“水油燜炒”鎖住蔬菜營養

很多朋友好奇我平日在家做些什麼菜，怎麼烹調？本期，就給大家分享一個我日常用的方法——“水油燜炒”，它有以下幾個特點。

第一，有炒的操作，但和炒菜有區別。其實是用“沸水+少量油”來替代大量的炒菜油。把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒，實際上就是用沸水替代了大部分炒菜油，輕鬆實現了少油烹調。

第二，有煮的操作，但和煮菜有區別。煮菜需要大量水，要沒過所有食材；而這種“水油燜炒”只需要一小碗水，甚至半碗水都可以。用少量加了油的水來替代大量的水，既能避免水溶性營養素大量溶出損失，又能讓蔬菜纖維吸油變軟，改善口感。

第三，有炒和煮的因素，但又結合了蒸菜的優勢。因為在放了菜、翻勻之後，還需要蓋上蓋子燜半分鐘到1分鐘。這個過程中能讓蒸汽充分穿透食材，加速成熟速度。熱蒸汽的穿透力強，能讓食材內部迅速成熟，而又不會讓食材內部的風味和營養物質大部分跑到煮菜水裏，能保留蔬菜的美味。

第四，有燜的過程，但和燉菜也有區別。因為它只中火燜半分鐘到1分鐘（如果是難熟或大塊的食材，可延長燜的時間），然後就打開蓋子，中火再翻1分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間短。成品菜看起來和炒菜沒有區別，盤子裏只有很少一點湯汁。

總之，這種“水油燜炒”的好處有很多——它比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比燉菜時間短。可以説綜合了各種烹調方法的優點。這種烹調方法的營養保存率超高，據我們實驗室的測定，菠菜、芥藍等菜肴，在用“水油燜炒”的操作法時，維生素C保存率明顯高於水煮和焯燙的方法。並且這種烹調法操作很簡單，烹調零基礎的人也能學會。它還特別環保健康，沒有油煙，不傷烹調者的皮膚。

最後，分享一道我的私房菜：上湯海米蘑菇菠菜。具體做法為：鍋裏放一小碗水（去油雞湯當然更好），加入1湯匙泡發海米，2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘。加1湯匙香油，再放切段的菠菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然後放入1個切碎的煮雞蛋，混勻，湯就有點乳白色了。加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調味即可。小白菜、油麥菜等綠葉菜同樣適合。