做家務防病又長壽牢記幾個安全原則

受訪專家：上海體育科學研究所研究員 劉 欣 □北京老年醫院副院長 李 娟

人們常因為沒時間、覺得累等原因拒絕做家務。然而，美國紐約州立大學布法羅分校的一項最新研究提醒大眾，是時候改變厭惡家務的想法了，因為每天做些瑣碎家務活能讓人延年益壽。

多項研究為“做家務”添彩

上述研究發表于《美國老年醫學會雜誌》上。研究人員研究了6000多名63~99歲的白人、非洲裔、拉丁裔美國女性後發現，與基本不動的人相比，每天從事30分鐘疊衣服、拖地等輕微活動的參試者，死亡風險降低12%。該研究主要作者邁克爾·拉蒙特説：“即便做家務的運動量低於運動指南的建議，活動活動總比什麼都不做好。”近期發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究也證實了這一點。由英國萊斯特大學生物醫學研究中心研究員等組成的多國研究小組稱，有明確的證據表明，無論強度如何，堅持活動都能降低中老年人過早死亡的風險，而每天坐9.5小時以上則會增加死亡風險。

做家務不僅能降低女性死亡風險，同樣也有助延長男性的壽命。2016年荷蘭鹿特丹大學醫學中心研究發現，常做家務活的女性比其他女性多活3年，做家務的男人平均會延長1年壽命，其中常做園藝的男性能多活2.7年。中國人民解放軍總醫院和中國科學技術大學的研究者，對1.3萬名年齡在35~78歲之間的中國城市男性調查發現，衣來伸手、飯來張口者更容易患糖尿病，而挽起袖子多做家務有助預防糖尿病。在考慮了年齡、高血壓、吸煙、體重指數、空腹血糖水準以及糖尿病家族史等相關因素後，與從不做家務的男性相比，每天做家務不超過2個小時者，患上糖尿病的風險降低20%；每天做家務超過2個小時者，風險降低40%；多做家務還能明顯改善體重、腰圍和血脂水準。

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，現代人的健康問題主要來源於吃動不平衡，任何骨骼肌收縮引起的高於基礎代謝水準能量消耗的活動，都有益身體健康。做家務就是身體活動的一種，很適合抽不出整塊時間去鍛鍊的人。

北京老年醫院副院長李娟表示，做家務是性價比最高的運動，尤其適合老年人。跑步、登山等運動固然有很多好處，但年紀大了之後，做這些幅度過大的運動會使一些老人感到不適，劇烈運動還可能對關節造成損傷。做家務的活動強度雖然不如跑步等，但也有一定的鍛鍊效果。

輕重家務，各有功效

日常家務可分為重型和輕型兩種。洗車、搬動傢具等屬重型家務。撣灰塵、洗碗、手洗衣服、晾衣服、做飯等可歸類為輕型家務。每种家務都有它的“功效”。

洗衣做飯：不易得認知障礙症。每天做飯可以對大腦産生一種良性刺激。這是因為，將菜切成絲、片、丁等不同形狀，掌握炒菜火候，把握放油、鹽、醬油等調料的量以及先後順序等，對老年人來説都屬於精細操作，可以鍛鍊手眼協調能力和記憶力，相當於老人的日常認知功能訓練。美國拉什大學醫療中心曾對716名平均年齡為82歲的老人進行了研究，發現做飯、洗衣服等家務活都能降低老人患阿爾茨海默病的風險。

遛狗買菜：死亡風險低。外出買菜、遛狗都需要走路，劉欣表示，這類家務與散步健身接近，無形中增加了活動量。日本一項大規模長期調研顯示，未得過心肌梗死的人，每天走路1小時以上比走路半小時者因肺炎或流感而死亡的風險低10%， 每天走路不足半小時者，死亡風險高33%；得過心肌梗死的人，每天走路超過1小時比走路半小時者因肺炎或流感而死的風險低34%。可見，出門買菜遛狗有助於降低心梗、流感或肺炎帶來的死亡風險。

打掃房間：讓人心情愉悅。工作了一天，難免會積攢一些壞情緒和壓力，如果不能及時釋放出來，會對身心健康造成危害。舒適整潔的家居環境更容易讓人感到心情舒暢。打掃房間不但可以享受家庭的溫暖，還會刺激大腦內的神經遞質，促進多巴胺、五羥色胺以及去甲腎上腺素的分泌，增加幸福感，緩解焦慮抑鬱等不良情緒。尤其對老人來説，通過勞動讓家裏變得整潔，可以讓老人感受到自身價值，對身心健康有積極影響。此外，整理衣櫃、書櫃等家務，能很好地鍛鍊上肢。

重型家務：鍛鍊心肺功能。心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，對全身的組織器官十分重要。重型家務的活動量很大，可以促進血管健康，減少高血脂、高血壓和胰島素抵抗等誘發心臟病的危險因素，還能充分鍛鍊肺功能，改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘熱量。

牢記幾個安全原則

當然，家務做得不當也會讓人積勞成疾，出現腰肌勞損、頸椎病、肩周炎等。家務不僅是體力活，還是技術活，只要掌握了正確方法，就能避免不必要的傷害。在具體分工上，男性身體健壯，應主動承擔重型家務，如修理傢具、搬運重物等；心思較細膩的女性可以負責掃地、洗衣、做飯等輕型家務；適當讓孩子承擔部分家務，能培養他們的責任心和生活技能，可以從收拾玩具、準備食具、折疊衣服被子等家務做起。專家提醒，不論做哪种家務，都要注意以下幾個原則。

勞逸結合。劉欣表示，做家務沒有上限，但是長時間維持同一個姿勢或重復做同一個動作，例如長時間彎腰擦地、洗碗、切菜等，容易使部分肌肉出現酸痛、勞損。因此，做家務要注意勞逸結合，每10~15分鐘休息一會兒，活動一下頸椎、腰椎、手腕等，不要一口氣做完。如果家務活比較多，可以和家人分工，各自選擇較擅長的類別，減少身心負擔。

緩起慢轉。彎腰洗碗、洗衣服時若突然起身或扭轉身體，很容易閃到腰。李娟提醒，喜歡坐在小板凳上擇菜、洗衣服的老年人尤其要注意，起身切勿太急。久坐後突然站立，頭部位置迅速升高，心臟還沒來得及把足夠的血液運輸到大腦，造成體位性低血壓，極易摔倒。建議久坐後緩慢起身，可借助身邊的櫃子、桌子等大型且結實的傢具，或扶著墻壁起身。

彎腿不彎腰。搬沙發、箱子等重物時，切勿直接彎腰搬起，應先蹲下身，挺直背部，拿好重物，再用腿部力量站立起來，做到“彎腿不彎腰”。年紀較大的人更要量力而行，儘量避免搬重物、登高清掃屋頂等家務，應將此類工作交由年輕人去做。

防煙霧。炒菜時會産生一氧化碳、致癌物苯並芘等煙霧，對鼻子、眼睛、咽喉黏膜有強烈的刺激性，輕則引起咳嗽、流淚、頭痛等症狀，重則可能誘發鼻炎、咽喉炎、氣管炎等呼吸系統疾病，長期吸入油煙還會增加患肺癌的風險。建議烹飪全程都要開著抽油煙機，做完飯後要繼續開10~20分鐘，避免油煙殘留；注意圍上圍裙、戴上帽子和口罩，以隔離污染物。清理廚房時也不能大意，一些去除油污的清潔劑刺激性也比較大，容易引發哮喘等呼吸系統疾病，建議使用時戴好口罩、打開抽油煙機。▲