穀類加豆堪比吃肉 搭配食用完美互補

説到補充蛋白質，人們第一時間想到的往往是吃肉、喝奶。其實，只要搭配合理，從主食中也能獲取優質蛋白質。

蛋白質由一類名為氨基酸的成分組成，氨基酸家族有很多成員，其中8個成員對人體特別重要，它們有個特殊的名字叫“必需氨基酸”，人只有通過食物才能獲得它們。人體對8種必需氨基酸的需求有特殊比例，然而這8個成員在不同食物中的含量差別很大。比如牛奶和雞蛋中，8個成員的比例與人體需求幾乎完全一致，就好像組成木桶的各個木板都是一樣長，不需要任何切割修飾，蛋白質營養價值很高。

但是很多植物性蛋白質（比如穀物蛋白質），8個成員中往往有1~2個含量不足，相當於木桶有一條邊特別短；此時，為了不浪費這個木桶，人體不得不把另外幾條長的邊鋸掉，來匹配最缺乏的那種必需氨基酸，從而使大量蛋白質被浪費掉。植物性蛋白質木桶的8種氨基酸長短不一，但是如果把兩個精心挑選過的木桶疊在一起，一個木桶的長邊正好對上了另一個木桶的短邊，這個疊在一起的木桶被砍掉的部分就會大大減少，換句話説，就是蛋白質營養價值提升了——最典型的就是谷豆搭配。日常生活中，大米、白麵、玉米等一系列穀物食品由於缺乏賴氨酸這種必需氨基酸，被認為是營養價值較低的蛋白質。不過，穀類的近親——豆類（紅豆、黃豆、蕓豆等）含有大量的賴氨酸。當我們把穀類和豆類放在一起吃，穀類短板的氨基酸正好被豆類多餘的氨基酸所補充，本來是一多一少都要被廢棄掉的營養，由於木桶拼接的原理，完美地互補在一起，形成了營養價值極高的蛋白質組合，甚至可以和肉類的蛋白質媲美。因此，對於素食人群或者需要控制蛋白質攝入量的人群，穀類和豆類一定要搭配食用，而且要放在一餐中，讓穀類和豆類的蛋白質價值瞬間提升。

相比肉類，谷豆組合也有一些不足。比如，谷豆中雖然有一定的鐵元素，但根據食物和個體情況，吸收率只有5%~40%左右；而肉類的鐵元素不僅豐富，吸收率更是高達80%以上，而且基本不受外界因素影響。因此，即使谷豆作為一對黃金組合，是素食人群理想的膳食模式，但是對於普通人而言，也沒有必要完全放棄肉類不吃，不僅谷豆互補，其他各類食物也營養互補，關鍵要做到食材豐富、均衡搭配。（中國註冊營養師 陳然）