大豆發芽4大好處：蛋白質利用率高 維生素增加不少

秋天氣候乾燥，常吃豆芽一定程度上能起到滋陰潤燥的作用。然而，和大豆相比，發芽帶來哪些改變呢？

第一，蛋白質利用率提高。大豆雖然蛋白質含量很高，但由於含有胰蛋白酶抑製劑，因此，其蛋白質利用率較低。發芽過程中，這類物質大部分被降解破壞，導致豆芽的蛋白質利用率較大豆要提高10%左右。

第二，礦物質利用率高。大豆中的礦物質往往與植酸結合在一起，形成分子較大的植酸鹽，阻礙了礦物質的吸收利用。而大豆在發芽過程中，植酸鹽會被分解，更多的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質被釋放出來，增加了利用率。

第三，維生素含量大大提高。大豆發芽後，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。此外，胡蘿蔔素、維生素B2、尼克酸（維生素B5）、維生素B12、維生素E都有不同程度的增加。

第四，大豆異黃酮含量升高。大豆在發芽過程中呼吸作用增強，其中異黃酮合成代謝的關鍵酶數量有所增加，從而提高了豆芽中異黃酮的含量。

發芽幾天、長度多少的豆芽最好呢？哈爾濱醫科大學科研人員做了相關實驗。將大豆沖洗乾淨後浸泡一天，其間要勤換水。第二天把水瀝掉，讓大豆保持潮濕狀態。在大豆上鋪一層濕毛巾，放在通風、避光的地方，防止陽光直射。保持大豆和紗布濕潤，早晚堅持換水。每天觀察、記錄豆子的發芽情況並取樣，測定相關數據。結果發現，在大豆發芽過程中，植酸酶（具有水解植酸的特性）活性不斷升高，致使大豆中妨礙鈣、鋅、鐵吸收的主要抑制因子植酸的含量下降40％。促進鈣、鋅、鐵吸收的維生素B2、天門冬氨酸等游離氨基酸以及一些對身體有益的酶都明顯增加。數據表明，發芽3天左右、長度約3~5釐米的豆芽營養最好。豆芽的食用方法也有很多，可以焯水後涼拌，也可做湯，還可以用來涮火鍋、做配菜等。

需要注意的是，在家自製豆芽，應將壞的、不完整的、破皮的豆子都挑出來。無論是選豆子還是換水之前，都要把手洗乾淨，否則容易造成爛根。（山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華）