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鍛鍊可讓骨骼更強壯
中國網 | 時間: 2005-10-20  | 文章來源: 北京青年報

今天是世界骨質疏鬆日,最近,世界衛生組織發佈了今年的活動主題。沒有繁複的表述,也沒有難懂的概念,只有簡單的兩個字———鍛鍊。

■7500萬人患骨質疏鬆

骨質疏鬆是隨著年齡不斷的增長,骨礦成分和骨基質等比例減少,骨質變薄,骨小梁數量減少,骨脆性增加和骨折危險度升高的一種全身骨代謝障礙的退行性疾病。我國現有60歲以上老年人口1.34億,而骨質疏鬆症患者總人數約有7500萬人。骨質疏鬆症的臨床表現主要以腰背痛為最普遍,病人在體位改變或上樓時疼痛會加重,使活動受到明顯的限制。隨著年齡增長身長縮短,骨質疏鬆加重,駝背曲度加大,致使膝關節無力,容易發生骨折。因此,骨折是老年骨質疏鬆症最常見和最嚴重的並發癥。

統計資料顯示,40歲的人會逐漸出現骨質疏鬆及骨質萎縮,骨密度減少,70歲的人骨密度僅相當於青年時期的50%左右,骨質疏鬆的發病率達到60%以上。進入更年期後由於卵巢功能減退,女性的骨丟失比較快。據統計,這一時期骨量的丟失大約是同齡男性的數倍,大量骨丟失造成的後果就是骨質疏鬆,統計表明女性絕經後骨質疏鬆症的發病率超過30%。

■35歲前要努力補鈣

據北京友誼醫院骨科唐海主任醫師介紹,人體中鈣的缺乏,會造成骨質疏鬆的發生。鈣可以影響骨質密度,如果在青春期就開始補鈣,一直持續下去,那麼對人一生中的骨質影響是比較大的,也就是説,35歲以前為骨量的增長時期,除90%的骨量是在20歲以前積聚的外,還有10%在21到35歲積聚,所以在這個時期要注意合理飲食、積極鍛鍊,爭取將骨峰值提高到最大值。在此基礎上,使骨峰值維持一個較長的時間,這樣就可在骨量丟失的年齡段延緩其骨量流失的速度,從而達到預防骨質疏鬆症的目的,順利度過更年期,減少骨折的危險性,推遲骨質疏鬆發生的時間。

■預防骨質疏鬆要從飲食入手

預防骨質疏鬆首先要採用高鈣飲食,這是一種既經濟又安全的補鈣方法。WHO指定鈣的預防用量是500mg/天,而治療用量為1000mg/天。通常食物中的鈣吸收率只有30%。高鈣飲食需要多攝入牛奶和豆製品,另外,蝦皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、芝麻醬等含鈣都很豐富,但需在烹調過程中加些醋,可促進鈣的溶出,有利於鈣的吸收。

其次,多吃蛋白質,將蛋白質的攝入量保證在每日每公斤體重1到1.2克的水準才比較理想,最好選用優質蛋白質如:蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、豆製品等食物。但過量的蛋白質在體內代謝中産生酸性物質,增加尿鈣的排出量,導致體內鈣的丟失增加。

另外,多吃一些新鮮的蔬菜和水果,因其中含有豐富的維生素C。維生素C能促進鈣的吸收,對骨質基質形成有利。按照低磷、低鹽、低糖的原則飲食,戒煙、限酒、少喝咖啡,以消除鈣吸收過程中的障礙因素。

■預防骨質疏鬆也要適量運動

骨骼必須有一定的應力,應力作用在骨骼上使其變得強壯,抗骨折的能力提高。應力減弱,反作用力下降,骨骼就會萎縮。因此要想提高應力,唯一的方法就是運動。運動減少,骨骼內血液迴圈減少,使骨骼的鈣質容易被吸收和移出,而導致骨量的丟失,可引起骨質疏鬆。因此經常參加體育鍛鍊,如:散步、游泳、打太極拳等,持之以恒,就可促進機體的新陳代謝,使骨的韌性增加,骨質增長,抗骨折的能力提高。可以根據自己的實際情況、身體狀況制定運動方案。

多接受陽光照射,可促進維生素D3的合成,從而增加鈣從小腸的吸收。曬太陽要儘量使皮膚直接與陽光接觸,不能隔著玻璃“曬太陽”。在曬太陽時要注意,若皮膚出現發紅、出汗過多等症狀,要立即停止。選擇鈣片時不應只看廣告,應當多聽專科醫生的意見。

總之,合理地安排生活起居,積極參加體育鍛鍊,骨質疏鬆是可以預防的,至少可以推遲發病年齡。(吳靜 于巍)

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