如今生活節奏緊張,很多人常拿“沒時間”當藉口避開鍛鍊。其實,生活中很多零碎時間都可以被利用起來做些輕鬆的健身運動。午飯後雖然只有短短一個小時,但休息片刻後做些舒緩的運動,不僅不會影響我們的消化,堅持下來,還能讓身體得到放鬆。如下幾種運動可作為大家午飯後鍛鍊的參考:
1.練習蹲樁:
[預備姿勢]:站立時,
兩腳與肩同寬,兩臂自然下垂,兩手掌輕貼于腿兩
側,眼平視前方。
[動作]:左腿向左側邁出一步,同時兩手臂抬起成抱物狀,手高不過肩,
眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度,保持平穩,上身挺直;兩手下按與肚臍同
高,保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時,緩慢站起來,自然呼吸。
[作用]:可使下肢、腰背肌肉得到鍛鍊,緩解肌肉的緊張。
以上運動,應依照循序漸進、適可而止的原則,從小運動量開始,以運動後心率比運動前增加30%—50%為準。由於鍛鍊的過程是機能逐步改善和適應的過程,所以運動量的增加需要一定時間來適應。每次鍛鍊時間在20—60分鐘。每週由鍛鍊2—3天逐漸增至5—7天。
2.利用社區健身器材———太極推手器:
[動作]:面對器械,雙腳同肩寬,雙膝略彎曲,成馬步。雙手張開,分別放在兩轉盤同側的邊緣上,轉動轉盤。練習過程中,推至右邊時,腰部以下重心應向右移,右腿成弓步;推至左邊時,重心向左移,左腿成弓步,反覆進行。練習速度為中速,一次練習時間掌握在3—5分鐘,做2—4次,可依自己情況而定。
[作用]:能夠起到鍛鍊上肢肌肉,緩解手臂肌肉緊張,促進食物消化的作用。
以上運動,要注意動作緩和、均勻,切忌用力過猛,以免造成損傷。
3.赤腳走:天氣變暖後,可經常光腳在小石子路上走路鍛鍊。
[作用]:通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會,使足底的敏感區域不斷受到刺激,這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層,可調節身體各部分的功能,起到輔助治療某些疾病的作用。
4.走路、慢跑:一般來説,慢走步行速度為25—30米/分,快走步行速度為70—90米/分,相當於每小時5公里左右,慢跑速度為每小時6—7公里。步速一般以勻速為佳,亦可根據地形、地面結構狀況,採用變速方式。運動中,心率應控制在110—130次/分。
[作用]:作為一種有氧運動,它能改善心肺功能,放鬆肌肉。
另外,飯後找個開闊平坦的地方,打打太極拳、做做深壓腿,或者扶著墻緩緩壓一下背,動作幅度不大,卻能放鬆肌肉,緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。 作者:矯瑋
來源:東方網