寒冬季節,堅持室外鍛鍊,能提高大腦皮層的興奮性,增強中樞神經系統體溫調節功能,使身體與寒冷的氣候環境取得平衡,適應寒冷的刺激,有效地改善肌體抗寒能力。所以堅持冬練的人,很少患貧血、感冒、扁桃體炎、氣管炎和肺炎等疾病。俗話説得好:“冬天動一動,少鬧一場病;冬天懶一懶,多喝藥一碗。”
冬日鍛鍊前,一定要做好充分準備活動。因為這時氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,極易發生運動損傷。準備活動可採用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預備活動,通過慢跑、全身按摩等方法,調動肌體各部分的機能活動,提高中樞神經系統的興奮性和反應能力。
鍛鍊時運動量應由小到大,逐漸增加,尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長跑,必須有一斷時間小跑,活動肢體和關節,待肌體適應後再加大運動量。通過鍛鍊,感到全身有勁,輕鬆舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食欲、睡眠良好,説明這段時間運動是恰當的;倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減,厭惡鍛鍊,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛鍊方式。
運動換氣宜採取鼻吸口呼。因為鼻腔黏膜有血管和分泌液,能對吸進來的空氣起加溫作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣裏的灰塵和細菌,對呼吸道起保護作用。隨著運動量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時,可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭捲起,抵住上腭,讓空氣從牙縫中出入。
冬日運動是對付寒冷的積極措施,但應注意,冬季是一年中的閉藏季節,人體的新陳代謝水準相對緩慢,陰精陽氣也都處於藏伏之中,所以運動鍛鍊中要注意精神內守,避免陰精陽氣外泄。具體方法是:一、準備活動要充分,待熱後脫去一些衣服,然後加大運動量;二、不要過於劇烈運動,避免大汗淋漓;三、鍛鍊後,要及時擦乾汗液,若內衣已潮濕,應儘快回到室內換上乾燥衣服。
對於堅持冬季長跑的人,要特別注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣,可在室內、涼臺或屋檐下原地跑步,既能收到養生效果,又能避免意外。這一辦法同樣適用於身居鬧市,無活動場地的人採用。此外,大風、大霧、大寒、冷高壓的早晨,低層空氣多受污染,在露天下鍛鍊都是不適宜的。
冬季運動鍛鍊,還應注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳後,宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
《黃帝內經》上説,冬季3個月,宜早睡晚起,“必待日光”,所以鍛鍊最好是在日出後。但由於工作時間限制,人們不可能都等到早晨七八點鐘日出後,可在六七點鐘進行,但不宜在森林中鍛鍊,因為此時的森林中還在大量散發二氧化碳。冬泳最好選在午飯後一小時進行,因為此時氣溫較高,濕度低,能使冬泳的人體溫散失慢些,堅持鍛鍊的時間長些。(馬慶華)
《生活時報》