每天最低運動量多少才合理

運動如同一個萬能處方，能同時降低血糖、血壓、血脂，改善睡眠等。但運動不當又會發生損傷，如何平衡二者關係？

在“2023版運動處方中國專家共識”（下面簡稱“共識”）中，適用人群包括慢病人群、健康人群、運動損傷人群等，幫助人們在收穫運動好處的同時減少損傷。

合理運動遵循6個原則

運動處方分為健身運動處方和醫療運動處方兩類。

健身運動處方：以健康人群、慢病高風險人群為主要對象；重點關注運動總量，讓運動不足人群動起來並養成習慣。

醫療運動處方：以慢病人群、運動損傷人群、圍手術期人群為主要對象；需以臨床醫學思維模式，兼顧治療疾病和保持運動能力。

需要明確的是，運動處方的制定應由專業科室或有資質的康復治療師、健身教練等完成。

運動處方包括運動頻率、強度、方式、時間、總量、運動進階六方面基本內容。健康人群可參考以下標準進行鍛鍊：

運動頻率  柔韌性運動，最好每天都進行。在抗阻運動中，同一肌肉群的力量、耐力運動頻率以隔天一次為佳，2-3天/周。對於有氧運動，世界衛生組織推薦成年人有氧運動不少於每週3天。

運動強度  運動強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，可能造成運動傷害。抗阻運動的強度為：鍛鍊後有一定的疲勞感，疲勞感在運動後第二天基本消失。

判斷有氧運動強度，可用運動中談話來衡量：運動時能説話也能唱歌，為低等或較低強度；能説話但不能唱歌，為中等強度運動；不能説出完整句子，即較大及以上水準強度的運動。

運動方式  運動可歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習等幾大類。鼓勵老年人參加包括有氧運動、抗阻訓練、平衡能力（預防跌倒）和柔韌性練習的綜合運動，每週至少2次，並可以將其融入生活中。

運動時間+總量  世界衛生組織推薦：成年人每週至少累計進行150-300分鐘中等強度的有氧運動，或75-150分鐘較大強度的有氧運動；每週進行2-3次抗阻練習。每週有氧運動的運動時間可分散在3-5天完成。2分鐘中等強度有氧運動，相當於1分鐘較大強度有氧運動。抗阻練習最好隔天進行。

運動進階  推薦以循序漸進和分散的方式進行。

“共識”指出，每週僅運動1-2次仍獲益，如降低全因死亡風險和心血管病死亡風險。但每週僅通過一兩次運動來達到每週推薦量，會增加損傷風險。

每天最少走7000步，含3000步快走

“共識”指出，每天一萬步常被作為運動的目標，但可獲益的每天最低運動量是7000-8000步，其中至少應有3000步是快走（＞100步/分鐘）。

要達到中等強度運動，至少每分鐘走100步。

走路時，腰背挺直，頸肩放鬆，輕輕收腹，下頜微微內收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關節為軸，前後自然擺動，最好做到“前不過肩，後不過腰”。

此外，“共識”還明確了多個運動事項：

1.運動前應做熱身或準備活動，運動後應做整理活動和拉伸練習。

2.身體不適及急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。

3.抗阻訓練時特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大。

4.兒童和少年儘量減少久坐（如看電視、上網），2-5歲兒童螢幕時間不建議超過1小時/天，6-11歲兒童螢幕時間不超過2小時/天。

5.6-17歲青少年每天應進行≥60分鐘中等至較大強度有氧運動，每週至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習和健骨活動。

6.老年人抗阻訓練很重要，可防止肌肉萎縮。

7.剛開始運動時，建議在專業人員指導下訓練。

7種疾病的“運動處方”

針對不同的慢性病，本次“共識”並沒有給出具體的運動處方，需專業人士結合患者具體情況制定。

此前，有運動醫學專家總結了多種疾病的“運動處方”，可供大家參考：

焦慮抑鬱  經常鍛鍊有助身體釋放讓人愉悅的內啡肽，有益提升情緒。

推薦的鍛鍊：瑜伽。

記憶衰退或認知疾病  鍛鍊能刺激大腦血流，特別是負責控制記憶的大腦海馬區。

推薦的鍛鍊：廣場舞、太極、網球、武術等。

睡眠紊亂  多項研究表明，與不經常鍛鍊的人相比，經常鍛鍊的人睡眠更沉更香。

推薦的鍛鍊：每天鍛鍊30分鐘，形式不限。瑜伽和太極最好。

哮喘  經常鍛鍊既能改善心血管健康，也可緩解哮喘症狀。戶外運動應避免黴菌和花粉環境，寒冷天最好不要戶外運動。

推薦的鍛鍊：有氧運動、力量訓練或戶外運動。

腰、臀、膝和頸部疼痛  長時間伏案工作或久坐看電視等不良生活方式，容易導致身體多部位肌肉酸痛。

推薦的鍛鍊：針對相關部位肌肉的力量訓練和拉伸練習。

骨關節炎  積極鍛鍊有助減輕體重，緩解關節壓力。尤其力量訓練，可增強肌肉力量，進而減輕關節痛。

推薦的鍛鍊：散步、騎車、靠墻靜蹲、游泳及其他水中有氧運動。

多動症  鍛鍊有助提高多巴胺水準，還能刺激控制決策和衝動的大腦區域，有助於緩解多動症。

推薦的鍛鍊：成年患者參加任何運動都有益，兒童患者可參加重在培養團隊精神和提高自尊、自信的有氧運動。