英國出版的《食物聖經》,這本書介紹了人生命所需要的“燃料”,強調要根據年齡調配飲食。
10~25歲
這個時期大多數人不注意膳食調配,喝酒太多,睡眠太少,過於忙碌。這段時期是調節飲食、保養身體的理想時期,你以後會因此受益無窮,為中老年打下健康基礎。
25~35歲
這段時期宜多食乳製品、豆類、綠葉蔬菜和乾果,以減少患骨質疏鬆症的危險。等到你考慮開始成家時,對一個男人來説,飲食中應含有豐富的鋅、硒、維生素E和C,這會改善你的生殖能力。那些想要懷孕的女人應該少飲酒,少喝咖啡。對懷孕的婦女來説,含油量豐富的魚,如沙丁魚,是維生素D、脂肪酸和其他營養的一個良好來源。
35~45歲
人一到這個年齡段,新陳代謝率開始放慢,應少食用高甜度、低營養的食物,如甜點心、沙拉、動物脂肪和糖果。宜食用各種乾果、粗雜糧、鱷梨、花莖甘藍、大豆、新鮮水果等。
45~60歲
大多數人到了這時,才明白調節和補充營養對他們的身體有多麼重要。因此,要根據所患的疾病和身體健康狀況合理膳食,如:對於早老性癡呆病,建議服用含有抗氧化物的維生素E,能減緩這種症狀的發展;高血壓,要少吃鹽,食用含有豐富鉀的食物,如幹杏、豆類和乾果。在飲食中增加水果和蔬菜分量,減少肉的攝入量,脂肪的攝入量要降低30%;安排纖維豐富的飲食。
婦女到了絕經時,要多食大豆産品。這是一種含鈣豐富的食品,能把骨損耗減少到最低程度。含有植物雌激素的食物能減緩這些症狀。建議每天補充適量維生素E。
中年人擔心前列腺病。不過,他們可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的飲食。芝麻、瘦肉、肝臟等是鋅的良好來源。魚肝油、向日葵籽油等含有維生素E。
60歲以上
平均而言,老年人營養需要量同成年人相同。主要的不同之處在於,老年人需要較少的熱量。
老年婦女需要的鐵也少了,因為她們不再有月經了。大多數老年人需要維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人差不多。
65歲以上的人缺少鎂和鉀,有的老年人也缺少維生素C、鐵、維生素D、β—胡蘿蔔素和大多數B類維生素。
這個年齡段的人容易得癌症、心臟病和中風。因此,推薦含有豐富抗氧化物的飲食,把患這些疾病的危險減少到最低程度,如水果、蔬菜、植物油、纖維、含油多的魚和低脂肪動物。
有證據顯示,人的年齡越來越老,免疫系統就越來越弱。這就可能降低了抵抗癌症的免疫力,因此就要安排含鋅量豐富的飲食。到了這個年齡,婦女要比男人更加容易患骨質疏鬆症。戒煙,加上有著豐富維生素的飲食,就能改善骨的健康。適量飲用葡萄酒,多食加有抗氧化物和雌激素的飲食可能防止早期老年性癡呆病。
《人民日報海外版》(2001年10月08日第十二版)