“今天多少?”

“我1萬,你呢?”

“才1萬?我1萬5……”

“我看手機上的排名,老王2萬呢,第一名!”

這段對話,説的不是房價,也不是股市,而是朋友間互相交流每天行走的步數。在智慧穿戴設備的幫助下,大家不僅可以曬自己的“步數”,還可以曬地圖、曬路徑、曬熱量消耗。對於不能抽出固定時間鍛鍊身體的人來説,這種方式似乎更為方便。

然而,這些“步數”反映的可能只是行走,並不能達到鍛鍊的目的。

1.“步數”多不等於真鍛鍊

名著《西遊記》中,唐三藏帶領孫悟空、豬八戒、沙僧走了大約5萬里,取得真經。如果按照普通人一步行走40釐米至50釐米計算,他們走了5千萬步。就算每天走2萬步,也要走將近7年。結局如何?他們是否鍛鍊了身體?別忘了八戒依舊是胖乎乎的。

這個故事要説明步數與健康的關係,不甚恰當。但我們如果按照曬“步數”的方式去鍛鍊,接受朋友圈裏的“激勵”去鍛鍊,就會出現問題。

當智慧設備計算我們行走步數的時候,基本是把一切活動都計算為行走步數。無論是去買菜、做飯,還是到隔壁辦公室複印材料,都會成為計數的來源。

但要達到鍛鍊身體的目的,這是遠遠不夠的。因為,步數的增多並不等於鍛鍊量的提升,“量”達不到,則談不上“質”的變化。這些數據,充其量只能證明你的身體“活動”了,促進了血液迴圈或身體代謝,切不可誇大其對促進鍛鍊的作用。

2.行走速率應接近慢跑

從運動學角度來説,人在短時間內提升心率,增加代謝率,就能讓熱量真正開始消耗。以“行走”為例,至少要快速行走,接近慢跑的活動速率,才能讓身體感受到這是在“運動”,而不是在閒逛。

同樣是走一萬步,走一小時和走一整天是完全不同的,前者是鍛鍊,後者可能是出門忘帶車鑰匙了……這就好比,孫悟空身體棒依靠的是每天打妖怪,還要翻跟鬥,鍛鍊強度足夠了;沙僧每天挑行李,則相當於負重訓練,身體才能壯實。

想要鍛鍊身體,先要明白鍛鍊的基本要求。運動要提升身體的運動能力,這包括肢體運動能力和心肺功能。想在這上面從量變到質變,需有效調動身體的“主觀能動性”。仍以快速行走為例,為了達到消耗熱量的目的,一般人群的心率提升必須達到每分鐘100次至120次(特殊人群建議接受康復師指導),才能使身體得到充分鍛鍊。

鍛鍊身體應儘量選擇跑步、跳繩等有氧運動,但要根據自身情況酌情制定鍛鍊方案。青壯年人可從事激烈一些的運動,如足球、籃球、羽毛球等競技性運動。中老年人可選擇溫和一些的運動,如快步行走、短距離慢跑、勻速騎自行車運動(避免山路騎行)等。

3.“猛走”注意傷痛信號

走等於健康,這是個錯誤的概念。走得多不代表就是鍛鍊,走得快不代表就能健康。有些人因為走得“過猛”反而受傷。

在行走過程中,下肢不停地往復運動,關節承受的“使用”消耗是很明顯的。如果沒有經過適當的訓練,盲目追求“步數”,不僅下肢肌肉會有明顯的疲勞感,膝關節也可能因此産生炎症反應,甚至關節積液。

如果在一次較長距離的行走之後,關節出現腫痛反應,要及時休息並停止鍛鍊2至3天。如果症狀可以自行緩解,就説明應該減低鍛鍊強度。如果症狀持續,則建議諮詢專科醫生,以免貽誤關節損傷的診斷與治療。

行走鍛鍊要注意“舒適度”。首先要選擇好場地,同樣是走路,山路和柏油馬路是不同的。剛開始參加鍛鍊時,建議選擇比較舒適的場地,比如學校操場的跑道(塑膠鋪裝)或者體育公園的綠道(柏油或塑膠鋪裝),這樣的地面能夠有效緩衝壓力,減少對身體的傷害。戶外運動能力較強的人,可以選擇砂石路段或山間小路,但是攀登的距離不宜過高,減小登山動作對關節的刺激。

其次,跟腳有關的運動,要講究鞋子的選擇。鞋底過硬的鞋,會造成足部不適,可能引發足底筋膜炎這樣的疾病。尤其是女性千萬不要穿著高跟鞋長時間走路鍛鍊,以免扭傷腳踝,傷害局部組織。行走鍛鍊建議選擇柔軟舒適的跑步鞋,不建議選擇休閒皮鞋,穿鞋也不應過於寬鬆。在有特殊疾病的情況下,應先諮詢醫生再鍛鍊。有些人患有扁平足等基礎疾病,行走鍛鍊建議在專業康復師或醫師的指導下,選擇合適的功能性鞋墊和運動鞋。只有對足部進行有針對性的保護,才能夠在不加重傷害的情況下開展鍛鍊。

(作者單位:北京積水潭醫院)

醫師建議

如何正確行走鍛鍊

行走鍛鍊不可隨意,具體怎麼操作呢?一般人慢跑的速度大概在每小時4公里至6公里,經過訓練的跑步速度能夠輕鬆達到每小時8公里。也就是説,如果要行走鍛鍊,快步行走的速度至少要接近每小時4公里,才能夠調動身體的運動機能。

科學的行走鍛鍊,必須控制好合適的距離和時間。通常,在訓練的開始階段,行走距離控制在2公里至3公里之間,時間控制在40分鐘至1小時之內,不要過於勞累。同時,根據個人情況進行間斷調整。

需要注意,不可在剛剛起床或休息不夠的情況下走路鍛鍊,這樣可能會導致機體抵抗力下降,更容易生病。另外,注意行走姿勢的維持。一些人剛開始走時還能挺胸抬頭,後來由於體力下降就開始彎腰駝背,長此以往會導致肩頸酸痛,此舉對有腰椎疾病的人更不利。醫師建議,行走鍛鍊時儘量端正身體,讓頸椎、脊椎成一直線,眼睛直視前方。同時,肩膀放鬆,不要刻意保持一種固定的走姿。

(原標題:曬“步數”未必曬得出健康)