每天360克牛奶,健康風險最小

最近，“乳製品攝入越多，死亡風險可能越高”的説法在網上流傳，讓很多人疑慮重重，這到底怎麼回事？其實，原文是“乳類食物攝入和男女兩性死亡風險的關聯性”。研究發表于《英國醫學雜誌》，數據來自美國的3項大型流行病學研究。

納入分析的流行病學研究數據中，共包括16.8萬名女性和近5萬名男性，跟蹤時間長達32年。研究者把所有受訪者按每天的乳製品攝入量從低到高分為5組，分別為0.8份、1.5份、2份、2.8份和4.2份。研究中所説的1份乳製品，相當於240克牛奶，大約是1杯。需要説明，中國人每天喝4杯奶的人，比例非常低，每人平均奶製品的攝入量僅為24.7克。

結果顯示，和攝入量最低的一組相比，攝入量最高的一組，總死亡風險只增加7%。所以，並沒有那麼誇張的“早死”效果。從數據分析看，奶類攝入量和死亡風險、心腦血管疾病死亡風險之間，並不是直線關係，而是一條凹形曲線。每天攝入量為360克那一組，反而是總死亡風險和心血管疾病死亡風險最低的。但攝入量到最高那兩組的時候，風險上升了。所以説，“多喝奶”不好，不等於少量喝奶也不好。或者説，少量喝奶是好的，有利於健康長壽。但物極必反，無論什麼食物，過量攝入到一定程度，都可能産生負面效果。

乳製品當中，什麼樣的品種是增加死亡風險效果最強的呢？答案是全脂奶。在一杯奶的基礎上，每增加半杯奶，總死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加9%，總癌症死亡風險增加11%。攝入量過高時會增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡風險。攝入脫脂奶或低脂奶較多時，對總死亡率和心血管疾病死亡率的影響較小，而且結腸癌的死亡風險還能略降低。沒有發現奶酪和酸奶的攝入量與各種疾病的死亡風險存在關聯。

研究者認為，之所以脫脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶攝入多時，會攝入過多的飽和脂肪酸，影響到血脂，導致動脈粥樣硬化發生。脫脂奶為什麼有利於預防結腸癌呢？這是因為充足的鈣攝入量有利於預防這種癌症。以往調查也都證實了這一點。至於酸奶和奶酪攝入量為什麼不影響死亡風險，奶酪飽和脂肪那麼高卻沒事……作者沒有給出答案。

事實上，在多項流行病學研究中發現，喝酸奶有利於預防糖尿病和肥胖。用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一個好的選擇。那麼，少喝牛奶是不是會更有益健康呢？其實不一定。要看用什麼食物替代牛奶了。如果是用豆類、堅果等植物蛋白質替代牛奶，全因死亡率會降低。這容易理解，因為其中含有膳食纖維和多種植物化學物，有利於預防心腦血管疾病和癌症。如果用紅肉替代乳製品，反而會升高全因死亡率。紅肉攝入過量會增加心腦血管疾病和腸癌的風險。

總之，這項研究提示：1.每天只喝1杯奶的人，就不要考慮什麼危害了，除非對奶類有過敏或其他不良反應。2.與每天1杯奶相比，攝入3~4杯奶，可能增加死亡風險，不利健康。3.健康成年人每天攝入360克奶可能是一個健康風險最小的數量。4.如果需要多喝奶，第二杯開始建議用脫脂奶或低脂奶，避免攝入過多的飽和脂肪。5.用酸奶替代一部分牛奶可能是個好主意，前提是冷藏的活菌酸奶，糖不能太多。6.中國居民膳食指南中，推薦國民每天攝入300克的乳製品，包括牛奶和酸奶，這個數量是科學合理的。當然，對於正在長個子的青少年和孕婦乳母來説，建議每天攝入500克，因為他們對鈣和蛋白質的需求量都比普通成人高。