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中高考應考健康指南:心理醫生教你化解考試焦慮

來源: 中國青年報 | 作者: 張蕾 | 時間: 2019-05-24 | 責編: 吳雨航

多與同學溝通,實現社交性“互助”,可以緩解焦慮。劉昶榮/攝

考試畢業季臨近,去醫院看心理醫生的青少年和家長多了起來。考試前失眠、注意力不集中、發脾氣;考試中手抖、心慌、出汗、大腦一片空白;考試後一天不出成績就一天坐臥不安……遇到以上情況該怎麼辦?

中日友好醫院(以下簡稱“中日醫院”)心理門診副主任心理師王彥玲向中國青年報·中青線上記者分析了考試季青少年常見的心理問題,以及應對方法。

適度焦慮是好事

王彥玲介紹説,穩定的心理狀態利於考生正常發揮。青少年在考試季最常出現的心理問題是考試焦慮。

考試焦慮分為考前焦慮、考試中的焦慮和考後焦慮。考前焦慮一般表現為:在重要考試前,學生心理緊張,出現失眠、注意力不集中、學不下去、坐臥不安的狀況;有的孩子對學過的東西感覺很陌生、想不起來;也有的孩子錶現出異常煩躁,在家裏容易發脾氣。

考試中的焦慮一般表現為:拿到卷子後,手抖、心慌、出汗、大腦一片空白;看著考試題眼睛發花、連字都認不出來;考題念了好幾遍也不明白意思等。

考後焦慮一般表現為:考完試後著急對答案,每天坐臥不安地等著成績公佈。考後焦慮大家相對關注得比較少,主要關注點集中在考前和考試中的焦慮。

王彥玲醫生説,考試焦慮是一種正常的狀態,每個人都會有,説明你對考試的重視。人們對自己認為重要的考試才會認真準備,這種重視有助於得到更好的結果。因此,適度焦慮對人是有益的。

初中生考試經驗少更容易焦慮

王彥玲醫生説,這種考試焦慮在成人中也常見。比如應對研究生考試、職稱考試、面試等個人認為重要的考試,每個人都會緊張。相比成人,孩子更容易産生焦慮。比如初中生,中考對他們來説是人生中第一次重大考試,因為參加重大考試的經驗比較少,加上老師和家長的重視,初中生更容易出現焦慮狀況。

怎樣才能化解考試焦慮呢?王彥玲醫生給出了考前調整心態的四點建議:一是要認清焦慮是個正常狀態,每個人都會有。臨近中高考一兩個月的時候,一般人都會陷入到焦慮中,因為大家都希望得到好成績。你覺得自己看不進去書很著急,其實別人也同樣看不進去書。

二是要降低目標。高考不是唯一的出路,過去有“千軍萬馬過獨木橋”“考上清華北大就一步登天”等説法,現在來看,高考只是人生的一項經歷,後面的道路還很長。考生應該降低對這一次考試的期望值,人生需要的是不斷地、不停地努力,不以一次考試的得失成敗論英雄。“曾經有一個來看門診的孩子,非要考清華大學,報志願的時候只報這一個,其餘填的是不服從分配。這樣,考試時更容易緊張,不如降低目標。”王彥玲説。

三是要降低對平穩心態的追求。刻意追求心態平和容易適得其反。王彥玲認為,心理狀態雖然對考試有影響,但不是最重要的影響因素。“應該説絕大部分人的考試結果和他們平時的學習成績是匹配的,高考是對同學們12年來學習積累的一個檢驗,不是一朝一夕所能改變的。剩下短短幾週的時間,變化不會很大,考試結果順其自然就好”。

四要做好復習計劃,跟著老師按部就班地復習。臨近考試,不要總去想結果怎樣,活在當下,認真做好每一天該做的事。如果復習不完,能復習多少算多少,復習沒有完美的時候,按照老師的指導要求做就可以。

考前失眠怎麼辦

據王彥玲介紹,在焦慮的孩子中失眠問題比較多見,這是因為用腦過度産生大腦疲勞。比如上床休息後滿腦子都是數學題,影響睡眠品質。對待這種情況需要勞逸結合,儘量抽出時間做體育鍛鍊或者聽聽音樂。王彥玲説,考試前一天,很多孩子都是失眠的。面對第二天的重要考試,失眠也很正常。這時應該讓孩子知道,躺著就是休息,不用非得睡著。上床以後可以聽聽音樂,看一些休閒的書,或者想想其他比較開心的事來放鬆一下。不要把必須睡著當成心理負擔,一般人在高考等重要考場上是不會睡著的。人在這種緊張的情況下,反而會興奮起來。據王彥玲介紹,有很多人在高考的前一夜都睡得不好,但是沒有聽説有人在高考時睡著。“這是一種應激反應,所以順其自然就好”。

王彥玲説,失眠是焦慮裏面比較輕的症狀。比較重的症狀有噁心、嘔吐、頭疼、無法上學、尿頻等情況。有的孩子一到考試當天,就會吐得昏天黑地,連家門都出不了。有的孩子一考試就頭疼,王彥玲剛剛接診的一位女學生,考試時頭疼得什麼都想不起來了,心情很沮喪,想放棄考試明年再考。“現在放棄明年再考,反而對孩子更為不利,因為第二年的考試對孩子心理的要求更高。像這樣嘔吐和頭疼無法上學的孩子,應該來醫院看病,必要時採用藥物治療”。

孩子發脾氣怎麼辦

孩子發脾氣怎麼辦?王彥玲舉了一個具有代表性的例子:最近來看病的一個男孩,總是發脾氣,特別暴躁,家長都怕他。無論跟他説什麼,他都急。孩子一急,家長也跟著急,這樣一折騰一兩個小時就過去了,白白浪費了時間,得不償失。

王醫生説:“家長們應該理解,這是孩子焦慮的一個表現。這時,家長儘量不要去批評孩子,多理解,多鼓勵,多寬容他。”

在考場上焦慮怎麼辦

走進考場拿到卷子之後,一些孩子會出現發抖、出汗、心慌的狀況。考卷上的題目看了好幾遍都看不懂,甚至有的連第一道比較簡單的題都看不懂,如此一來,就會更加緊張。王彥玲建議,此時可以帶著焦慮繼續往下做題,一般這種焦慮不會延續很長時間,過一會兒慢慢沉浸到考試情境裏,考生就會冷靜下來。等焦慮過後,可以再翻回頭去做之前看不懂的題。避免越看不懂越看,然後越看越焦慮。

此外,應按照平常的期望值做題。比如平時成績中等,不應該期望自己每一道題都會做。在考場上特別緊張的時候,可以做上一個深呼吸,然後繼續往下做題。“帶著緊張接著往後做題,在你做題的過程中,這個緊張自然就消失了。”王彥玲説。

家長焦慮怎麼辦

家長也容易産生焦慮。據王彥玲醫生介紹,除了帶孩子來看病,經常有許多家長自己也來看病。“獨生子女的家長們對孩子的教育高度重視。很多家長從懷孕開始就教育孩子,努力讓孩子上好幼兒園、好中學、考個好大學。把孩子培養到參加高考,也是費盡了18年的心力。”王彥玲説,家長首先要心態平和,學會控制自己的情緒。要把高考看淡,不要老想著這是決定孩子一生的事。同時,家長也要降低自己的目標,高考是對孩子長年學習情況的一個總結檢驗,成績不是一朝一夕之間就能改變的。

另外,在備考期間,家長也不要對孩子錶現出刻意關心。比如有的家長開始給孩子做很多好吃的;有的知道不能把焦慮表現出來,一直安慰孩子説考什麼樣都行。其實孩子心理也明白家長是怕自己考不好,這樣家長就做得太刻意了。因為過度關心孩子,也會給孩子帶來壓力,保持適當關心就好。比如在飲食衛生、營養合理方面稍加注意就行了,千萬不要做得過於複雜。“對孩子越重視,越容易給孩子帶來焦慮。”王彥玲説。

還有,家庭環境也要保持良好的氛圍,夫妻之間不要老吵架。有的家長看到孩子在休息或者在玩遊戲就急得不得了,非常憤怒。“你看看還有幾天就考試了,還在玩遊戲,等你考完試了隨便玩”,聽到這樣的話是不是感到很熟悉?這就是家長們經常説的。這樣的話現在説了也用處不大,其實孩子的習慣早就已經養成了。所以説,家長要控制自己內心的緊張,使家庭保持一個寬鬆愉快的氛圍。夫妻之間要儘量轉移注意力,降低自己的焦慮。比如説出去遛遛彎、聊聊其他的事,不要老去聊高考的事情。

青少年心理門診量在逐年增加

據王彥玲介紹,社會上的心理門診量在逐年增加,許多醫院一號難求。青少年門診量也同樣在增多,一方面是因為學業壓力大,導致孩子心理問題越來越嚴重;另一方面,也體現出社會上對心理問題的重視。“現在中小學裏都有心理老師,講心理課。通過這些年來的宣傳教育,孩子們也開始重視自己的心理健康,有問題時會主動要求家長帶著來看醫生。反而是有些家長還未轉變意識,怕帶孩子看病使其受刺激”。

除了最常見的考試焦慮,嚴重一些的還會出現抑鬱。王彥玲説:“現在抑鬱的孩子也不少見。12月和1月左右來看病的高三學生比較多。例如,有個成績好的孩子高三被選拔進了實驗班,成績卻排在班裏後幾名,因此他就出現抑鬱了。開始情緒低沉,高興不起來,覺得自己什麼都不行,自責、自卑情緒紛涌而至。考試焦慮一般考完試就過去了,但出現抑鬱症狀就需要進行系統治療,要連續吃很長時間的藥。無論焦慮或抑鬱,比較嚴重的時候需要去看醫生,需要去醫院接受正規治療。”(記者 張蕾)