一項關於南京市全民健身的調查顯示,中年健身者人數也是極低,而且男性比女性更少。分析原因,主要是與工作繁忙、缺乏就近鍛鍊場地等因素有關。
人到中年,身體生理機能由旺盛期開始走下坡路,機體各組織器官的功能逐漸衰退。
從30歲開始,各項生理機能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系統輸出功能每年下降0.7%,這很容易導致冠心病、高血壓等心腦血管疾病的發生。30歲以後,肌肉組織每年減少3%至4%。由於缺乏運動,使代謝功能降低導致發胖,還會大大增加患糖尿病、高血脂等病的機會。
實踐證明,中年人可以通過適度運動延緩人體各器官功能的退化或喪失。在選擇鍛鍊內容時,要儘量選擇活動時參與肌肉群較多的項目,這樣對心肺功能的鍛鍊效果才會好。例如,所選擇的項目如果以下肢運動為主的話(跑步、跳繩等),還要兼顧一些上肢和軀幹的運動。尤其是人到中年以後,不要忽視腹部肌肉群的鍛鍊,腹部鍛鍊可以防止肥胖。適當的運動,還能調整人的生理和心理狀態,釋放來自外部的壓力和緊張感,對身心健康十分有利。
體育鍛鍊的功效在於堅持,對於剛剛開始鍛鍊的人或者平時很少運動的人來説,堅持鍛鍊是一件比較困難的事,所以要達到以上目的,可以採取以下方式:
1、鍛鍊內容應簡單易行。
2、開始時不要期望值太高,如降低體重,至少要堅持鍛鍊3至6個月,才會見效。
3、找一個好的鍛鍊“伴侶”或者是參加集體活動。
4、制定每週鍛鍊的目標計劃,如“今天我要一個小時跑完5公里的路”等。
5、排除一切干擾,尤其不要以疲倦或者無時間為藉口,要持之以恒。
華山醫院康復科教授 吳毅
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重點是低強度運動
一邁進中年的門檻,你就應該意識到身上的肌肉也已經伴隨自己走過了幾十個年頭。隨著年齡的增長,人體的體能逐步下降,耐力、力量相對欠缺,應選擇低強度運動,強度過大容易造成運動損傷。男性和女性應有區別地選擇適合自己的健身方式。
中年女性的運動重點主要是為了預防骨質疏鬆,增強骨密度。中年男性則需要預防膽固醇升高,適當增強心肺功能。
中年人適合的運動項目:女性:低強度有氧運動、啞鈴操、游泳、登山、保齡球、壘球、攀岩。
男性:低強度有氧運動,輔以力量器械訓練。可選擇排球、乒乓球、網球、壁球、跑步、跳繩、溜冰、登山、水中有氧。
此外,建議中年人可以在睡前進行散步、做操等運動量較小的項目,每次不超過20分鐘,以不感疲勞為宜。睡前運動既可使協助呼吸的胸膈肌、肋骨等活動自如,從而增強呼吸功能,也可促進各系統加速新陳代謝,同時還可提高肌體恢復的效率。
國際認證私人教練 周凱
人到中年當防腎虧
人到中年後,生理功能由盛轉衰。不少人出現腰酸背痛、耳鳴眼花、健忘少寐、動則氣急、腳跟疼痛、容易疲倦、性慾減退、小便後有餘瀝、夜尿增多、牙齒鬆動等衰老徵兆,即中醫所説的“腎虧”。
防治腎虧除了順應自然規律、勞逸適度、節制房事、積極治療之外,還可進行一些自我保健。
1、鳴天鼓:兩掌心緊貼雙耳,十指按抱後腦,有節奏地用食指尖彈向枕骨凹陷處。每次各彈50下,早晚各一次,對眩暈耳鳴、健忘等症有一定療效。
2、摩腎區:將兩手掌按順時針方向用力按摩腰兩側,每次50圈,然後用兩手上下摩擦腰背部,每次10分鐘,可防腎虧。
3、填腎精:盤腿靜坐,意守丹田,然後每隔半分鐘咽一次唾液,能填養腎精。
4、收肛肌:臨睡前用力收縮肛門肌肉50至100次,對治療早泄腎精、性功能減退有益。
養生“八字經”
生命的長短也許帶有偶然性,但也別真的以為生命只是運氣。生活方式的小小改變,可能會對你的健康有幫助。“童心、龜柔、猴行、蟻性”,這八個字你不妨試一試。
童心 儘量使自己保持一顆童心,拋開一切煩惱。這樣,心胸坦然了,免疫系統功能也就加強了,自然就不易染病。
龜柔 注意學龜柔,與人和藹相處,不要一點小事就動怒,更不要出言傷人。若常與人爭、動肝火,容易患高血壓。
猴行 人到中年,如軀體缺乏鍛鍊,內臟功能也會逐漸衰退。若學猴子那樣多活動,能使體內氣血暢通,不易發生腦血栓或心肌梗塞。
蟻性 中年人性格往往會變得比較孤僻,煩惱容易纏身,衰老現象也就來得早些。如果像螞蟻那樣成群活動,多與人交流,可以保持愉悅的情緒,加強大腦活動能力。
來源:《解放日報》