每天吃點水果,是科學膳食中必不可少的部分。但當你正準備大快朵頤的時候,可能會有些小插曲發生:有人會提醒“飯前空腹時別吃水果,傷胃”;有人卻認為“飯後吃水果,水果會被先前吃的食物阻滯在胃裏發酵,引起腹脹、腹瀉”;還有些説法令人忐忑,“上午吃水果吃的是金,中午到下午3點吃的是銀,3點到6點吃的是銅,晚上6點以後吃連鉛都不如”……

面對各種不同的水果食用“時間表”,我們還能不能快樂地吃水果了?

每天最佳水果量半斤到一斤

世界衛生報告曾指出,水果攝入量過少是人的十大死亡高危因素之一。在人攝入的各種食物營養中,水果所佔的地位非常重要。

把水果作為日常飲食的一部分,有助於預防重大慢性非傳染性疾病,例如心血管疾病和某些癌症(食管癌、結直腸癌和胃癌)的發生。攝入充足的各類水果,可確保膳食纖維、微量營養素、植物化學物(有增強免疫、抗氧化、延緩衰老等功效)的攝入,也有助於替代飽和脂肪、糖或鹽含量較高的食品。

中國營養學會頒布的《中國居民膳食指南(2016)》明確提到,我國居民膳食中水果攝入量仍處於較低水準。2010年至2012年監測結果顯示,城鄉居民平均每標準人日水果攝入量僅為40.7克,北、上、廣、深等大城市居民的攝入量也只有87.4克。基於水果的營養價值和健康意義,營養學家建議天天吃水果,保證每天攝入200克至350克新鮮水果。也就是説,按帶皮的數量來算,每天吃半斤到一斤新鮮水果為宜,要注意果汁是不能代替水果的。

何時吃更“健康”沒有時間表

關於水果應該飯前吃還是飯後吃的問題,有沒有正確答案呢?

我們先來看看水果到底含有什麼。首先,新鮮水果含水量一般在85%至90%之間。如果我們吃了200克水果,其實有170克至180克都是水,是名副其實的“水”果。眾所週知,水在一天任何時候都可以喝,並沒有絕對的禁忌,所以對吃水果的時間不必糾結。

其次,新鮮水果的蛋白質和脂肪含量較低,大多在1%以下,碳水化合物含量在8%至20%之間,且主要以葡萄糖和果糖為主。其中,紅色和黃色的水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中的胡蘿蔔素含量較高;棗類(鮮棗、酸棗)、柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、黑加侖、草莓、刺梨)的維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、棗、龍眼的鉀含量較高。

再者,水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等能刺激人體消化腺分泌,增進食欲,有利於食物的消化。水果中的膳食纖維,尤其是含量較多的果膠等水溶性膳食纖維,有利於腸道健康、體重控制和調節糖脂代謝。

因此,從水果的營養構成來看,“早上吃比晚上吃營養價值更高”“空腹吃有損健康”“飯後吃水果致命”等説法沒有科學依據,更不必爭論飯前飯後哪個更好。況且,無論是我國還是其他國家現行的膳食指南,都沒有關於吃水果最佳時間的提示。

空腹吃好不好關鍵看感覺

人體的消化吸收能力與進食時間並沒有多大關係。食物的消化吸收主要與消化液的分泌狀況和胃腸的蠕動能力有關。因此,無論是早上還是晚上、飯前還是飯後,一個人的消化系統對水果的消化吸收並沒有太大區別。

與其糾結水果到底是飯前吃還是飯後吃,倒不如嘗試把水果當成一道菜肴,在正餐中食用。水果屬於體積大而能量密度相對較低的食物,用它替代一部分葷菜或主食,有利於增加飽腹感和減少總能量的攝入,適用於肥胖人群。含有水果的菜肴基本上不用額外加鹽調味就很鮮美,減鹽的同時還能增鉀,對高血壓患者控制血壓也有幫助。

空腹吃水果傷胃的説法,其實源於水果中的有機酸和單寧。有機酸給水果帶來獨特風味的同時,會對胃産生刺激;單寧能凝固蛋白質,可能會損害胃黏膜。但由於現代種植技術的發展,水果大都進行了品種改良,我們常吃的蘋果、梨、桃、西瓜、橘子、草莓等水果,其甜度均已大幅提升,很難見到因有機酸和單寧含量很高而又酸又澀的水果。即便是空腹吃水果,對於絕大多數胃腸健康的人來説,也不會引起胃部不適,無需顧慮。

關鍵在於,你吃了水果自我感覺是否良好。消化不良或空腹生吃水果不舒服的人,把水果蒸熟或煮熟食用是一種不錯的選擇;牙齒不好,咬不動水果的老年人,吃煮熟的水果易於嚼爛、消化,煮熟後的水果所含有的鉀、果膠等營養成分只會流失一小部分;本身食欲很差或體型消瘦的人,如果飯前吃很多水果,有可能影響正餐攝入,加重營養不足的風險,因此這部分人飯後吃水果更為妥當。

餐後水果應以常溫為宜

那麼,餐後吃水果會不會引起食物在胃內發酵,造成消化不良呢?

所謂“發酵”,是指借助微生物在有氧或無氧條件下的生命活動,來製備微生物菌體本身或者直接代謝産物的過程。發酵必須有微生物即細菌的參與。

而我們的胃裏有大量胃酸,其中最主要成分是鹽酸,正常人胃內的pH值是0.9至1.5,是一個強酸的環境。胃酸最主要的生理作用就是殺菌,在胃酸的包圍下,細菌根本無法存活,更別提發酵了。

當然,在一些特殊情況下,食用水果是有注意事項的。有些帶籽的水果如草莓、桑葚、火龍果、獼猴桃等有較強的潤腸通便作用,腸胃敏感、容易腹瀉的人平時要儘量避免食用或少食。還有些人對鳳梨、芒果等水果過敏,食用後可發生頭疼、特應性皮炎、消化道不適等症狀,變應原一旦查明,應避免食用。另外還有一個大家都可能犯的“錯誤”,不少人進食後會接著吃冰箱裏拿出的涼水果,這有可能刺激胃部血管收縮,造成胃部不適,進而影響消化吸收。因此,餐後吃水果,還是要以常溫為宜。

每個人對水果的消化吸收和耐受都有差異,我們不能以偏概全,把個別人吃水果時發生的不適推而廣之。對於健康人來説,吃水果沒有時間限制,只要保證合理的攝入量,每個人都可以輕鬆、快樂地吃水果。

(作者:北京同仁醫院營養部主管營養師)

醫師支招

得了糖尿病

怎麼吃水果

糖尿病患者能不能吃水果的問題,爭論已久。答案是:可以吃,但要注意食用時間和水果種類的選擇。

對於糖尿病患者來説,在血糖穩定的情況下才可以吃水果。一般空腹血糖在7.0毫摩爾/升以下,餐後2小時血糖在11.0毫摩爾/升以下,並維持這種狀況兩周以上時才可以吃水果。吃水果的時間建議在兩餐之間,即上午10點、下午4點,既不影響正餐,又可預防低血糖的發生。

目前,我國對糖尿病的醫學營養治療主要是在控制總熱量的基礎上,均衡選擇各種食物。我們推薦糖尿病患者每天的水果量為150克至200克,且要同時相應減掉25克主食(生重)。

糖尿病患者可選擇的水果有蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、柚子、鳳梨、芒果、西瓜;應該避免食用的水果有山楂、鮮棗、沙棘、幹桂圓、椰子、金絲小棗、棗乾等。