冬季易缺營養素 多吃海鮮瘦肉和堅果

冬季進補，應補充的是營養素，而非能量。冬天容易缺乏的微量營養素，比較常見的包括鈣、鐵、鋅、硒以及水溶性和脂溶性維生素。有人説，現在冬天也能買到各類蔬菜水果。但要注意，由於生産、運輸、貯存等原因，冬天即便吃了與夏天同樣數量的果蔬，仍然有可能會存在維生素和礦物質的缺乏。那麼，我們具體要注意哪些食材的攝入？

推薦食用海鮮。體內的維生素和礦物質一旦缺乏，就容易産生很多問題，比如畏寒怕冷。這時，通過吃海鮮可以攝入很多微量營養素。中國營養學會推薦一般成人每日食用水産類40~75g，每週280~525g。魚類、螃蟹、蝦等各種海鮮都可以換著花樣吃，在體內起到一種綜合的補充作用。這種補充既有限又安全，不會超量，因為人體對這些東西的攝入是有自限性的，吃到一定量以後身體自己會調整。另外要注意，雖然魷魚微量營養素的含量相當高，但其膽固醇含量也比較高，對一般人群來説，食用頻率一週不超過一次，一次不超過100~150g是比較合適的量。

推薦食用瘦肉。冬天要注意保證瘦肉的攝入，以補充身體的能量，而且瘦肉中的蛋白質、維生素A及B族維生素都很豐富，可以幫助愛美女性的頭髮、指甲長得更有光澤。比如，牛肉可以起到補充氣血的作用，手腳發涼的女孩子可以適當多吃。不過，吃瘦肉也不能超量。因為瘦肉裏含有脂肪，而且有的瘦肉脂肪含量並不低，所以對於需要控制脂肪攝入量的人來説，不宜多吃瘦肉。正常情況下，一般成人一天吃40~75g的瘦肉就可以了，這樣進入體內的動物性脂肪、鐵等營養物質既能夠滿足身體需要，又不會導致發胖。

推薦食用堅果。堅果中的蛋白質含量高，而且是優質蛋白質。堅果裏含有的油脂有人體必需的脂肪酸，而且是不飽和脂肪酸。此外，堅果裏含有相當多的維生素E，維生素E對皮膚美容有益處。一般成人一天可食用10g堅果，即一小把。大家可以將堅果作為一種健康零食，吃堅果時應注意選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的或是油炸的，品種上最好經常更換，以攝入更加均衡的營養。

（作者係北京協和醫院主任醫師）