低鹽飲食 還需警惕“隱性鹽”

食鹽是生活中必不可少的調味品之一，但也應食之有度。廣東省婦幼保健院營養科主任、主任醫師、註冊營養師夏燕瓊指出，成人每天食鹽攝入量不超過6克。鹽攝入過多的話，會增加高血壓、胃癌、腦卒中等疾病發生的風險。因此應量化用鹽，尤其要警惕“隱性鹽”的攝入，她還支招如何做到食鹽減量。

警惕“隱性鹽”

夏燕瓊介紹，1克食鹽約含400毫克的鈉，根據鈉的適宜攝入量，《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每天食鹽攝入量不超過6克。

“目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。”夏燕瓊指出，生活中攝入的鹽主要來自一日三餐的烹調用鹽及迷惑性很強的“隱性鹽”。有些人覺得食用鹽控制在6克以內就可以了，但是不知不覺中攝入了很多“隱性鹽”。

醬油、味精、雞精、醬菜、鹹菜、紫菜、蝦皮、乾果、麵包、餅乾等都含有“隱性鹽”。夏燕瓊強調，要特別警惕“隱性鹽”，少吃高鹽食品。有調查顯示，15克一包的“袖珍”榨菜就包含1.5克的鹽。

預包裝食品的營養標簽中，鈉是強制標記的五種營養素之一。購買時應注意觀察食品中鈉的含量。一般而言，如果成分表裏每100克食品中鈉的含量超過30％NRV（營養素參考數值），應特別注意，最好少買少吃。

日常如何選鹽？

碘對人體健康很關鍵，除了高水碘地區，一般推薦食用加碘鹽，尤其有兒童青少年、孕婦乳母的家庭，更應該食用加碘鹽，預防碘缺乏。成人日常每天攝入6克的碘鹽，即可滿足每天120微克碘元素的需要。

但孕婦對碘的攝入需求增加，每天從120微克增加到230微克，除了食用加碘鹽，每週還建議食用至少一次含碘豐富的海藻類食物。

碘在高溫、潮濕或遇到食醋等酸性物質時很容易揮發掉，所以，儲存食鹽時需注意裝入有蓋的容器，防潮、防光、防熱。有些家庭習慣把鹽放在爐灶很近的位置，實際上碘很容易揮發。炒菜時菜差不多出鍋時再放鹽，這樣炒出來的菜更鮮，且碘不易揮發。

而對於高血壓患者來説，則建議選購低鈉鹽。

減鹽妙招看這裡

夏燕瓊表示，改變不良生活方式是促進健康的重要因素，現在都提倡“三減三健”，“三減”即減鹽、減油、減糖。如何減少鹽的攝入？她支招如下——

1.少吃或不吃高鹽零食

零食多為高鹽食物，要警惕“隱性鹽”，學會看食物標簽。

2.炒菜時不妨多放醋

並非所有的菜都需要放鹽，醋、檸檬汁、姜等調味品也可提高鮮度，減少鹽的攝入。

3.使用定量鹽勺

居家推薦使用控鹽勺，量化食用。此外，建議居家常備食物秤，不僅可以控鹽控油，還有助於定量攝入其他食物。

4.遠離“重口味”，從寶寶抓起

人的味覺是逐漸養成的，從小就要注意培養孩子的清淡口味。1歲前輔食不建議加任何調味品，1~2歲食鹽量控制在0~1.5克/天，2~3歲食鹽少於2克/天，4~5歲食鹽少於3克/天。不讓孩子嘗試成人食物，3歲以內孩子的飲食最好單獨烹調，至少也要堅持到兩歲。