營養早餐都有哪些？幾點吃最好？一文教你吃對早餐

生活中，有些人或是因為太忙，選擇不吃早餐；或是想要減肥，而不吃早餐；或是喜歡睡懶覺，佔用了早餐時間——其實這些都非常傷身。早餐不僅要吃，更要趁早吃！

早點吃早餐

心血管疾病、糖尿病風險降

吃對早餐，不僅能夠飽腹，讓你一天精神飽滿，還對預防疾病有益處！

2023年發表在《自然-通訊》上的一項研究發現：早上8點之前吃完早飯和晚上8點之前吃完晚飯，具有預防心血管疾病的作用；相反，習慣在早上9點之後吃早飯和晚上9點之後吃最後一餐，與更高的心血管疾病風險有關。研究顯示，每天的早餐進食時間每多推遲一小時，整體的心血管疾病發病風險將升高6%。

一日之計在於晨

早餐在一天中非常重要

中國疾病預防控制中心營養與健康所2022年發佈的《中國居民早餐行為白皮書》顯示，81.6%的調查對象在工作日每天都吃早餐，有2%的調查對象從不吃早餐。70.3%的調查對象在週末吃早餐。

至於不吃早餐的原因，超過一半的人表示沒時間吃，還有一部分人表示不想吃早餐、早餐沒有適合的食物、為了控制體重而不吃早餐以及根本沒有吃早餐的習慣。

山東煙臺毓璜頂醫院臨床營養科胡雪在醫院公眾號刊文中表示，早餐能量約佔全天總需求量的30%，是全天能量和營養素的重要來源，對人們的健康和營養狀況有著重要的影響。偶爾一兩頓不吃或許是情有可原，但長期不吃早餐的行為是非常不健康的，其危害甚至比我們想像的還要嚴重！

1.不吃早餐傷消化系統

長期不吃早餐，胃酸及消化酶就會去“消化”胃黏膜層，很容易造成胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍，甚至胃癌等疾病。長期不吃早餐還會誘發膽結石、黃疸、膽囊炎等疾病。

2.不吃早餐傷神經系統

大腦作為中樞神經系統，耗氧量大，需要葡萄糖作為能量來源。早晨得不到充足補給，腦的意識活動就會出現障礙，從而導致人們倦怠乏力、思維遲鈍、注意力不集中、記憶力減退，甚至暈厥。

3.不吃早餐傷心腦血管

不吃早餐會導致血液黏稠度增加，血小板的凝聚增加，微小的血栓容易堵塞心腦血管，進一步導致血壓升高、血脂異常，並增加心腦血管疾病的患病風險。

4.不吃早餐會低血糖

經過一夜的睡眠，體內的食物已經消耗殆盡，沒有及時補充能量的話身體需要調動儲存的肌糖原、肝糖原來維持正常運轉，會給肌肉和肝臟帶來較大負擔，表現為低血糖、肌肉無力，嚴重的還會給大腦和心臟帶來損傷。

5.不吃早餐傷容顏

不吃早餐只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致皮膚乾燥、起皺和貧血，從而加速衰老。

6.不吃早餐容易肥胖

長期不吃早餐會讓身體誤認為人處於缺乏食物的狀態下，會在午飯時出現強烈的空腹感和饑餓感，不知不覺吃下更多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪，更易導致肥胖。

完美的早餐要有這4類食物

註冊營養師張光成曾在《健康時報》刊文中表示，營養早餐最好包含4大類食物：谷薯類，動物性食品和富含蛋白質的大豆，蔬菜和水果。滿足以上4類中的3類也算是營養早餐了。

1.谷薯類：如饅頭、包子、麵包、麵條、花卷、八寶粥等，有條件可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類等。主食給身體提供能量，但儘量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點心也不適合做早餐。

2.肉、蛋、奶、豆類：如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆干、豆製品等任選其一。這類食物能提供優質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強。儘量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。

3.蔬菜類：早上時間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、番茄等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜後涼拌。很多人早餐幾乎不吃菜，其實早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對於控制體重、預防便秘十分有益。

4.水果類：建議吃應季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類，秋天吃蘋果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

吃水果還有幾個原則，儘量做到天天有水果；果汁不能代替新鮮水果；如果胃怕涼，不願意早上吃水果，在兩餐之間作為一頓加餐也不錯。