一兩南瓜，補足葉黃素

跟維生素C、維生素A、鈣、鉀等營養素相比，葉黃素的知名度不高，然而，它卻是對我們眼睛至關重要的一種營養物質。

葉黃素在黃斑區域（視覺最敏銳的區域）內高濃度聚集，是視網膜黃斑的主要色素。葉黃素可在人眼視網膜內部形成一種有效的藍光過濾器，能將藍光對眼睛造成的傷害降到最低。如果體內缺少葉黃素，會引起黃斑退化，久而久之就會出現視力退化、視物模糊等症狀。英國曼徹斯特大學眼科與神經科學研究中心的研究顯示，補充葉黃素，對於老年性視網膜黃斑區病變，至少是早期病變，具有明顯改善效果。研究還顯示，攝入充足的葉黃素還能降低某些慢病風險，比如糖尿病、動脈粥樣硬化等。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議，成人每人每天應攝入6毫克葉黃素，但數據顯示我國居民平均攝入量只有2.9毫克/天，遠遠沒有達到推薦攝入量。那麼，該如何補充呢？

天然葉黃素最理想的來源是綠色蔬菜，比如韭菜的葉黃素含量高達18.2毫克/100克，莧菜14.4毫克/100克，芹菜葉12.9毫克/100克，香菜11.4毫克/100克，菠菜6.9毫克/100克。除此之外，橙黃色食物裏也含有一定量的葉黃素，比如南瓜為13.2毫克/100克，枸杞4.7毫克/100克。由此可見，每天吃二兩菠菜或者一兩南瓜，就能輕鬆補夠葉黃素。（中國註冊營養師 劉靜）