雞蛋怎麼吃更健康

對於很多人來説，小時候媽媽説的“加強一下營養”，就是指麵條裏多放一個雞蛋。如今，雞蛋依然是人們餐桌上不可或缺的食材。雞蛋營養豐富，做法多樣，無論是單獨蒸煮煎炒燉，還是搭配其他蔬菜一起炒，都能成就美味。

不過，關於雞蛋的是是非非也不少。比如，有説法認為雞蛋吃多了會血脂高，有説法認為雞蛋和不少食物相剋，還有説法認為每天吃雞蛋應該限量。這些説法究竟是真是假？每天一個雞蛋，身體會發生哪些變化呢？回答這些問題前，我們先來聊聊雞蛋裏的營養。

雞蛋富含各類營養

首先，雞蛋中富含優質蛋白。雞蛋的蛋白質含量高達13%左右，其蛋白質的氨基酸種類和比例也相當接近人體蛋白質氨基酸的構成模式。這意味著，雞蛋蛋白質的消化吸收利用率相當高。

其次，雞蛋中還富含一系列維生素。如對能預防夜盲症和黃斑變性的維生素A和葉黃素；促進鈣吸收利用的維生素D；有助於凝血的維生素K等。

同時，雞蛋中的鈣含量也不低，為56mg/100g，比牛肉的鈣含量（4.5-5mg/100g）高十倍左右。

還有雞蛋中的卵磷脂，對大腦神經系統發育有重要意義。同時也有利於調節體內脂肪代謝、有利於心腦血管的健康。長期缺乏卵磷脂，可能會影響記憶功能和認知功能。

吃雞蛋有益健康

1.調節血脂，降低心血管病發病率。

由於雞蛋中的卵磷脂具有幫助調節脂肪吸收、代謝的作用，每天吃一個雞蛋，其實比吃含有較多飽和脂肪的紅肉類對心血管健康更有益。

有些人擔心吃雞蛋會增加膽固醇攝入，其實人體大多數膽固醇是由肝臟合成的。雞蛋的飽和脂肪酸含量不高，雖然蛋黃中含有膽固醇，但同時也含有各類維生素、礦物質和卵磷脂等對人體健康有益的成分。

此外，也有研究表明，每週攝入5個左右雞蛋，能降低Ⅱ型糖尿病的風險。這背後的原理，可能也和雞蛋中豐富的蛋白質有關。由於蛋白質的消化吸收速度慢，進食後不會引起血糖的大幅度上升，胰島素也無須加速分泌，也就不會引起或加劇胰島細胞和胰島素受體的損傷。

2.扛餓、增加飽腹感，幫助控制體重。

雞蛋中含有豐富且利用率極高的優質蛋白。由於蛋白質的消化吸收速度遠低於碳水化合物，同時又可以大大增加進食後的飽腹感。此外，人體消化蛋白質所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的熱量多。

3.使眼睛明亮，給大腦神經細胞提供營養。

雞蛋中維生素A的含量挺高，可以作為日常食物中很好的維生素A來源。而且，相比維生素A含量極高的動物肝臟，雞蛋的優勢在於不容易導致攝入過量。

卵磷脂是雞蛋中特別值得稱道的一種營養素，能夠給大腦神經細胞提供營養。每天吃一個雞蛋，對於預防記憶力下降、認知功能障礙也有一定益處。

不同吃法營養差異大

煎雞蛋、油炸蛋 煎雞蛋和油炸蛋的脂肪含量過高，對血脂、體重的控制都有不利影響。另外，煎炸過程中，由於溫度過高，可能會産生苯並芘、雜環胺等致癌物。

溏心蛋、溫泉蛋 這種吃法面臨著很大的食品安全風險。一方面，沒有完全熟透的雞蛋中很可能含有沙門氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，可能發生食物中毒反應。其次，熟雞蛋比生雞蛋的蛋白質利用率高出許多。和蔬菜水果類食物不同，雞蛋在加熱做熟後，不僅沒什麼營養損失，其中的蛋白質會變得更方便人體消化吸收。通常，煮雞蛋的時間以7-8分鐘為宜。

推薦蒸煮燉蛋，不必用油，適當添加調味料和蔬菜、肉類，如茶葉蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、蝦仁什錦蒸蛋等，可以美味營養兼得。