“小康菜譜”裏的營養學

湖南省人民醫院國家一級營養師 蔡華 陳如群

  柞水木耳炒雲州黃花，德勝馬鈴薯配寧夏安格斯牛肉，配一碟盤州火腿，就一壺貴州“人民小酒”，飯後再吃點伊春藍莓，飲一杯安吉白茶……據新華社報道，這幾年，習近平總書記無論到貧困地區考察調研，還是參加黨代會、全國兩會審議討論，總是特別關心特色農産品的産銷情況。可愛的網友們甚至用總書記調研過的農副産品，製作出一份“小康菜譜”。

  讓老百姓吃得飽更要吃得好，習近平總書記眼中的“小康菜譜”蘊藏著對人民群眾最實在的關切。如何吃得好？營養少不了。這份“小康菜譜”裏有什麼樣的營養學玄機，讓我們來一起解讀。

  木耳：幹木耳每100克含有熱量265大卡，其中碳水化合物65.5克，蛋白質12.1克，脂肪1.5克，纖維素29.9克，含有鐵97.4毫克，鉀152毫克，鈣247毫克。柞水木耳為當地有名特産，以片大肉厚受到歡迎，木耳膳食纖維含量高，可防止肥胖、促進腸胃的蠕動，經常吃木耳可促進腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收。

  黃花：學名叫萱草，也是人們所稱的金針菜，還有安神菜、忘憂草等諸多名字。黃花是一種營養價值很高的蔬菜，含有豐富的蛋白質、維生素C、鈣、胡蘿蔔素、氨基酸等，有清熱、利濕、通乳、健胃安神等效果。

  馬鈴薯：又名馬鈴薯，馬鈴薯的營養成分十分全面，不僅含有豐富的澱粉，還含有其他糧食作物沒有的胡蘿蔔素和抗壞血酸。馬鈴薯所含的鈣、磷、鐵等微量元素對人體的健康和幼兒骨骼的發育有明顯的作用。馬鈴薯塊莖水分多、脂肪少、熱量較低，所含的維生素C和B族維生素明顯高於蘋果。有皮馬鈴薯150克含738毫克鉀，屬於高鉀蔬菜。中醫認為，馬鈴薯性平味甘，能健脾和胃、益氣補血、通利大便，對脾胃虛弱、經常腹瀉的患者十分有益。

  火腿：盤縣火腿形似琵琶，皮色蠟黃，肉質滋嫩，香味濃郁，是貴州名特色産品。火腿雖然好吃含蛋白質、鐵也高，但由於製作的特殊性導致含鈉高，高血壓和心血管患者要適量食用。

  這些菜的營養成分都清楚了，但怎麼吃更健康，則需要講究搭配，才能真正成為“小康菜譜”。比如木耳可以搭配瘦肉、杏鮑菇炒食，營養更佳；搭配黃瓜則可以美顏、清熱降暑；涼拌木耳可以最大程度保持食材的營養成分；木耳搭配芹菜，養血補虛；搭配山藥，健脾開胃、滋潤皮膚；還可以搭配荷蘭豆、番茄、百合、雞肉等。

  黃花菜與雞肉、豬肉、木耳、豆腐、雞蛋、海米等搭配，不僅味道鮮嫩香滑，而且色香俱佳，還富於營養。

  馬鈴薯搭配牛腩燉湯，可以互相促進營養吸收，中和酸鹼，使營養更豐富，口味更鮮美，或者在吃馬鈴薯的時候，可以放一些牛奶，牛奶富含蛋白質和鈣，馬鈴薯富含糖類和維生素，兩者同食，可提供人體所需的營養素。

  火腿的烹飪方式非常多樣，可單獨作為一道食材，也可以作為菜肴的配料，起到一定的調味效果。其中瘦火腿肉是應用最廣的製作菜肴的原料，能夠跟豆製品、蔬菜等一起製作。火腿炒花菜，火腿涼拌豆腐也是非常好的選擇。

  再好的食物，也要注意把握量，講究食物多樣化，避免單一引起的營養素缺乏。看了以上的介紹，快來對照一下你家的菜譜吧。