老人養生記住4個黃金時段動動腳趾也能保健

編者按：一進入老年期，很多人的身體素質都大不如前，所以，老人學會養生就更加重要。本期，人民健康網《金臺養生園》專欄，小編和您聊聊：老人養生有啥講究？老人如何更好的控制血糖、血壓和血脂？

老人養生記住四個黃金時段

火箭軍特色醫學中心心血管內科主任醫師胡桃紅：老人養生有四個重要時段，被稱為老人養生的黃金時間。

刷牙：飯後30分鐘

飯後立即刷牙有害牙齒健康，因為在牙冠的表面有一層牙釉質，剛吃過飯後，尤其是食用了酸性食物，就會使牙釉質變得鬆軟。飯後立即刷牙，會損害牙釉質。時間一長，牙齒的牙釉質就會逐漸減少，容易患上牙本質過敏症，吃東西時牙齒有酸、痛的症狀。因此，對於老人來説，飯後應先用清水漱口，半小時後再刷牙。

飯後刷牙要注意以下四點：一是用軟毛牙刷；二是使用含氟牙膏，其中的氟離子有增強釉質的抗酸能力；三是注意刷牙力度，別太用力；四是刷牙時間不能太短，至少3分鐘，牙刷在口腔裏上下左右要來回迴圈，不要老刷某一個部位。

散步：飯後1小時

飯後散步可以促進胃腸蠕動、改善呼吸系統、促進血液迴圈、調節精神等，但要休息半小時~1小時再去散步。散步前先做簡單的熱身，如搓搓手腳、舉舉胳膊、伸伸筋骨等。散步的姿勢也很重要，要抬頭挺胸，避免壓迫胸部，影響心臟功能，不要邁大步，更不要走得太急、太快，足跟先著地，同時雙臂要隨步行的節奏有力地前後交替擺動；不要走崎嶇變路和窄路，也不要背著手或倒著走，避免摔倒。

散步時間控制在30分鐘~40分鐘，不要超過1小時，如果不舒服要立即停下來休息。

泡腳：晚上9點

在不同的時間段泡腳，作用會略有不同。如果想護腎，最好選擇在晚上9點左右泡腳，效果最好。因為這個時間是腎經氣血比較衰弱的時辰，此時泡腳，身體熱量增加後，體內血管會擴張，有利於活血，從而促進體內血液迴圈。同時，白天緊張了一天的神經，可以通過泡腳得到放鬆。

泡腳的容器最好選擇較深的木桶，將水完全淹沒腳背；泡腳時間不宜過久，以20分鐘~25分鐘最佳，否則容易引發出汗、心慌等症狀；泡腳水溫不宜太熱，一般在40℃~45℃為宜。

洗澡：睡前90分鐘

研究發現，睡前90分鐘洗個熱水澡能改善睡眠品質。建議洗澡前喝一杯150毫升的溫開水。洗澡時間要控制在15分鐘內。洗澡的水溫不宜過高，最好在40℃左右。

進浴室後別鎖門，因為老人平衡力差，且大多有心臟病、高血壓等疾病，再加上洗澡間狹小，地面濕滑，很容易出現危險。所以，最好安裝一扇磨砂或茶色玻璃窗，一旦發出意外情況，外面的人可打開門進行施救。

老人動動腳趾能保健

中國醫療保健國際交流促進會中老年醫療保健分會委員李國東：人體的五臟六腑在腳上都有相應的穴位，腳趾也不例外。活動腳趾的方法非常簡單，就像做“石頭、剪刀、布”。這3個動作有助於打通腿部6條經絡，讓老人睡得好，更有體力，氣血更充足。

“石頭”，就是把所有的腳趾都緊緊地抓扣住，睡不好、腦供血不足、精神壓力大的人一般做不到位。動作要領：第一，讓5個足趾可以同時做屈曲動作；第二，讓每個足趾單做屈曲動作；第三，嘗試用足趾做抓毛巾的動作。這項練習能鍛鍊足底屈肌的力量，維持足弓。

“剪刀”，是讓大腳趾向上翹起，腰椎有問題或腰肌勞損的人，這個動作做不到位。這個動作剛開始有些難，可以先從足部踏平、大腳趾單獨翹起開始練習。這個動作的作用是鍛鍊第一跖趾關節的背伸能力。

“布”，是把每個腳趾都分離。動作要領：足部5個腳趾同時展開，像扇子一樣，特別是大腳趾和小腳趾要用力伸展。如剛開始時不能完成這個練習，可先用手指幫助一下。堅持努力，慢慢就可以了。這個練習的作用是鍛鍊足拇展肌，預防足拇外翻。

老人練習這套腳趾操，不用拘泥於時間地點，力度以能夠承受為宜，活動後覺得舒服即可。活動腳趾前，建議用熱水泡泡腳。注意不要在過飽和過饑時活動腳趾。

老人用藥謹記“低”和“少”

北京積水潭醫院藥學部主管藥師周倩：針對老年人的合理用藥給出以下4個建議。

1.儘量少用藥，或選擇合適的藥物。如果可以不用藥物，那就儘量選擇改善生活習慣、環境、飲食等方法來控制；如果必須用藥，應由臨床醫師、藥師為患者指導具體用藥，根據其身體特點，個體化選擇藥效好、不良反應小的藥物。

2.低劑量原則。老年人在使用任何藥物過程中，應從低劑量開始，隨後應根據患者的療效和耐受能力，逐漸增加使用劑量，直至適合的劑量。

3.服藥遵醫囑。老年患者服藥時應嚴格按照處方遵醫囑用藥，按劑量、療程、服藥時間合理用藥，如空腹吃的藥不要飯後吃，飯後吃的不要空腹吃。

4.聯合用藥應謹慎。多數老年患者存在多種慢性疾病，吃藥的品種較多，應在醫生和藥師的專業指導下，盡可能精簡服用藥物品種數，規避潛在的藥物相互作用。自行加用的一些中藥，有時也有很大風險，甚至産生嚴重不良反應。保健品更是不能代替藥物，保健品中也可能存在一些藥物成分，會與藥物形成衝突或者導致重復用藥。

老人不能一條手絹擦到底

中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心內分泌科主任醫師李全民：一些老人可能忽視了衛生問題，一塊手絹用多年，哪都擦。 使用手絹也要注意方法，不能只圖一時方便，危害健康。用手絹該注意哪些問題呢？

1.不要選擇有異味、顏色過深、會脫色的手絹，否則不利健康。

2.必須每天用肥皂或洗衣液清洗手絹，放置在乾燥通風處晾幹。在太陽下曬乾更好，起到殺菌消毒的作用。

3.生病階段經常打噴嚏、流鼻涕時，身上要多備幾條手絹，擦過鼻子的手絹不要用來擦眼睛或嘴巴。

4.手絹布料都很薄，一遍一遍清洗會有損耗，而且會累積細菌，建議3個月至半年內就換新的，不要一條手絹用幾年。

5.孩子抵抗力弱，提醒老人，自己的手絹不要用來給孩子擦手擦臉，以免傳染病菌。

6.手絹每次用完之後，不要隨便往兜裏一塞，而是應該疊整齊，再放進衣兜或包裏，這樣拿出來時不僅美觀，而且也相對衛生。

7.如果臉上或身上有傷口或皰疹等皮膚病，手絹更要勤換、勤洗、勤消毒。

老人控三高，把握嚴、中、松

河北省人民醫院老年病科主任郭藝芳：與中青年不同，老年人有很多特殊性，所以同樣的疾病，處理原則也有所不同。老年人患“三高”，要根據個人情況，按照“嚴、中、松”的原則來治療。

膽固醇控制要“嚴格”。高膽固醇血症是形成動脈粥樣硬化斑塊的重要前提，斑塊又是導致心腦血管疾病的基礎。所以，嚴格控制膽固醇，減少形成動脈粥樣硬化斑塊的“原料”，對於防治心梗、腦梗至關重要。很多研究表明，老年人嚴格控制膽固醇，可顯著降低嚴重心腦血管疾病並發癥的風險。所以，患有高膽固醇血症的老人，一定要在醫生指導下堅持治療，將膽固醇控制在較低水準。

血壓控制要“適中”。無論中青年還是老年人，高血壓都會對心腦血管産生明顯危害。對於中青年，嚴格控制血壓可有效減少心腦血管疾病並發癥的發生。但是，老年人特別是80歲以上的患者，血壓控制過於嚴格，可能增加不良反應事件的風險。不少高齡患者常表現為高壓高、低壓不高甚至偏低，這類患者在應用降壓藥時更要注意避免低壓過低。建議老年人的血壓控制要適中：80歲以下的老年人，可以先把血壓降到150/90 毫米汞柱以下，若無不適感，可降到140/90毫米汞柱以下；80歲以上的老年人，降到150/90毫米汞柱以下即可，不要降得太低。

血糖控制要“寬鬆”。根據我國現行糖尿病指南，一般糖尿病患者應將空腹血糖控制在7毫摩爾/升以下，餐後血糖控制在10毫摩爾/升以下，糖化血紅蛋白控制在7%以下。但是，這個標準並不適用於老年人，特別是80歲以上的患者。因為血糖控制越嚴格，發生低血糖的風險越大，所需藥物往往越多，這些對於老年人都具有潛在危害，已經發生嚴重心腦血管疾病的老年人更是如此。老年糖尿病患者服用降糖藥物時，不應過分追求血糖達標，而應適度容忍高血糖。對於高齡、獨居、健康狀況較差、衰弱、合併嚴重心腦腎疾病、智力下降等情況的老年人，糖化血紅蛋白不應超過8.5%，空腹血糖不超過10毫摩爾/升就可以。適度寬鬆的血糖控制對於老年人利大於弊。

（人民健康網綜合自中國中醫藥報、生命時報）