圖據網路
遵循3原則健康吃米飯
雜亂粗
穀物顆粒越大,消化越慢,升糖水準就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較“粗”,蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米,根據個人口味放1/3或1/2,這樣能有效控制血糖上升速度。另外,蒸飯或熬粥時,還可以和豆類、堅果等搭配,如紅豆、綠豆、蕓豆、大豆、花生等,它們會減緩糖在體內吸收的速度,讓血糖升高得沒那麼快。但紅薯、馬鈴薯會加快血糖升高速度,如果加了它們,就要相應減少米飯的攝入量。需要提醒的是,雜糧和大米一起煮很不容易熟,可根據雜糧種類,提前將其放入涼水裏浸泡2~5小時。
儘量“色”
為了增加大米所缺的維生素等營養物質,蒸飯或煮粥時還可以搭配各種顏色的蔬菜,比如加入橙色的胡蘿蔔、綠色的青菜等,不但能避免血糖升高過快,營養也更豐富。
吃慢點
吃飯時最好一口米飯一口菜,再喝一口湯,把吃飯時間延長,吃飯節奏放慢,可避免短時間內攝入大量澱粉,這樣也能防止血糖升高過快,胃也更舒服。
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