定時定量膳食平衡 少油少鹽控糖限酒

今天是正月初七，春節假期已經結束，很多人都要回歸到正常的工作生活中。春節假期期間，因作息規律被打亂和走親訪友飲食結構改變，可能會造成身體不適，出現腸胃功能變差等狀況。那麼，節後要如何正確調理飲食呢？快來聽聽南寧市第二人民醫院臨床營養科主任、主任醫師孫桂麗怎麼説吧。

定時定量，注意膳食平衡

三餐定時定量，早餐和晚餐一定要吃，儘量不吃消夜。

食物多樣是指每天膳食種類要包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。《中國居民膳食指南（2022版）》建議成人平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。每天的膳食應合理組合和搭配，保證人體膳食平衡。

多吃蔬果，品種多樣化

春節過後的飲食中，要適當補充蔬菜水果，儘量選擇應季的新鮮蔬菜及水果，最好每餐食用的蔬菜都是不同品種，並且深色蔬菜和淺色蔬菜交叉著食用，做到多樣化。按照《中國居民膳食指南（2022版）》建議，每天攝入不少於300克蔬菜，深色蔬菜應佔一半以上，包括深綠色（如菠菜、油菜、西藍花等），紅色/橘色（如番茄、胡蘿蔔等）和紫紅色（如紫甘藍、紅莧菜、茄子等）；天天吃水果，每天攝入200～350克新鮮水果，不能用果汁代替新鮮水果。

少油少鹽，飲食儘量清淡

節後的飲食中，儘量做到清淡飲食，少吃油膩的食物，合理烹飪、少調料、少油炸。成人每天攝入食鹽不超過5克、烹調油不超過25～30克，烹飪方式上多選擇蒸、煮、燉等少油的烹飪方式。在食物的選擇上則避免肥肉、動物內臟等脂肪含量較高的食物，可以選擇水産品、雞胸肉、瘦牛肉、豬裏脊肉等脂肪含量低、蛋白質含量較高的食物；同時要減少辛辣刺激性食物的攝入量；不喝或少喝含糖飲料，每天攝入的添加糖最好控制在25克以下；節後儘量不喝酒或者少喝酒，成人如飲酒，每天攝入的酒精量不要超過15克。

講究衛生，加強體育鍛鍊

居家烹飪時，要選擇新鮮食材，處理食材時做到生熟分開。雞、鴨等禽肉及其肉製品以及禽蛋、海鮮等一定要燒熟煮透後再吃。提倡分餐，使用公筷公勺。購買冷凍冰鮮産品時，應到正規的市場和超市，並在指定區域購買。要關注食品産地、來源、進口食品檢疫等相關資訊，可要求查看已消毒證明，構築舌尖上的安全防線。

孫桂麗提醒，每個人都要做好自己健康的第一責任人，除了飲食習慣有度外，節後上班還要調整好心情，恢復良好的生活起居習慣，加強體育鍛鍊，使自己在工作中保持愉悅的心情，儘快適應工作狀態。記者 葉禎