關於戒糖的幾個誤區：要不要吃水果？咖啡可以加奶嗎？

編者按：2021年即將過去，你在年初立下的“戒糖”目標是否實現了呢？其實戒糖絕不只是簡單的“拒絕攝入糖分”，它需要我們系統地改變飲食方式。實際上，傳統印象裏“不甜”的食物可能反而含糖量超標。此外，一些商家為了掩人耳目，還給加工食品中的添加糖取繞口的名字，如“大麥糖漿“等。這些混淆視聽的名詞進一步增加了消費者們戒糖的難度。今天，《紐約時報》簽約博主Tara Parker-Pope整理了讀者們最關心的幾個問題的回答，為我們指出關於戒糖的幾大誤區。本文譯自《紐約時報》，作者Tara Parker-Pope，原標題為“‘Dried fruit，oats and coffee：answers to your sugar questions.”

問題一：“我一直搞不清楚，為什麼總説添加糖比天然糖更有害？”

回答：天然糖分以果糖的形式存在於水果之中，這種糖分會和纖維、其他營養成分同時存在，攝入後可以被身體緩慢吸收。添加糖則不同，加工食品或者飲料中的添加糖會被身體快速吸收，最終對肝臟造成負擔。如果想要吸收果糖，應該選擇吃水果而不是喝果汁或者吃加工産品，具體來講原因有三：

（1）纖維：水果中富含纖維，這些纖維可以延緩身體對糖分的吸收，換句話説就是使血液中糖分流動的速度減慢，因此肝臟有更充足的時間對糖分進行代謝。

（2）飽腹感：加工食品的中的糖分一進入腸胃就會被吸收，而富含纖維的食物（如一整顆水果）會在消化系統中停留更久的時間，刺激腸道釋放飽腹感激素，從數量上阻止你吃得更多、從而阻止你攝入更多糖分。

（3）腸道健康：纖維除了能夠延緩腸道對果糖的吸收速度，還能促進腸道對益生菌的吸收，進而促進腸道菌群的微生態平衡。

問題二：“為什麼對於戒糖的人來説，要避開吃香蕉和葡萄？”

回答：雖然大多數的水果富含纖維，可以延緩腸道對果糖的吸收，但是香蕉和葡萄卻是個例外：這兩種水果纖維含量少，而果糖含量異常高，所以屬於戒糖的“雷區”。這也是為什麼加利福尼亞大學的羅伯特·盧斯蒂格（Robert Lustig）博士會將葡萄比喻為“糖包”。所以我們可以食用香蕉和葡萄，但一定要適量。

問題三：“如果想戒糖，我還可以吃果幹嗎？”

回答：果幹中也富含纖維，因此比加工食品或者果汁有益健康。但是果幹在乾燥的過程中會丟失大量的水分，因此果幹的含糖量也不低。葡萄幹和幹棗的含糖量為60%-65%，無花果和杏幹的含糖量約為50%，李子的含糖量約為38%。當然，只要你能控制好量，果幹不失為一種健康的零食。

除了含糖量之外，另一種衡量果幹的指標是看它的血糖負荷。這個概念是用來衡量某種食物可以被人體將轉化為糖的速度。在理想情況下，血糖負荷的指數不應該超過10，當這一指數超過20就會被認為負荷過大。舉個例子，梅子的血糖負荷為10，葡萄幹的血糖負荷為28。草莓、杏、葡萄柚、檸檬、哈密瓜、油桃、橙子、蘋果等的指數僅為6。

問題四：“我喜歡在咖啡里加牛奶，這算是攝入額外的糖分嗎？”

回答：每四分之一杯的牛奶中就有3克的純天然乳糖。不過這些乳糖並不是所謂的“添加糖”，也不會給我們的肝臟帶來額外的負擔。所以，在咖啡裏添加牛奶或者奶油時完全不需要有任何負擔。

但是，如果習慣喝豆漿或者是含堅果成分的牛奶，就要尤其注意了，因為這些飲品的含糖量往往很高。如果喜歡在早餐的飲品中搭配一些糖，可以試著減少糖的數量，同時加入一些牛奶。漸漸地，我們就可以戒掉加糖的習慣，改成全部加牛奶。

問題五：“請問您可以提供更多關於無糖早餐的資訊嗎？培根算不算無糖早餐呢？雞蛋呢？”

回答：現在的燕麥、穀物、麵包或者酸奶裏面已經添加了太多的糖分，完全可以被稱之為“甜點”。但長時間以來，讀者可能根本找不到除了上述食物之外的替代早餐。關於早餐的話，在這裡我可以提出一些建議：

喜歡吃高蛋白早餐：雞蛋無疑是一種高蛋白、高膽固醇的早餐，但是適量食用的話也不會有危險。培根也是高蛋白的早餐，和其他加工肉類一樣，培根最好不要每天都食用（需要補充的是，大部分的培根都無添加糖，但是棕糖或者楓糖腌制的甜培根除外）。我倒是建議大家用煙熏三文魚或者雞肉沙拉代替雞蛋和培根，或者可以考慮純素沙拉，比如馬鈴薯、豆子或者牛油果。

喜歡吃甜味的早餐：可以考慮食用無糖酸奶，配以漿果（草莓、藍莓等）和堅果，或者蘋果片、無糖花生醬。或者吃水果沙拉。

喜歡吃蔬菜早餐：可以嘗試吃鱷梨配煮雞蛋，用紫甘藍葉製作墨西哥卷餅，或者用花椰菜和馬鈴薯做馬鈴薯泥，或者吃烤紅薯配酸奶和堅果。

喜歡喝湯：可以嘗試味增湯，南瓜湯等，建議在冬季早晨將湯品其他早餐搭配食用。

問題六：“燕麥片（去殼燕麥片、普通燕麥片）裏包含添加糖嗎？”

回答：對於燕麥是否健康的問題，其實也説不準。在我們線上舉辦的《戒糖大挑戰》中，大部分參加比賽的朋友都會選擇靠吃燕麥片戒糖。但是鋻於現在的穀物早餐裏被添加了太多糖分，在挑戰賽中我們限制讀者吃穀物早餐，鼓勵大家探索新品（回顧問題五）。但總體而言，大多數讀者們還是相信燕麥是健康的。《哈佛健康雜誌》也對燕麥片的評價很高，説它對保護心臟有好處。

如果你想選擇燕麥當早餐的話，建議你先檢查一下食品包裝上的成分表，看看有沒有添加糖。相比之下，去殼燕麥對身體最好，因為它加工環節少，保留的纖維多。而市面上的速食燕麥常常都是半熟品，也含有更多的添加糖。所以要避免速食燕麥，因為它們不僅本身含糖量高，而且會加速血糖的吸收，不利於健康。

問題七：“我吃的是自製的全麥麵包，我不使用添加糖，但是我一般會在麵包上淋一些糖蜜，這樣沒關係嗎？”

回答：一般來説，一湯勺的糖蜜裏含有15克的糖，所以你在吃糖蜜的同時，也就是在食用添加糖了。不過話説回來，我們之所以舉辦《戒糖大挑戰》活動，並不是為了鼓勵大家拒絕食用糖，而是希望大家能意識到濫用糖的危害，能夠自己掌控攝入的量——而不是在無知無覺的情況下，讓食品製造商為我們做決定。你提到自己做麵包，這是一個非常好的習慣。做麵包非常耗費時間和精力，所以如果我們只吃自己做的麵包，我們一般會吃得更少。我建議大家在找食譜的時候可以專門找少糖的食譜，或者把食譜中要求的添加糖的數量減半，這樣可以保持身體健康，也不會太影響食物的口感。

問題八：“我在集市上的麵包店買了一種麵包，對方説裏面含有麥芽糖漿——這是一種甜味劑，包裝上面沒有任何關於添加糖數量或者百分比的資訊。您對這個事情怎麼看？”

回答：對這個問題，我諮詢了讀者提到的這家集市的麵包店主，了解到的資訊如下：1.8千克的麵包裏只包含40克的麥芽糖漿。一般情況下消費者只買一半麵包或者幾片麵包（1.8千克的麵包可以切成35至40片），攝入的添加糖的含量不足半克。我個人認為這位讀者可以放心吃這種麵包，而無需擔心攝糖過量的問題。

問題九：“如果早餐不喝果汁的話，您有什麼飲品推薦嗎？”

回答：果汁是一個糟糕的選擇。就算果汁的成分是水果，在榨取的過程中它也失掉了太多的纖維，並且濃縮了糖分。如果你要喝果汁的話，一週喝一次是一個比較合理的選擇。或者你可以在冰水裏面泡橘子片。

問題十：有時候食品包裝上的營養成分裏沒有標明含糖量多少，這要怎麼解釋？

回答：根據美國的相關法律，從2020年開始，大型食品製造商都必須在包裝上的營養成分表裏標明添加糖的數量或者百分比，但是小型食品製造商可以到2021年再遵循這一規定。所以目前你在市場上看到的加工食品，有一些標明瞭添加糖的含量，有一些則沒有，這是正常現象。 

新的規定同時要求區分自然糖和添加糖，以幫助消費者做出更理性的選擇。比如以前會寫一瓶牛奶的含糖量為“11克”，聽起來含糖量很高，但是新規定要求區分這11克裏哪些是添加糖，哪些是天然存在的乳糖——很有可能這11克都是乳糖。再舉個例子，另一種巧克力牛奶，可能本身有11克乳糖，額外還有15克的添加糖。不管怎樣，含糖量的資訊都比以前更加清楚了。