這些食品都很“鹹” 減鹽不只是減食鹽

“菜淡了不香”“吃鹽少了沒勁兒”“好廚師一把鹽”……中國的這些“高鹽文化”理念得改改了，飯菜與食物的美味與否不應該讓單一的食鹽決定了。

食用鹽攝入量超標75%

現狀：2015年，《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示，2012年我國18歲及以上居民平均每日鹽攝入量為10.5克，比推薦的6克高出75%。《國民營養計劃(2017~2030年)》提出，減鹽目標是到2030年實現全國每人平均每日食鹽攝入量下降20%。

減鹽目標是到2030年實現全國每人平均每日食鹽攝入量下降20%。

改善：鹽的鹹味能刺激味蕾，提鮮抑苦，讓我們感覺“有味兒”，這是很多中國人的飲食習慣。然而，高鹽會給身體增加不少負擔。中國營養學會理事長楊月欣介紹，2016年，《食物與健康——科學證據共識》顯示：高鹽(鈉)能增加高血壓的發病風險，降低鹽(鈉)能降低血壓水準;高鹽(鈉)攝入可增加腦卒中和胃癌的發病風險;高鹽(鈉)能增加心血管病的發病風險。

北京大學臨床研究所常務副所長武陽豐説，“要改變中國這種高鹽文化，首先認識到食物本身的味道才是最美的，低鹽飲食更健康，沒鹽少鹽也可做出美味的飯菜。”

日常限鹽有很多辦法，如廚房裏備一把限鹽勺，每天一家人吃多少鹽先做好估計，做飯時心裏有個底;當然，也可利用酸味、少量辣味等來提味，從而減少食用鹽的加入量。還有一點很重要，就是注意調味料中的隱形鹽，比如各種醬料等，如果加了這些調味料，就要相應減量。

鈉的攝入量不降反增

現狀2016年，國家食品安全風險評估中心的吳永寧博士等發表在《美國醫學會期刊》(JAMA)上的一篇調查研究顯示，2009~2012年這十年間，中國人的食鹽攝入量下降了，但總鈉攝入量下降並不明顯。世界衛生組織建議，成年人每日鹽攝取量應低於5克，換算成鈉每天攝取量應低於2克。

改善：“我們調查發現，鈉攝入量2002年是農村高於城市，而2010~2012年數據顯示城市要高於農村，這可能和城市人吃加工食品較多有關。”中國疾病預防控制中心營養與健康所所長丁鋼強解釋，我國居民鈉的攝入來源中加工食品鈉的攝入逐漸增加。鈉來源的主要預包裝食品包括速食製品(掛麵、速食麵等)、肉製品(牛肉乾、魷魚絲、魚片等)以及焙烤和膨化類食品(麵包、餅乾、糕點、點心、威化、薯片等)。

因此，在減少食用鹽攝入量的同時，也要減少加工食品的攝入量。在購買食品時，不要被食物的味道所騙，有些食物嘗起來是甜的，實際含鹽量卻很高，超市裏賣的餅乾就是很典型的這類食物。要對比一下包裝食品營養標簽上的鈉含量，儘量選擇鈉含量低的，每100克含1.25克以上的鹽或0.5克以上的鈉，含鹽量就有點高了。比如，每100g某掛麵含鈉1200mg，則吃2兩面就有3克鹽。若有條件，少買方便食品，多自己做，比如自製麵條比掛麵中的鈉含量要低很多。

近幾年，國內也在倡導食品工業減鹽，減少預包裝食品中的鈉含量。

很多鹽來自外食

現狀于永梅、何宇納等2016年發表在《中華預防醫學》雜誌的“2010~2012年中國成年居民食鹽攝入狀況”一文中顯示，無論男性、女性還是總體，40~49、50~59、60~69歲組的鹽攝入量均較高，點70歲組均最低。

改善：北京大學人民醫院心血管高血壓病室主任孫寧玲教授也有同樣的感受，“我們過去總説老年人一般都很能吃鹽，其實，通過我們進行的大量調查發現，事實上恰恰不是這樣，甚至正好和以往的認知相反。

目前，我們調查發現小于45歲的人的每日食鹽量要大於65歲人平均只有8.4克鹽這樣一個情況。”她解釋，很多老年人都有限鹽意識，反而是現在大部分年輕人由於總在外邊吃飯或者經常點外賣，放多少鹽並不受自己控制，因此在不知不覺中食鹽量越來越高。

外邊餐館中的很多飯菜都偏重口味，尤其是普遍鹽放得多。在這種情況下，每當點餐時，可以和服務人員叮囑一句或者下單時留言——“少鹽”，這樣也能夠讓飯菜沒有那麼鹹，減少鹽的攝入。另外，有些菜的湯汁也比較鹹，因此最好少喝這種湯，很多人喜歡把它澆到米飯上吃，説是“下飯”，如必要，也可在飯菜旁放一碗水，感覺太鹹時，用水稍微涮掉部分鹽，也是減鹽的其中一個辦法。（健康時報記者 喬靖芳）