輕食，要注意幾點

受訪專家：首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新

近年來，一種名為“輕食”的飲食文化逐漸風靡起來。在美國，沙拉成為輕食文化的代表；在法國，一隻法棍蘸上醬汁，簡單的搭配成為輕食的範式；在我國，“輕食主義”漸漸成為城市白領以及年輕人倡導的新“食尚”，主打“輕食”的餐廳也越來越多。

何為“輕食主義”？首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新解釋，輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。最初在歐洲十分流行，是指分量小、容易吃飽的食物。後來演變為低脂肪、低熱量、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營養食物。“輕食”以營養均衡、無負擔為特點，以簡單的食材取代大魚大肉，使人們不再過分追求食物的“色、香、味”和口腹之欲的享樂。關於輕食，以下幾點需要提醒大家注意。

輕食不等於素食。生菜、苦苣、西蘭花、胡蘿蔔、彩椒、紫洋蔥、番茄都是輕食功能表中常見的純素食材，但素食排斥脂肪，而輕食只是熱量相對來説更少，仍含有肉類，營養攝入比素食更加均衡。從主食來講，輕食未必是一些精白米麵，而是更多地選用紅薯、紫薯、山藥、藜麥等粗糧，滿足人體的膳食纖維需求。

輕食也不是節食。節食是為了減肥，雖然輕食長期堅持下去，也可達到一定的瘦身效果，但並不是一味地限制熱量。在保證正常膳食結構和一定熱量的前提下，輕食儘量選擇飽腹感強的食物，免去節食帶來的很多痛苦和不良反應。

輕食不能少了蛋白質。在人體每天攝入的各種營養素中，蛋白質是非常重要的組成部分。在食材種類的選擇上，輕食更強調“少量、均衡”，肉蛋奶都不能少。肉類蛋白質含量較高，烹調方式以燙蒸燉煮為主，能夠減少能量攝入。常見的肉類蛋白質有雞胸肉、金槍魚、雞蛋、培根、三文魚、蝦等，都是能增加能量、飽腹感和滿足感的食材。加入堅果（核桃、杏仁、開心果等），再配上一杯酸奶，就是極好的選擇。

宋新提醒，輕食主義者的最終目的在於健康而非減肥，所以要循序漸進。由於中國人偏好溫熱的食物，輕食清淡涼爽，腸胃不好、易腹瀉腹脹的人，最好不吃沙拉、三明治等冷食。另外，一些人認為，輕食做法簡單、熱量低，實際上大部分沙拉醬添加了大量食用油，熱量不低。不能多吃，每頓吃七八分飽即可，少用調味醬料。值得注意的是，由於輕食多選用新鮮食材，因此必須及時吃完，以免滋生細菌。▲