冬天吃薯減重、降低便秘風險

俗話説：“春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根。”這裡的根就包括紅薯、紫薯、山藥、馬鈴薯等薯類食物。

除了應季，冬季常吃薯類食物還有多種好處。第一，預防便秘。冬季活動量減少，更容易發生便秘。大量研究顯示，每天適當吃一些薯類，可降低便秘風險。原因在於，薯類膳食纖維含量豐富，能夠促進腸道健康，預防便秘。第二，有助控制體重。天冷時吃得多動得少，更容易長胖。薯類脂肪含量低、水分高、飽腹感強。兩種食物，吃到同樣飽的情況下，薯類攝入的能量更少。因此，用薯類替換一部分精米白麵，能減少能量攝入，有助控制體重。第三，有助補充維生素C。很多人冬天果蔬吃得少，導致維生素C缺乏，而馬鈴薯、紅薯等薯類的維生素C含量遠高於其他主食，甚至高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。除了這些共性，不同薯類還各有特長。

馬鈴薯是含鉀大戶。數據顯示，100克馬鈴薯中鉀含量為347毫克，熱量是81千卡。而100克精白大米中的鉀含量是112毫克，熱量是346千卡。因此，用馬鈴薯代替一部分大米，非常有利於控制血壓。研究結果也顯示，相比于精米白麵為主的飲食，以馬鈴薯為主食更利於心血管健康。此外，馬鈴薯還富含多酚類物質和中國人容易缺乏的維生素B1、維生素B2等多種B族維生素。馬鈴薯適用於各種烹調，但最佳吃法是蒸、煮、燉等低溫做法，儘量避免油煎和油炸。

紅薯富含類胡蘿蔔素。黃心紅薯的顏色來源於類胡蘿蔔素，顏色越深，類胡蘿蔔素含量越高。這種營養素在人體內可部分轉化為維生素A，有助促進生長髮育，保護夜視力，提升免疫功能。腸胃功能比較弱的人，吃過多紅薯易刺激胃酸大量分泌，引起腹部不適，但把紅薯與大米一起煮粥喝，能有效緩解腹脹等不適感。

紫薯抗氧化。紫薯又叫黑薯，其最大的優勢是富含花青素。這種植物化學物抗氧化能力特別強，有助清除人體內的自由基。研究表明，補充花青素可以有效減輕不同人群的機體炎症反應。炎症反應與多種慢性病發生發展關係密切，如肥胖、動脈粥樣硬化和惡性腫瘤。花青素具有遇鹼變藍的特點，因此用紫薯煮粥時最好不要加鹼，滴幾滴檸檬有助於保持漂亮的紫色。

山藥調養脾胃。冬日養生的一大要點就是調養脾胃。中醫認為，山藥性平、味甘，歸肺、脾、胃、腎經。歷代古書對山藥的滋補作用均有記載，《本草綱目》中提到，山藥益腎氣、健脾胃。據記載，慈禧為健脾胃而吃的“八珍糕”中就含有山藥成分。從現代營養學的角度分析，山藥含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，能促進消化、改善胃腸功能。山藥吃法多樣，可將它與大米、小米、紅棗等熬成雜糧粥，也可將山藥幹研細磨粉後與米粉混合，熬成糊糊喝，還可將山藥蒸熟後製成藍莓山藥食用。

（中國註冊營養師馬躍青）