萬名孕婦進行了為期6年的觀察，發現孕期睡眠障礙會使産婦早産風險增加30%。為此，《自然》雜誌發表專評，呼籲關注孕婦睡眠問題，建議研發更多適用於孕期婦女等特殊人群的睡眠干預手段。

目前已有多項科學研究證明，睡眠障礙與阿爾茨海默病具有雙向關係。首都醫科大學宣武醫院睡眠中心主任詹淑琴介紹，睡眠障礙可能導致β-澱粉樣蛋白在大腦中的沉積增加，影響大腦對代謝産物的清除；影響腦電活動和腦功能，如造成睡眠週期的改變和腦區活動的異常，由此提高阿爾茨海默病的發生率。此外，阿爾茨海默病相關的腦部損傷又進一步影響睡眠節律，導致睡眠品質下降。“對於老年人來説，充足、高品質的睡眠有助於降低認知衰退和神經退行性病變的風險。”詹淑琴提示。

兒童的睡眠狀況對其成長髮育具有至關重要的影響，對大腦發育尤為關鍵。高品質的睡眠不僅能促進兒童的智力發展，還對其體格生長具有積極作用。首都醫科大學附屬北京兒童醫院睡眠中心主任許志飛表示，兒童睡眠障礙可能引發一系列成長期和成年期的遠期並發癥，如神經認知損傷、學習障礙、生長髮育遲緩、頜面發育異常、內分泌代謝紊亂，甚至增加成年期心血管疾病的發病風險。

此外，專家們還多次強調，睡眠障礙會增加多種精神疾病風險。一項納入89205人的橫斷面研究結果表明，不同精神疾病患者均表現出睡眠的改變，如抑鬱障礙和睡眠效率最為相關。

自己是培養健康睡眠第一責任人

陸林提出，每個人都是自身健康的第一責任人，培養健康睡眠同樣如此。

不同年齡段人群的睡眠時間存在差異。比如，老年人每天需要睡5～6個小時，成年人需 7～8個小時，而小學生和初中生最少需要睡夠9個小時。關於如何培養健康睡眠，陸林從專業角度給出了很多建議。

首先，白天多曬太陽有助於提升睡眠品質。大腦松果體分泌褪黑素有助於縮短入睡時間，改善睡眠品質，減少睡眠中覺醒次數，延長深睡眠。而褪黑素的分泌受到光線的影響，白天暴露在陽光中，褪黑素分泌被抑制；白天抑制得越好，晚上釋放得越好，睡眠品質也更高。晚上睡眠環境要暗，睡覺不建議開燈。有研究顯示，長期開燈睡覺會增加糖尿病、高血壓患病風險。

其次，睡前遠離電子産品。陸林介紹，美國科學家曾組織兩組研究對象在睡前瀏覽同樣的資訊。不同之處在於，一組研究對象通過手機、平板電腦等電子産品來獲取，另一組通過報紙等紙質讀物來獲取。結果顯示，後者普遍比前者睡眠品質高。“這是因為電子産品螢幕産生的藍光會刺激視神經，進而影響睡眠。”陸林説。

最後，每天要保持規律運動。運動能促進人體代謝，提高大腦在白天的靈活性。“白天腦子越清醒，晚上睡眠越好。”陸林以步行舉例，建議老年人每天步行為8000～10000步，年輕人15000～18000步。許多年輕人喜歡游泳、打球等，這類運動每天進行1個小時較為適宜。從各國目前的研究來看，有氧運動比無氧運動更有助於睡眠，在公園等自然環境中的室外運動比健身房運動更佳。

醫療、傳媒等行業從業者中有部分人需要上夜班。不少企業從業人員也常常要熬夜加班。這類不得不在白天補覺的人群，應該怎樣休息才能更好地維護健康？對此，上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院呼吸與危重症主任李慶雲表示，對於因倒班需要將睡眠放到白天的情況，最重要的是為自己營造好的睡眠環境，如配置遮光性較好的窗簾、為窗戶安裝多層玻璃減少外部噪聲干擾等，睡前適當運動也有助於睡眠。

對於因熬夜需要在次日補覺的情況，張斌表示，適當補覺有益健康，但時間不宜超過2小時。張斌分享了一個小竅門：夜裏睡覺前可將窗簾留一條縫，到了白天光線就會從縫裏照射到室內，隨著光線越來越強，人通常會在適宜時間被喚醒。光喚醒的方法會比鬧鐘喚醒更有助健康。