跑步未必傷膝蓋“跑步膝”這樣防

春天，萬物復蘇，正是鍛鍊身體的好時節。時下，越來越多的人喜歡用跑步的方式來緩解壓力，釋放活力。

四川省醫學科學院·四川省人民醫院健康管理中心運動健康管理師陳莞婧在接受人民網記者採訪時介紹，跑步益處多，可提高人的整體健康水準。跑步可以顯著降低患心血管疾病、乳腺癌和卒中的風險；跑步可以提高記憶力，幫助大腦提高活躍程度，降低老年癡呆風險；跑步對於保持身材以及減肥也很有幫助；跑步還能緩解壓力、改善睡眠品質。

跑步人人都行，但會跑不易。陳莞婧表示，對於跑者而言，如果從一開始就懂得科學跑步，不僅可以避免傷痛，還能保證最大程度通過跑步收穫健康。

“跑步要想跑出健康，離不開科學的方法。”陳莞婧説，跑步前的熱身活動以及跑後的恢復活動，能夠幫助身體平穩過渡休息與運動狀態，預防運動損傷，加快恢復。跑步前的熱身活動以動態拉伸為主，如屈膝下蹲、開闔跳、側壓腿等。運動中，訓練強度應循序漸進，量力而行。跑後的恢復活動一般選擇靜態拉伸，主要針對跑步中用到的肌肉群，包括小腿拉伸、股四頭肌拉伸、腹股溝拉伸等。動作要求緩慢有節奏，每個動作持續20至30秒。

同時，正確的跑步姿勢也很重要。陳莞婧介紹，跑步時，抬頭挺胸，身體微微前傾，上半身保持挺直；雙臂彎曲90度，前後交替擺動，避免橫向擺動；大腿帶動小腿邁步，腳上有“扒地”的感覺，腳要軟著陸，不要蹬踏地面；鼻吸口呼有節奏，不要憋氣，可以兩步一吸兩步一呼，或者三步五步也可以。

“跑步不僅要練耐力，還要結合力量鍛鍊，尤其是大腿的力量鍛鍊，可以幫助身體更穩定，更好保持正確的跑步姿勢。”陳莞婧提示。

有人擔心，經常跑步會造成膝關節磨損等，會得“跑步膝”，對膝蓋不好。陳莞婧表示，跑步傷膝的原因是錯誤的跑步姿勢，或者長期進行過量、高強度鍛鍊，而導致的膝蓋損傷。如果感覺到膝關節不適，此時應注意休息，暫時不要運動，直到疼痛減弱或者消失為止。如休息後仍未緩解，需及時就醫。跑步可以讓膝蓋的關節軟骨受到適當的刺激，促進關節滑液流動，使關節更潤滑、更健康。有研究表明，久坐不動的人發生關節炎的概率是跑步鍛鍊者的3倍。久坐的人，關節內的滑液無法充分流動，發揮不了潤滑和營養作用，而且“用進廢退”，膝蓋周圍的肌肉缺乏鍛鍊日漸萎縮，失去保護作用，容易發生損傷。記者 閆妍