中國網 北京2月14日訊（記者 劉佳）“延遲開學是否影響畢業”“中高考時間會推遲嗎”……受疫情擴散影響，教育部對全國線下教育按下“暫停鍵”。隨之而來的，是各路媒體、社交平臺因線下“停課”而傳導的焦慮和恐慌情緒。居家學習，為學生、家長、教師都帶來或多或少的情緒波動——注意力不集中、記憶力下降、缺乏創造性……別慌，中國教育學會學校教育心理學分會理事、副秘書長，北京師範大學心理學部專家告訴你，這些負面情緒都是暫時的“疫情綜合症”，可防、可控。
壓力大帶來身體“報警”
在新冠肺炎突發的壓力下，個體感到無法擺脫和解決，會産生一種身心緊張的狀態。從生理學角度分析，大腦接受外界刺激後，資訊傳至下丘腦，激活內分泌系統，使心率、血壓、體溫、肌肉緊張度、代謝水準發生顯著變化，從而增加機體活力，以應對緊急情境。當壓力超出學生的承受範圍時，學生會出現生理上的異常，如心率過快、腸胃失調、頭痛、多汗、失眠、身體疲勞等現象。
生理反應之外，我們的行為也會因為壓力發生變化。在錢銘怡老師“我們可以在延長的假期做些什麼”的講座中，有一項針對大學生的小調查，調查結果顯示，人數排名前三的活動分別是上網、看電視/電影、睡覺。在不能外出並且假期延長的情況下，許多學生生活變得沒有規律，晝夜顛倒，沉迷于看電視、打遊戲，生活比較懶散，無法進入正常的學習狀態。如果你存在上述的表現，也不必太過慌張，這有可能是在疫情壓力下出現的正常反應，我們將根據心理學專業知識，為廣大學生群體提供疫情發生後的心理自助方法，幫助學生認識並應對這些反應，我們相信，風雪背後，一定會是春的消息。
自我否定只是“緊張反應”
壓力對學生的影響還體現在認知反應上。由於對壓力和情緒的應對會不停佔據我們的認知資源，使我們分心，所以我們在學習生活中會出現一些變化。在完成學習任務時，學生可能會出現注意力不集中，記憶力下降，缺乏創造性等問題，進而使得作業完成品質大不如前。另外，在疫情壓力的影響下，學生的自我評價也可能會降低，自信心下降，沒有克服困難的勇氣，産生“我不行，我太差”的念頭。
在認知反應之外，情緒也會受到緊張情緒的影響。在疫情發展不確定和開學時間未知的雙重壓力下，我們感覺對生活的許多方面失去了掌控感，而這種失控感和不確定性會顯著影響個體的焦慮水準。即使一些地方政府、學校和線上教育機構已經組織“停課不停學”的在家學習，但教師和家長也會擔心孩子學習效率不如在課堂的正常學習，特別是一些面對升學壓力的初三、高三學生，更是格外焦慮。此外，學生還會出現對疫情的恐慌、擔憂等情緒。
克服“疫情恐懼” 謹記6點良方
1.保持理性，篩選網路資訊
每天我們接收到的資訊，通常有兩種，事實和觀點。事實是客觀發生的，不以人的意志力為轉移，蒐集的方法有測量、觀察、記錄等等；而觀點是一種主觀判斷，可以通過學習、質疑、比較、判斷等思維方法獲得，代表著人的主觀性。我們在查看疫情資訊時，應注意對二者進行區分，做到不信謠，不傳謠，理性看待疫情訊息。
可靠的資訊源包括醫生、地方衛生部門、政府機構和相關國際組織。
2.多讀正面資訊，保持積極心態
疫情之下，好消息要比壞消息少，負面新聞要比正面新聞多。為什麼？因為容易傳播的，吸引人眼球的，往往是負面資訊。
根據心理學相關研究分析，當我們閱讀負面資訊（疫情相關資訊）越多，會導致個人産生焦慮、害怕、恐懼等消極情緒。消極情緒啟動後，個人會偏向閱讀負面資訊，導致內心更加焦慮、害怕，如此出現惡性迴圈。然而，當閱讀正面資訊（治愈出院）越多，會導致愉快、高興等積極情緒的産生，積極情緒啟動後，個人會偏向閱讀正面資訊，導致其內心更加愉快，增強克服疫情的信心，也有利於促進正常的學習生活。
3.覺察負性情緒，有效調整
首先，我們需要認清自己的情緒。通過列舉問題和對應的情緒反應，製作一個情緒表達表格；
然後，我們可以通過寫情緒日記來表露自己的情緒，起到宣泄的作用；
最後，我們應該逆情緒而行。衝動的行為只會強化你原來的感覺，比如害怕時，你會逃避、悲觀、消沉，那麼我們應該要積極參與、制定目標、挺直站立。
克服緊張小妙招
6步呼吸法
當我們沉浸在緊張焦慮的情緒中時，還可以採用一些自我撫慰的小技巧，幫助我們從痛苦的情境中解脫出來，得到身心的放鬆。腹式呼吸可以幫助我們利用每分每秒都在進行的呼吸來放鬆身心，是最簡便的調節方法。具體實施方法如下:
①我們需要找到一個舒服的狀態，坐著或躺著都行。
②通過鼻腔慢而深地將空氣吸入肺的最底部，同時慢慢從1默數到5。在這個過程中，盡可能地把空氣吸到身體的最深處。把手放到腹部。當你吸氣的時候，會感到肚子慢慢地鼓起來。
③屏住呼吸，慢慢地從1默數到5。
④通過鼻子或嘴，緩緩地將氣呼出，同時慢慢從1默數到5。如果這個過程需要更多時間，就數更久一點。
⑤確定空氣已經完全呼出後，再正常呼吸兩次。
⑥重復上述步驟，每次練習3-5分鐘。
4.與家人連接，建立支援系統
在新冠肺炎的影響下，我們不得不減少外出活動，在家工作學習和娛樂，然而這也給我們提供了更多與家人相處的機會。童傑輝（2004）在研究2003年SARS疫情時發現，社會支援越少，高恐慌者的焦慮和抑鬱越強。由此可發現，社會支援系統在我們人生中佔據重要地位，那麼，在我們宅在家無法外出的特殊時期，不妨好好經營下與家人的關係。
錢銘怡老師為我們提供了一個增強家庭聯結的好方法——記錄家族歷史。父母或祖父母對我們的方方面面很了解，而我們又是否知道他們的生活經歷，對他們的人生又有多少了解呢？
具體實施方法
時間：約好固定的時間，例如每天上午10-11點。
地點：安靜的不受打擾的地方。
工具：手機錄影/錄音、紙筆。
提問、記錄的提綱：讀書時期（小學、中學、大學），工作時期，個人生活（戀愛、結婚、生子）以及業餘生活。在每個階段都可以詢問長輩印象最深的事件，當時的喜怒哀樂，背後發生的故事等等。
5.制定學習目標，合理規劃時間
儘管我們的開學時間推遲，但這並不意味我們的學習可以鬆懈。尤其對於即將征戰中高考學子來説，延遲開學浪費的每一分每一秒對你們來説都是無價的，在家學習效率遠不如在校期間來的高，因此，也有人説，今年的中高考與其説是實力的比拼倒不如説成是自律的對抗。
通過對大學生在家學習計劃的調查顯示：不到1/5的大學生有計劃且良好執行，約1/2的大學生雖有計劃但執行不足，約1/3的大學生目前沒有計劃。由此可見，合理規劃時間，制定學習計劃，在延長的假期中進行高效學習是很重要的。在此，向廣大學生群體分享一個可以有效提高學習效率的方法——SMART原則。SMART原則包含了五點要求：目標是明確具體的、目標是可以被測量的、目標是現實可行的、目標與個人喜好和價值相關以及完成目標需要有時間要求。
比如，對於在假期學好英語這個目標而言，我們運用SMART原則來制定：
在制定完一個個小目標之後，我們可以做一個一週內的時間規劃表，以此來幫助我們形成規律的作息時間和學習時間，進而有效地提高學習效率。
6.自助無效，轉向專業求助
如果通過上述方法，你的情緒仍難以得到有效地平復，感覺自己的變化超出了預期，影響到了正常的學習和生活。此時，你可以向父母或者值得信賴的朋友傾訴，我相信他們一定會給你支援和幫助。當父母或朋友無法有效地幫助你時，不要著急，你還可以向專業的心理機構尋求幫助，跟隨心理諮詢師一起儘快的調整自己，回歸到正常的學習生活！
疫情當前，作為學生，我們將是未來的中國力量，我們可以質疑，可以批評，但最重要的是要去相信，相信我們的國家和民族，相信我們的國魂和民族魂，然後我們才能萬眾一心，我們才能眾志成城。
資料來源：藺秀雲，中國教育學會學校教育心理學分會理事、副秘書長， 北京師範大學心理學部；張迪，北京師範大學心理學部。
